关于挥鞭伤的五种练习
什么是挥鞭伤？
挥鞭伤是一种影响皮肤、肌肉、韧带等软组织以及颈部骨骼的损伤。
这是一种快速从加速到减速的损伤（通常是车祸造成的）也可能发生在潜水或其他事故中，碰撞可能导致骨骼或软组织损伤，这意味着头部会随着力量快速向后然后向前移动，从而导致颈部疼痛和残疾。
根据症状和体征的严重程度对挥鞭样损伤患者进行分类，如下所示：
0级：颈部无症状。没有体征。
I级：仅颈部疼痛、僵硬或压痛。没有体征。
II级：颈部不适和肌肉骨骼征。肌肉骨骼体征包括活动范围减小和压痛。
III级：颈部不适和神经症状。神经症状包括深部肌腱反射减弱或缺失、无力和感觉缺失。
IV级：颈部不适，骨折或脱位。
挥鞭伤是什么感觉？
挥鞭样损伤可能导致疼痛或僵硬，但通常在事件发生数小时后或第二天才会感觉到。疼痛、僵硬和其他症状的程度取决于挥鞭伤的程度。如果有更高损伤程度，例如III级或IV级，有可能会注意到一系列神经系统症状，如反射改变。
本文将重点放在I级和II级损伤。
挥鞭伤有什么样症状
颈部疼痛
僵硬
运动范围缩小
头痛
头晕
手臂麻木或无力
头或脸麻木
耳鸣
记忆力/注意力集中问题
睡眠问题
吞咽困难
颞下颌关节疼痛
产生挥鞭伤的主要原因
身体虐待，例如对头部的打击或被肩膀猛烈摇晃。
足球和橄榄球等接触性运动中球员之间的高速碰撞。
游乐园游乐设施，尤其是过山车。
刺激刺激的活动，如蹦极和水上冲浪。
跌倒，包括从自行车上跌落或骑马事故。
挥鞭伤对身体有什么影响
挥鞭伤的轻、重会随时间而有所影响，以下叙述可能都包含在此：
组织的损伤可以包括颈部、肩膀、背部的微小撕裂伤或是局部过度拉扯造成筋膜、肌肉、神经组织等伤害。
在身体中支持处以及筋膜连接处皆会产生非预期的发炎及伤害，非局部区域，如胸廓、肢体或骨盆。
组织损伤、过度牵拉以致受伤肌肉内肌梭与高尔基腱受器相关的问题，从而造成不稳定或是无力。受限动作多为肌肉痉挛、紧缩反射，或是收缩性组织、周围关节长期的缩短及粘黏所产生之结果。
身体任何一处之疼痛：包括组织直接伤害、神经性转移痛、周边或中枢化、自主性相关疼痛，特别是创伤后头痛。
眩晕（头晕）以及平衡受损：颈椎不稳定会导致颈部及头部（特别是枕下肌群）固定不动或是紧缩如此会减少前庭系统对空间的适应性。创伤后眩晕巳被假设与交感神经系统失衡有关。
受伤后会活化自主神经系统内的交感神经；颈部交感神经纤维直接伤害；前庭及平衡的损伤而持续刺激交感神经，会使自主神经系统(ANS) 、交感神经系统（战斗－逃跑）活化。症状包含失眠、头痛或抑郁症。
有些挥鞭伤会出现更严重的影响，如长期焦虑或是抑郁，需转介给专业人士。如果是在介入前发现头部在动作时会出现眩晕、恶心、眼睛不适等问题应转介给医师评估，因可能为血管性、韧带或是脊髓等问题。
如何治疗挥鞭伤，需要多长时间恢复？
很多病人受伤后几个月内就康复了，但40-60%的患者都出现了慢性症状，1年后仍会疼痛。挥鞭伤I级通常有颈部疼痛/压痛或僵硬，但通常在受伤后6个月内不会失去活动能力。
我应该戴颈托吗？（软领）
大多数人对颈部支撑的想法感到安心，比如颈部受伤后使用软领来固定。
但有证据表明，软领/支架的效果不如通过锻炼和物理疗法来改善使用肌肉来稳定颈部。因此，通常不建议使用颈托。
缓解挥鞭伤的运动
在轻微挥鞭伤的情况下，照常行动和物理治疗对恢复有好处，因为它会鼓励身体通过使用肌肉或移动颈部来帮助身体自然恢复。在疼痛程度较高的情况下，通过运动有助于减轻疼痛是很重要的。
物理治疗已经被证明可以减少病人不能工作的残疾期。理疗锻炼也可以帮助减轻疼痛。
马上开始治疗。在受伤和开始锻炼/伸展之间等待的时间越长，就越有可能出现慢性症状。虽然急性护理练习可能会暂时增加疼痛，但从长远来看，对减轻疼痛更有效。
#1：增加活动范围的练习
急性损伤后直接开始运动范围练习，可以帮助减轻疼痛程度和改善功能。尽可能多的移动是很重要的，因为如果有一级或二级挥鞭伤，它不会对你的颈部造成伤害，活动范围的练习将有助于恢复。
在受伤的急性期，由于疼痛而恐惧运动会导致恢复延迟。
怎么做：
坐姿
缓慢地移动头部，看着天花板尽可能保持舒适。
然后低下头看着脚趾，就好像着用下巴触碰胸部一样。
随后将头移到中间，然后转动头向左和向右看
这些动作要保持在一个可以忍受的范围内，永远不要感觉到疼痛。
重复10次
#2：颈部稳定训练（可在短期内减轻疼痛）
颈部等长收缩
A） 伸展：
背对着墙站着，把球放在头和墙之间。
轻轻地把头向后压球，用最大力量的10-20%施压。
保持5-10秒
重复10次
B） 屈曲：
面向墙站着，把球放在头和墙之间。
轻轻地把头向前压球，用最大的力量的10-20%施压。
保持5-10秒。
重复10次
C） 侧倾：
站在墙边，面朝一边。
把球放在墙和头的侧面之间。
轻轻地试着把头侧弯压球，用最大力量的10-20%施压。
保持5-10秒。
重复10次
#3：双侧外旋
站姿
手臂抬高90度，手肘放在身体两侧，手掌朝上
慢慢地将双手分开，同时保持肩膀向后
集中精力将肩胛骨向后和向下挤压
十次一组，完成两组。
#4：墙天使
背对着墙站立，尽量让上背部和臀部与墙壁接触，双脚离开墙壁约30厘米。
肘部弯曲90度，手掌向外，并试着将前臂压在墙上（当第一次开始做这个练习时，这可能会感觉到不舒服，不要放弃！）。
慢慢地把手臂向上滑，然后把肩胛骨挤在一起，然后放松。
一组十次，重复三组。
#5：仰卧收下巴
仰卧，收起下巴
然后从这个姿势慢慢将头抬离床/地板（无论在什么表面）。
保持这个姿势5秒钟。
一组10个，然后逐渐增加到20~30个一组
做这个动作时要保持呼吸。
虽然对挥鞭伤的患者的物理治疗的重要性和预后有显著差异，但是从缩短患者残疾期和经济角度来看是非常重要的。从患者角度出发，减轻疼痛强度是最重要的目标，积极的物理治疗和练习是对I级和II级挥鞭损伤的患者是最佳的选择。
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