如何拉长你的“专注时间”？（三）
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编者按：看书的时候，你是否看一半就开始走神？又或者面对一大堆的工作，你却无法专注一段时间把它们完成？如果你也有这些困扰，总觉得自己难以集中注意力，那么这篇文章一定适合你。文章原标题：How to Increase Your Attention Span，作者为Marta Brzosko。文章共分为四部分，本文为第三篇。
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图片来源：Unsplash
为了增加我的注意力持续时间，我开始解决影响注意力的四个心理原因。我没有试图消除它们，而是学会了如何将它们转变为我的优势。
我将告诉你我针对每个问题的处理方式。你会发现我的每个解决方案都分为“专心”和“分心”两部分。我们将花一些时间来定义第一节中关于你集中注意力意图的部分。
最后，我会给出一个总体的流程图，将这些小技巧落实到你的生活中。
让我们开始吧。
问题1:你的注意力缺乏意图
确定为什么你想要提高你的注意力持续时间这件事非常重要，如比你便可以避免“高效率幻想”的陷阱，即为了把它作为荣誉的象征而努力集中注意力。
更务实地关注你的注意力意味着把重要和琐碎的事情区分开。受尼尔·艾欧(Nir EYal)的启发，我称之为专心（traction）和分心（distraction）。
所谓专心行为，我指的是那些如果你能更专注于这些它们，它们就会让你的生活发生最大变化的活动。这些活动可能是和孩子玩耍、写作或学习。尽管你可能打算在生活的几个方面提高你的注意力，但在本文的实验中，请选择一项你会称之为专心行为的事情。
你可以通过回答这个问题来思考那项活动:
哪一项活动是如果我能够更长时间地关注它，就会对我的生活产生最积极影响的?
然后，试着举出几个典型的分心活动的例子，即让你远离专心的行为。这将为你在阅读本文其余部分时提供一些参考。
对我来说，最具专心属性的活动就是写作。我意识到，只有保持长时间的注意力，我才能用语言表达我最好的想法，建立我想要的事业。我发现了一些让人分心的事情，比如查看社交媒体、吃零食或者在写作过程中给朋友发短信。
确定让你专心和分心的事情很重要，因为你的注意力并不是无穷尽的。你不能总是一直高度集中注意力，你需要决定在哪里投入你最高质量的注意力，以及在哪里你可以让自己放松一下。
这会让你在追求专注的过程中有一种目标和意义感。
问题2:对新奇事物的偏爱
对新奇事物的偏爱不是你能轻易消除的东西，它是内置于你大脑操作系统中的一个经过进化的特点。在过去，快速将你的注意力转移到一项新的刺激上是至关重要的，比如当一只老虎逼近你的时候。
即使在今天，对新奇事物的偏爱也是颇有帮助的，比如当你需要适应新环境的时候。假设你刚开始在一家新公司工作，你的大脑对新奇事物的追求就可能有助于你在新的工作环境中获取所需的信息。
但当涉及到专注于专心行为时，这可能是一个严重的障碍。但幸运的是，你可以学会利用它，将它转化为你的优势。
专心
如果你能让一项任务变得有趣，那么对新奇事物的偏爱则可以帮助你更长时间地专注于它。你甚至不用觉得这项任务很讨喜。为什么会这样?
让一项任务变得有趣意味着重新想象它或改变你处理它的方式。佐治亚理工学院交互计算教授伊恩·博格斯特(Ian Bogost)如此说道: “乐趣是故意以一种新的方式操纵熟悉情况的结果。”这句话是什么意思?
