0装备家庭背部训练计划，泵感十足

目标：上背部＆下背部

时间：15分钟左右

需要：毛巾

1、俯身毛巾划船

目标：背阔肌＆中背部

先将毛巾卷起来，牢牢拽紧两端

在接下来的划船中也要保持这个姿势

之后身体前倾至与地板平行

向后活动肩带、将毛巾拉到下腹部位置

2、俯卧毛巾划船

目标：背阔肌＆下背

握距略宽于肩、拉至上胸处

为了保持更好的肌肉张力

毛巾全程都应该是被拉直的

3、360°展臂

目标：下背＆斜方肌

先将手臂前伸、送出肩膀

之后手臂向下画圆

后收肩胛骨、用力挤压背部

4、超人挺身

目标：下背＆臀

同时抬起四肢、在顶端停留1秒

但要注意不要过度去反弓腰椎

把下背部的肌肉收缩到位就行

5、仰卧肘支撑

目标：菱形肌＆斜方肌

用肘支撑

重点不是向上顶起身体

而是要全力挤压背部

训练计划：

俯身毛巾划船 3组x20次

俯卧毛巾划船 3组x20次

360°展臂 3组x10次

超人挺身 3组x10次

仰卧肘支撑 3组x10次