重拾健康生活，你需要关注这 5 个方面
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编者按：现代生活节奏快、压力大，特别对于整天忙碌的上班族来说，更容易落入生物钟紊乱的陷阱。想重拾健康生活，不妨尝试本文提供的方法，尽量减少威胁健康的因素出现。文章原标题：If You Only Focus on 5 Aspects of Your Health, Focus on These，作者为Ashley Richmond。
图片来源：Unsplash
划重点：
每天同一时间起床
每天尽可能多活动
晒太阳
限时进食
每餐吃足量蛋白质和蔬菜
我最近在想，如果有人问我能不能只用五步改善健康的话，我会给他什么建议。
我认为许多关于健康的信息都比较复杂、难以理解，其实健康其实可以很简单，我一直专注于将复杂的研究转化为简单而可行的建议，并且希望每个人都能获得并享受健康。
因此，如果我只能选择五条尽可能让读者过上健康生活的小建议，那就是以下这些：
一．每天在同一时间起床
这点很难做到，但对健康的影响巨大。
我们的健康与生物钟息息相关，当我们的生物钟非常规律时，我们身体总体上也会保持健康。因此，优化我们的生物钟势在必行。
而优化我们生物钟的第一步就是每天在同一时间起床，不管是不是周末。
我们的荷尔蒙和代谢功能都按照时间表精密地运作着，我们现在的生活方式却几乎每天都在改变。在人类早期的时候，我们每一天几乎是在同一时间开始的（通常是在太阳升起的时候），并且遵循着同样的饮食和活动时间表。我们会在太阳落山时入睡，或在发现火种后就很快入睡。那时的我们不会在工作聚会上熬夜到凌晨两点，也不会为了轮班工作在凌晨三点醒来，甚至在周末也没有什么特殊安排的计划。
我们的身体已经进化到在这种紧凑的时间表上运作，当生活作息与此不一致时，健康就会受到影响。
二．每天尽可能地多活动
同样，这做起来也不容易，但这也是对我们来说最重要的事情之一。
我们在上班的路上总是坐在汽车或公交上，上班了就坐在办公桌前，接着下班又坐回车里，随后又整晚都坐在沙发上。
可我们生来并不是为了久坐而活的。我们可能都听说过，久坐就像是一种新的吸烟方式，这是真的。长时间坐着与心脏病、糖尿病，甚至是过早死亡、抑郁症和肥胖症都有关。
如果我们想要健康，就需要经常活动。不是说我们真需要进行所谓锻炼，甚至做特定的运动。
其实只需要动起来就可以了，而且要经常动。
为了实现这个目标，我打算每天至少走6000步，加上每小时留出至少5分钟的活动时间。
虽然听起来很简单，但这一点也不容易。我大部分时间都在为这件事而苦苦挣扎，但我知道它有多重要。
如果有必要的话，可以设置闹钟。在附近放一个壶铃，这样你就可以随时挥动它进行锻炼，或者把你的瑜伽垫拿出来，这样你就可以随时做一些活动。尽你所能让这活动件事变得更容易。
这里有一些方法可以增加一天的运动量：
步行——如果你能步行到某个地方，可以不用开车，那就尽量步行吧。把车停在离商店入口较远的地方，然后沿着过道走过去。
走楼梯——而不是乘自动扶梯或电梯。
做家务——做一些吸尘、拖地、扫地、清理的工作。反正这些总是要做的。
站立——如果可能的话，买一张站立的桌子。当你在等候室时，也尽可能地站着，不要坐下。看电视时，在广告时段也可以站起来活动活动。
三．晒太阳
我一直是喜欢户外活动的人，但直到最近我才意识到它究竟有多么重要。
可以说，早晨的日光是最重要的，因为它是我们生物钟开始最关键的信号之一。理想情况下，你会希望在醒来后的前20分钟内感受到一些明亮的光线照射（如果可能的话，最好是太阳光）。这是一种优化我们昼夜节律的好方法。
并且我们的一天也需要自然光，尽可能避免人造光。
最起码，每天要有一个小时晒太阳时间。你要以一千勒克斯（Lux）左右的光照量为目标，可以下载一些相关的APP进行测量。
尽量多到户外去活动，在室内时，也尽可能打开窗帘，坐在窗边。
四．限时进食
限时进食（Time-restricted eating，TRE）对我来说是另一个比较新的概念，但我知道它的好处已经有很长一段时间了。
限时进食包括缩短你的“进食窗口”（ 早晨吃第一顿、傍晚吃最后一顿的时间跨度），使之与你的生物钟保持一致。我们的祖先通常在每天早些时间吃完他们的大部分食物，然后从傍晚一直到第二天早上都不吃东西。我们的身体就是如此进化出来的，如果我们能使自己的日常生活与此相一致，就会体验到健康情况的改善。
限时进食包括三点：减少进食窗口期，每天在同一时间进食，在睡前至少2小时吃掉最后一口食物，但最好是3到4小时。
最佳的进食窗口是在8到11小时之间。12小时的进食窗口对健康的好处，缩短到11小时会增加1倍，缩短到10小时之后再增加1倍，以此类推，直到达成8小时窗口。 ——萨钦.潘达（Satchin Panda）教授
限时进食对健康有诸多好处：
增加脂肪代谢
提高耐力
优化生物钟（食物是一个重要的生理信号）
五．每餐吃30克蛋白质和3份蔬菜
蛋白质的摄入量一直是个有争议的话题。
我们每天和每餐需要摄入多少蛋白质取决于多种因素。然而，比蛋白质更重要的可能是亮氨酸的摄入量（蛋白质中的一种氨基酸）。
看起来，亮氨酸是肌肉蛋白质合成（创造新肌肉的过程）的驱动因素，因此，我们更应该关注亮氨酸而不是蛋白质本身。
为了获得足够的亮氨酸来刺激肌肉蛋白质的合成，我们每次需要吃30g左右的蛋白质。
《卡路里神话》（The Calorie Myth）的作者乔纳森·贝勒（Jonathan Bailor）解释说：
"重要的是要以最少吃30克蛋白质为目标······因为当我们摄入30克或更多的蛋白质时，血液中一种叫做亮氨酸的特定氨基酸的浓度会变得足够高，以让身体恢复和更新我们的肌肉组织。这个过程的专业术语是肌肉蛋白质合成——我们的身体正在不断进行自我重建，如果每天不激活这一机制至少三次，我们就会错过各种新陈代谢带来的好处，并且有可能每十年会损失5%左右的肌肉组织。"
同样，每餐吃三份蔬菜也是一种对健康非常有益的做法，尽管这同样很有挑战性。三份确实很多，但即使你没有完成目标，可能也比你现在吃的蔬菜要多得多了。
你可以想象，三十克的蛋白质加上三份蔬菜已经很让人有饱腹感，足以让你没有肚子去吃其他东西了。所以这个简单的搭配叶意味着我很少会吃碳水化合物，几乎不吃零食，也不吃甜点。
就算不刻意避免碳水化合物、糖以及其他加工食品，我也几乎不会碰它们。另外，这种方法还为我的身体增加了一些有价值的微量元素。所以限时进食的方法对身体有诸多好处。
译者：Yoyo_J