如果你接受专心活动，并将它带来的挑战当作一款游戏来对待，你就会从中得到乐趣。这就像创造了一个想象中的游乐园，在那里，一项任务错综复杂的属性变成了让你从新角度看待它的机会。例如，例如，博格斯特通过近乎荒唐的想象，将割草坪变成了一场游戏。尼尔·艾欧是这样描述他的:
“他了解了他必须在哪些条件下进行操作，包括当地的天气条件，以及各种设备能做和不能做什么。博格斯特说，在限制条件下操作是创造和乐趣的关键。为割草机找到驰骋的最佳路径，或者试图打破以往纪录，都是创造一个想象力游乐场的可选方法。”
在写这篇文章的时候，我努力保持专注。在某个时候，我的大脑开始告诉我，我做不到，这太复杂了。当我注意到这一点时，我就开始把它变成一种游戏——即拥抱它的复杂性，并让自己深入其中。
我很喜欢想象一个浪漫主义作家的角色，沉浸在自己的作品中，其他的一切都不重要。我让自己从研究中获得乐趣，并在感到不可或缺时更深入地投入其中。我记下了一些稀奇古怪的素材，即使它们并不用写进文章里。
我有时也会故意弄得乱七八糟：我把书和笔记摊在桌子上和地板上，创造出一个让我感觉自己有点像电影角色的环境。这就将一个复杂的写作过程变成了一场游戏。
当你试着把专心活动看成是一种游戏时，你就会开始留意完成事情的不同方式。我开始留意自己打字、记笔记和造句的方式。我也意识到，只要我愿意，我就可以随时改变我的游戏方式。
这样的方式为专心活动提供了新颖性，让大脑对新奇事物的偏爱得到了满足。它让你不需要在当下任务之外寻找其他的新东西。
分心
我发现的另一种应对偏爱新奇性事物的方法是沉浸在微干扰中。这些实际上对你的注意力是有益的，只因做到了两件事:
为你的注意力空间腾出了片刻功夫。这能让你从脑力劳动中暂时解放出来，得到一次小小的休息。
当你把注意力转移到新事物上时，它们会刺激你大脑的多巴胺增加。同时，也不会偏离你的关注点太远。
我认为这种微干扰是在我的注意力可控范围内发生的，而不是一个干扰项。比如，我在写作时会喜欢:
盯着窗外看一会儿
改变我的姿势(例如，从坐着变成站着)
用心地抿一小口茶或咖啡
当我注意到自己想要走神时，我就会给自己一些这样的时间来分散注意力。这些微小的活动不会主动将一个新话题引入我的思维中(但是社交媒体会)。它们持续的时间也很短，所以不会让我忘记我正在专注的任务。
这样，我就可以维持我写作的进程，毕竟看着窗外或伸展身体仅占了我的一点点时间。寻找微小的干扰是一种在不干扰注意力的情况下，让我的大脑从新奇事物(例如，窗外景色或咖啡味道)中增加多巴胺的一种方式。
问题3:注意力超载
当你的注意力空间超负荷时，注意力就会不堪重负。两种方式会导致这种情况的发生。
你想一次往大脑里塞入太多的东西——例如，任务太复杂，以至于你的注意力空间里无法容纳它。
你的注意力集中的时间太长了。
无论是哪种情况，问题都在于，你的注意力空间中没有足够的余地来容纳你正进行之事的元意识。解决办法是确保你的注意力只是恰好放松地被填满，且当中没有保留任何不必要的东西。
专心
1. 在你开始一项复杂的任务之前，确保它的大小适合你的注意力空间
当一项任务似乎无法一次性完成时，不要强迫自己。问问你自己，如何才能把它分解成更小的部分，以让它们恰好适合你的注意力空间。
一个月前，我开始写一本书。但当我坐下来开始工作时，我并不会把我的专心任务定义为“写一本书”。把整个项目作为我聚焦的对象无疑过于宏大，而且会很快让我的注意力不堪重负。
相反，我把它分解成更小但仍然复杂的任务。然后我一次只关注其中一个，就好像这本书的其他部分不存在一样。这些任务的例子包括:
阅读一篇特定的文章并做笔记
设计章节的结构
只写一章的一小节
重读我已经写好的一章，确保我的语义连贯
2. 通过开始和结束的仪式防止注意力残留
另一种避免不堪重负的方法是让你的注意力空间远离不必要的信息，可以通过以下方法防止注意力残留:
不要把你之前做的零碎工作带到这次的专心任务中
不要把专心任务的剩余部分带入你的生活
你需要清楚地区分什么时候专注于专心活动，以及什么时候不关注。这样，你就能让你的大脑也知道什么时候应该集中注意力。当任务结束时，你也可以更容易地从工作中脱离出来(从心理上脱离工作是保持工作效率的关键)。
有一种避免注意力残留的方法是创造仪式来标志你专心任务的开始和结束。仪式是人类几千年来为混乱世界带来秩序的象征性活动。仪式的力量并不在于某种形式上的表演，而在于你赋予它们的意义。
如果你在专注前后创造一些简单的仪式，它们就会引导你的思维，让你知道什么时候该做什么。这将让你进入专心活动时变得更自然，也能让你在完成时全身而退。
在我开始写作之前，一些开始仪式一直很管用，包括点蜡烛、烧香，或者干脆在电脑旁边放一杯咖啡。对于结束仪式，我喜欢写下我完成的事情，或者花一分钟冥想一下，对我的工作心存感激。
分心
1. 用元意识监控使你分心的事情
分心是可以避免的，如果你及早发现它们的话。要做到这一点，你在专心过程中需要一些多余的注意力空间。它可以让你保持元意识，并在注意力被转移之前发现让你分心的东西。
一个简单的方法就是经常问自己:我的注意力现在在哪里? 这让你可以随时监控自己是如何管理任务的。因此，你可以有意识地对分心的早期迹象做出反应，而不是等待大脑自动回应。
当我写下这些话的时候，我非常清楚地感觉到饿了。我也知道我即将写完关于注意力超载的部分了。这种元意识使我能够控制我的进食欲望，并对此做出有意识的决定。
在这种情况下，我就要努力完成这个部分，然后花长一点的午休时间用来吃饭以及给自己充电。
2. 尊重对自己有益的分心活动
并不是所有的干扰都对专心有害。事实上，有些是有价值的信息，他们可能会告诉你有更重要的事情需要处理。对于现在的我来说，就是填饱肚子。
有益的分心方法可能有不同的形式和大小。不停地刷Facebook可能是你注意力耗尽的信号，意味着你可以休息一下了。身体的烦躁不安也可能是你需要做一些伸展运动或到外面走走的信号。
有时候，分心可能是对你提高长期效率的一种投资。现在分散一些注意力可能会在当天晚些时候提高你的注意力。
但是，你如何才能在不欺骗自己的情况下区分有益的分心和破坏性的分心呢？下面是一些帮助我区分这两者的问题:
如果我现在转移注意力，此前的这个写作过程是否有足够的成果让我感到满足?
