伸髋练臀，伸膝练腿，翘臀不粗腿的训练动作！！

什么动作训练才能翘臀不粗腿呢？今天小鱼就告诉你一个原则，即伸髋练臀，伸膝练腿，只要掌握好这个原则，你就可以练翘臀了。

臀部主要的肌肉是：臀大肌、臀中肌、臀小肌，看到图片上肌肉的走向，我们可以明白臀大肌的主要功能是让大腿外展和内收，臀中肌和臀小肌的功能则是大腿在髋关节处外展。

根据肌肉的功能，推荐四个动作。

一、宽站距深蹲

宽距深蹲，在保证背部挺直、重心落在脚后跟的情况下，能够更大范围的打开髋关节，使下蹲的更到位，如果你想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

屈髋后坐，曲髋，简单地讲就是将大腿向腹部方向移动，目的是为了下蹲到一定的深度，至少是蹲到大腿与地面平行，且膝盖不要过度的前伸；后坐，保持躯干挺直，想象身体后方有一个椅子，然后去往后坐；利用后坐的这个动作模式，也就是用髋关节带动膝关节进行发力的，而不是只弯曲膝盖来完成深蹲，这样才能确保膝盖不要超过脚尖。

这样做不仅会让膝盖更加安全，并且对于臀部为主的肌群造成较大的刺激，这才是训练翘臀的关键。

二、臀桥

臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。

臀桥，练翘臀的必备动作，对于我们常用的深蹲练翘臀来说，容易掌握，同时腿部肌群参与的程度不高。

臀桥在顶峰时要求肩、髋、膝，三点一线。并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），即向上推是用臀部而不是腰椎上顶，在躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

变式就可以上重量、上难度。单腿臀桥，负重臀桥都是很好的动作。

三、罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是一个髋关节主导、臀肌和腿后侧腘绳肌为主动肌的动作，所以此动作的要点是“臀部优先”。

在做罗马尼亚硬拉时不需过多的屈膝，过多屈膝会削弱腘绳肌和臀大肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，膝盖后面（腘绳肌）应该有拉伸感，略微屈膝是为了更大程度的拉长腘绳肌和臀大肌，如果过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与了动作，减少了对臀肌和腘绳肌训练。

此动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，即身体直立位置；在动作中杠铃不接触地面，杠铃在下落到膝盖下方就停止了，使它们在整个动作过程中都保持了肌肉张力；在拉起和下放的过程中，需要杠铃杆一直贴着腿进行了，会紧紧挨着腿部。

四、髋外展

主要训练臀中肌的臀小肌，最常见的动作就是坐姿器械髋外展。

坐在腿外展训练器上，选择一个感觉适中的重量。就位后，双手紧握住机器两边的把手。整个上半身（腰部以上）应该是静止固定的，这是起始动作。以髋关节为主导，用双腿将机器向外推开，当你感受到肌肉收缩时暂停几秒，然后将收回起始位置；注意：要记得你的上半身处于固定的姿态，避免身体拉伤。

变式就是徒手的髋外展，以及弹力带髋外展，发挥你的想象力，各种变式都可以训练到臀中肌和臀小肌！

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