久坐引起背部疼痛 两招防治疗效好

久坐引起背部疼痛 两招防治疗效好

有效预防背部疼痛的动作——

双手夹背

　　预备姿势：抬头挺胸坐直，双手叉腰，双脚平放在地面上。

　　锻炼部分：保持双手叉腰，肘关节尽量用力向背后靠拢，此时感觉脊柱两侧的肌肉在向脊柱中间“挤压”，保持大的用力，坚持3-4秒，然后慢慢放松还原，重复进行。

　　练习数量：每组做5-10次，每天连续做3组，或者在工作间歇时做2-3组。

　　练习作用：对后背肌肉是非常好的锻炼，可以有效缓解由于长时间伏案工作所导致的背部发紧等症状，可以同时提高后背的肌肉质量。

哑铃旱地划船

　　预备姿势：站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；双手持哑铃自然垂体侧：锻炼部分：首先上身以胯为轴慢慢向前倾，到上身与地面约成60°时保持住，同时双手慢慢前平举到与地面平行，此时抬头平视前方。然后后背用力，慢慢把手向后拉过来，就想划船一样，到大幅度的时候，用力夹紧后背肌肉，停留1-2秒，再还原到手臂前伸的位置，重复进行。

　　锻炼要点：身体前倾的幅度要控制，抬头挺胸，腰部挺直，在动作过程中保持不变；手臂要保持“平举”状态。把哑铃拉过来后，手腕、肘、肩要维持在与地面平行的同一平面中；整个动作过程要保持膝盖伸直。

　　练习次数：用8-10磅的哑铃，每组做20-30下，做2-3组。

　　练习作用：对后背有非常好的锻炼效果，能有效提高后背的肌肉质量，改善体形。同时对由于长期伏案工作带来后背痛、后背发僵的人来说，有很好的康复及预防作用。对女性来说，还能有效地预防骨质疏松地出现。

　　注意：动作过程中要体会背部肌肉向中间用力的感觉，到大用力的时候，身体要适当反躬，以增加锻炼效果。

“坐没坐样” 能预防背部疼痛

　　坐20分钟动一动，如果你整天面对计算机，你可能偶尔有过因为坐了过长时间而肩背部疼痛不适。一般来讲，在你感到不适而需要变换体位之前，身体一般可以忍受20分钟才发出疼痛信号。

　　如果你必须保持一个姿势坐着或者站立很长时间，常常变换下你的体位吧。每15分钟休息30秒做下拉伸等活动来放松一下。

接电话时站起来

　　狭窄的空间更会加重背痛的烦恼。让你工作的空间在视觉上感觉开阔，过度重复做某个动作会导致肌肉疲劳和损伤，特别是已经达到关节活动度的时候拉伸或者在不适宜的体位的时候继续拉伸。

　　不停的变化动作和姿势，是避免后背酸痛的良方。如果你一天中的大部分时间都在打电话，试试耳麦吧。不要为了将手空出来做其他的事情，而把电话听筒用耳朵和肩膀夹着。当接电话的时候试着站一站。

常做健身操能预防背部疼痛

　　人们普遍认为，椎间盘突出或滑脱，自然会引起疼痛。这种观点其实是错误的。一项调查表明，椎间盘错位跟年龄有关。也就是说，在30岁的人中有30%、50岁的人中有50%有椎间盘错位现象。而他们中很多人对此还毫无所知，因为这是不伴随疼痛的错位，造成背部疼痛的原因是退化和劳损。对于30～55岁的背部疾患者，倘若能坚持做背部健身操，就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。

      增加下腹部力量

　　仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

      抻拉下背部

　　平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动。头部不可离地。这样就能抻拉腰部。稍休息后，再重复此动作。

      伸展背部

　　用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

      抻拉臀部肌肉

　　仰卧，举起双腿。将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复做这一动作。

      锻炼肩部肌肉

　　跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

办公室女性如何防止背部疼痛

　　坐办公室的女性不知有没有这样的感觉，不管你是在写字、做家务，还是驾车，背痛都会在你毫无察觉的情况下对你发起突然袭击，所以你必须防患于未然，及早预防。

　　观察你的姿势

　　当脊柱处于自然直立的位置时它是健康的。不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上，俯身趴在书桌上，都会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。

　　给背部以支撑

　　另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜度。

　　经常活动

　　在办公室久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

     伸展背部

　　对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。

　　恰当提举物品

　　提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。当你提东西时，将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。手袋超重会明显增加背部负担，引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在背上均衡分布。

　　睡觉时锻炼

　　平躺时膝盖下垫个枕头，以保证颈部和脊椎处于同一水平线；如果是侧卧，保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头，因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度，从而使脊椎弯曲。

　　保持健康苗条

　　防止背痛的一个办法是维持理想的体重。如果你超重的话，肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动，并注意饮食结构，多吃低脂肪、有营养的食物。