早餐不用买，十分钟搞定营养健康的三明治，方便省时，懒人必备

即便是快手早餐，依然要保证营养和颜值在线。绵糯的金枪鱼与滑嫩的炒蛋相得益彰，配上一杯香浓咖啡，开启元气满满的一天！

金枪鱼杂粮三明治

准备材料：杂粮吐司片 180g（3 片），水浸金枪鱼 200g，鸡蛋  120g（2 个），洋葱  50g，黄瓜  50g，橄榄油  1/2 汤匙，黄油  20g，盐  1/2 茶匙，黑胡椒碎  1/2 茶匙

开始制作：

1. 金枪鱼挤去多余水，撕碎后放入大碗中。

2. 洋葱去皮，黄瓜洗净，分别切小丁。

3. 鸡蛋磕入碗中，搅打成均匀的蛋液。

4. 平底锅加热，倒入橄榄油，油热后放入洋葱煸炒至透明，盛出。

5. 洋葱丁与黄瓜丁一起放入盛金枪鱼的碗中， 拌匀。

6. 另起平底锅，中火加热，倒入黄油，待黄油化开后倒入鸡蛋液，快速翻炒至凝固成块，加入盐和黑胡椒碎炒匀，出锅。

7. 平铺一片面包，放上金枪鱼、蔬菜铺满。

8. 再加一片面包，再用炒蛋铺满，盖上最后一片面包，沿对角线切开，即可食用。

小贴士

1. 黄油炒蛋，炒至鸡蛋块金黄滑嫩即可。如果变褐色，说明火大了，不够嫩，所以一定要控制火候。

2. 洋葱也可以直接拌入金枪鱼泥中，口感更加辛辣，香气不同。

3. 比起油浸金枪鱼，水浸金枪鱼热量更低。金枪鱼富含蛋白质，脂肪含量却很少，可以提高人体代谢水平和抗病能力。同时，它还含有深海鱼类中常见的 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），对健脑益智、调节血脂都能起到很好的作用。

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选自《极简轻食》这本书，版权所有。

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