分心是因为我写得够多，而且我很累了，还是因为我没有完全投入到这项任务中来?
如果我现在不去管分心的事，我有多大可能在接下来的五分钟内回到聚精会神的状态?
我的注意力空间现在被填满了吗?还是有多余的空间留给我对这项任务的元意识?
问题4:情绪不适
专心过程中必然会出现情绪不适。至少在一定程度上，这是我们大脑自然连接的结果。科学表明，满足的状态对生存来说并不是特别有用。摆脱情绪不适的冲动才驱使我们的祖先更加努力，不断创新，改善自己的生活。
今天，同样逃避不适的冲动已经不能使你集中注意力。相反，当你把专心视为不愉快感觉的原因时，这种不适感还会驱使你放弃。那你要怎么做呢?
专心
1. 集中精力度过最初的5-10分钟
这往往是一项复杂任务的开始，却让人感觉最具挑战性。通常，在我开始写一天的东西之前，我会感到很大的阻力。但一旦我投入了5-10分钟的时间，保持状态就容易多了。最初的不适感大部分都消失了。
正如特里·施韦策（Terrie Schweitzer）所说，“保持动力比产生动力更加容易。”
把最初的不适感（一种阻止你进入专心活动里的障碍）看作是暂时的，可以让你更容易忍受它。当我挣扎着开始写作时，我告诉自己，只要打开文档，盯着屏幕看10分钟就行了。在那段时间里，我不会强迫自己取得任何成果，唯一的目标就是越过阻力。
通常，在看了几分钟屏幕之后，我觉得我还不如开始打字。通过这种方式，我几乎无缝地完成了这项任务。一旦我进入其中，就更容易保持专注。
使用这种方法，无论何种情况，你都不会有任何损失。约翰·戈尔曼（John Gorman）就这样说:
“如果你害怕做某件事，那就试着做五分钟。五分钟过后，你要么完成了一部分工作，让原本可怕的事情看起来不那么可怕(去做吧!)，要么你就会在这五分钟之后进入状态，然后做完整件事情。”
2. 用正面激励让自己回到正轨
另一个提高注意力的方法是在你注意力不集中的时候控制好你的自言自语。
想象一下这样的场景：你正尽最大努力专注于一项工作任务，但不知何故，你的注意力却悄悄分散了。不知不觉中，你发现自己在刷Facebook。此时此刻，有两种可能的内心反应:
你可能因为注意力不集中而责备自己，也可能为自己记得要重回正轨而祝贺自己。
根据激励强化理论，后者是一个对我们来说更有帮助的反应。当你注意到自己在走神时感到庆幸，就是在大脑中产生了一种积极的影响。发现自己分心是件好事，因为这个发现能让你重回正轨。这样，你就为你的大脑在未来重复这一行为做好了准备。
另一方面，如果你责备自己，这在你的大脑里会被记录为一件消极情绪的事情。这样一来，你的大脑就不太愿意重复。这意味着下次你再分心的时候，可能就更难再回到原本的专心状态了。
分心
在我的手机上瘾实验中，我观察到情绪不适是如何让人分心的：伸手拿起手机，试图缓解焦虑、无聊或不安全感等情绪。
然而，这并不是对我有利的做法。这样使用手机后，我通常会感到更不舒服，更不用说这种行为明显削弱了我的注意力。
我发现处理这个问题一个更有用的技巧是，每当出现不舒服的感觉时就控制冲动。我决定不逃避不舒服的感觉，而是全神贯注地关注它。
我使用的具体技巧非常简单：
每当你注意到一种让你分心的感觉时，做十次正念的呼吸。不要承诺在那之后就不去做让你分心的事情。相反，答应自己，只要你先正念深呼吸十次，你就可以随心所欲地做任何事情。
所谓正念呼吸，我指的是专注于呼吸和不舒服的情绪在你身体内的感觉。简单地把你的全部注意力转移到身体感觉上，并在十次呼吸的持续时间里保持这种状态。
一些研究表明，仅仅以一种超然、不加评判的方式观察这种冲动就能使它消散。这就是它对我起作用的方式。至少有70-80%的情况下，经过10次正念呼吸，想分心的冲动自然就会消失。
我可以毫不费力地继续工作，而不会觉得自己被剥夺了什么。
译者：Yoyo_J
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