她偷学沈梦辰全身擦粉还翻车？马甲线上这黑黑的一坨是什么鬼哦…

仙女萌晚上好，一姐来咯~

一姐最近好久没有看到吴谨言出来营业，老实说，还有亿点点想念她的黑莲花爽剧。

看了看weibo，还是有在卖力营业辣~这套2021的时尚文化大赏的look，就还不错👇

但如果切到现场看，会有一丢丢怪。

这……脸和腿子都白到反光，唯独这个肚皮，两个粉一白夹一个黄二白？？？

看动图可能更清晰1、、

感觉是脸和腿子都有刻意涂粉，但唯独忘了涂肚皮，色号还差挺多……

害，也许这就是打工人的敷衍吧。

但不得不说，小吴的腿型整体还算口以，瘦成真·纸片人，腿型还要不掉链子，对骨骼排列要求相当高了。

△ 多嘴一句，小吴膝盖凸不是因为腿弯，是因为太瘦但髌骨又大…

腿型问题一直是姐妹萌的刚需，几乎每天一姐都会收到留言：“一姐，X/O/XO型腿怎么办？”

常规的观点是纠正肌肉，但今天我们换个思路：通过足弓+呼吸，能不能改善腿型呢？

我们就以X型腿为例，来深入聊聊👇

X型腿

要考虑足弓影响

姐妹们肯定对X型腿有一定的了解。

所谓的X形腿，就是大腿骨跟小腿骨之间呈现了一个不正确的角度排列，正面看起来就像一个大写的"X"！

导致X型腿的原因有很多，比如说女生的骨盆本来就比较宽，以及内收肌太紧，外侧肌群太弱都有可能造成X型腿的产生。

但除了这些原因，还有另外一个很重要的因素，就是足弓问题！

姐妹们想，我们每天走路的时候，人体最先接触地面的是哪个部位？

就是我们的足部啊！

如果足部先出了问题，越往上走，就需要更多的关节来相互代偿。

这种情况像极了一姐小时候堆积木，下面拼歪了，上面就越拼越歪……

当足弓塌陷时，胫骨外旋，膝盖内扣，股骨内旋，大转子外突……一系列连锁问题，直接给你一波连环爆击！

久而久之，走路外八，假胯，膝盖疼痛的问题就会越来越严重！

因为这时候，你走的每一步，跑的每一步，都是一次X型腿的训练……

害，天天留言“下次一定”，上这给我积极训练来了？？？

以前纠正X型腿，一姐经常推荐臀中肌的训练。

这的确能够改善一部分问题。

但如果根本的足弓问题没有解决（如果你刚好有足弓问题），一切只是白费！

与呼吸紧密相连的

足弓

上次跟姐妹们粗略聊了一下呼吸瘦腰的事。

但其实呼吸的作用还远不止于此，好的呼吸还可以帮忙训练足弓，矫正X型腿！

呼吸对足弓的影响，主要是通过筋膜线。

姐妹们可能问了，一姐你又在说一些很玄的东西了，到底什么是筋膜线？？

筋膜线的概念主要告诉我们人体的各个部位其实都视作为一个整体互相影响的。

比如足弓和产生呼吸的横膈膜就是通过深前线（Deep front line）互相联系在一起，牵一发而动全身。

△ 深前线一路从舌头开始，到横膈膜再到内收肌群，最终连接到足弓肌肉。

别看肚子和核心离的很远……

但是当主导呼吸的横膈膜没有办法很好地工作时，内收肌群就很容易出来代偿，最终影响到足弓的功能。

等下！！内收肌群，足弓肌肉……

这不就是一姐刚刚提到X型腿的元凶吗？？

△ 简直是恍然大悟！！

总结来说，就是：呼吸不好，足弓练不好，内收肌群也会超紧，X型腿就会越来越严重！

呼吸“三部曲”

之前许多姐妹都在后台留言说，

一姐！！所以到底要怎么呼吸啊，能不能出一个合集？！

好啦，姐妹们可能有点懒忙着健身，都没时间去翻之前的文章，一姐就好人做到底。

再整理一次呼吸的训练方式！叠加能够改善X型腿的呼吸训练，一起练👇

第一部：鳄鱼式呼吸

1、缓慢吸气的同时，将肚子撑开，想象要将下背部往天花板靠近，从而达到正确的全呼吸状态。

2、如果觉得比较困难的姐妹，也可以在下背部上方放一个有点重量的物体，每次吸气都想象要将那个物体往上顶。

3、随着熟练度的增加，也可以慢慢增加吸气的深度。

4、6-10次，2组即可，吸太多可能会过度换气然后头晕噢！

△ 注意下背部的上下起伏

第二部：90-90呼吸

1、将小腿放在椅子上，膝盖与髋关节都呈现90°

2、可以在膝盖中夹住一个瑜伽垫或泡沫轴，激活内收肌来启动横膈膜呼吸。

3、姐妹们可以自己把手放在图片中的位置，感受下肋骨的左右扩张。

4、6-10次，2组即可，吸太多可能会过度换气然后头晕噢！

△ 仔细感受肋骨的左右扩张

第三部：四足跪姿呼吸

1、四足（双手双足）跪在地面上

2、膝盖略微离地后，保持脊柱中立位。

3、将气慢慢吸到前两个训练的位置（腹部及下肋部）。

4、同时将臀部往后上方推，维持核心稳定。

5、6-10次，2组即可，吸太多可能会过度换气然后头晕噢！

△ 建议姐妹们可以赤脚进行训练，可以看到美美的足弓

你没见过的

足弓训练

在练习呼吸的同时，足弓的训练也要跟上。

这次，一姐就不再练抓毛巾那些低阶的动作了。

因为抓毛巾这个动作吧，更多地是利用脚趾活动来活跃足底肌肉和筋膜，但还不能真正地“拉高”足弓的作用。

真正影响足弓的肌肉，其实是这两根：胫前肌，胫后肌！

当这两条肌肉的主动收缩时，就能像拉帐篷一样，将我们的足弓整个拉起来！

下面就给大家推荐一些同时能练到胫前肌+胫后肌的足弓训练👇

五指朝天

1、将五个脚趾全都抬起（这时候足弓会自然出现）。

2、保持撑起的足弓后，缓慢地放下脚趾。

3、感受足底的用力后，再用那个发力抓一下地面（脚趾根部向足弓靠近）。

△ 一开始要慢慢做噢！

大头哥哥和四指妹妹

1、保持大拇哥压在地上，慢慢地将剩余四指抬高。

2、交替！将四指压在地上，尽量太高大拇指。

3、全程保持足弓用力的感受。

4、一开始可能有点做不出来，如果大拇指一直要抬起可以用手压住它先练习四指抬起的动作。

△ 一姐刚开始练习的时候以为自己肢体残障了……

好了，以上是呼吸+足弓训练的打包干货~

呼吸训练的妙用还不仅于此，它同样可以调节翼状肩胛，改善肩颈疼痛和背部线条~

老规矩，点赞过800，一姐本周就安排~

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干货上线

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