肚子上的赘肉到底如何消除？五分钟给你安排的明明白白！！

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她是长腿健身教练、也是馋嘴的营养师，爱肌肉，爱美食，每天为小伙伴分享自己的健身心得！

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减脂一姐

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下面是来自一姐的干货

这个夏天，最让人头秃的事情莫过于肚子上的赘肉。

朋友圈里腰细的人，就算裹个麻袋都能美炸天，再想想自己，宽松的 oversize 都掩盖不住的肚子，焦虑直接加倍。

如果你也因为肚子上的肉肉烦恼，那接下来你就要认真看了！

并不想贩卖焦虑，小腹上的赘肉谁都有，哪怕是长期健身的人，哪怕是运动博主网红。

但这里提到的赘肉，是指下面这种，肚子上的肉直接掩盖不住，穿什么衣服都感觉到自己油腻，坐下时甚至还会形成一个个游泳圈。

或许很多人不在意，但这玩意说实话不好看，也非常不健康。

在寻找解决这些脂肪的方法之前，先要了解，为什么自己肚子上会有这些厚重的脂肪。

脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪。

内脏脂肪指的是附着于内脏周围的脂肪，这些脂肪往往会率先堆积。

皮下脂肪也就是大家用手可以摸到的肉肉。

这些脂肪大多都是因为不良的饮食习惯以及生活习惯而形成的。

比如：暴饮暴食、高热量食物来者不拒，不运动，长期久坐等等。

最开始，内脏脂肪会慢慢增多，然后才是皮下脂肪，而因为腹部的内脏比较多，内脏脂肪增多也会使肚子慢慢的“凸”出来。

再加上皮下脂肪的加持，就会让肚子越来越大，也越来越突出，直接一个“怀孕”的既视感。

搞明白肚子是怎么大的之后，接下来就是要采取的措施了！

第一步：先减脂！

让内脏脂肪体积缩小，并且让皮下脂肪不要盖住下面的腹部肌肉。这样才能让肚子缩小。

一、饮食

减脂一定一定一定要注意管控饮食，管住嘴才能正确的减肥。不是不吃，而是选择性的吃，下面这三类食物坚决不要碰。

①反式脂肪酸，如：甜品/奶茶/零食等。

②糖油混合物，油炸主食类，如：烤面包/印度飞饼/烧烤等。

③果糖，所有含白砂糖的食物，如：果汁/饮料等。

二、运动

实际上，靠饮食就能做到减脂的效果，而运动可以脂肪的燃烧。

减脂需要做有氧运动。如：慢跑、游泳、单车、跳绳等…

推荐 HIIT 燃脂运动：

波比跳

每组 8-10 次，每天做 3 组。

开合跳

每组 30-45 次，每天做 8 组。

第二步：激活腹横肌

腹横肌的作用，大概就像腰带一样，能够收紧腹部。

而大多数“胖子”，因为腹横肌松弛无力，导致收不住肚子。

训练腹横肌：腹部真空收缩

任何姿势都可以进行，比如采用跪姿，双手撑住身体，背部保持自然曲线。

用力将空气都呼出去，然后放松腹部，接着用力吸气，努力让肚脐靠向脊椎。

继续轻轻的呼吸，就像把腹部和背部靠在一起的方式用力拉动腹部。保持这个动作 10 秒，重复做 10-12 次。

第三步：锻炼腹直肌

到这里，才是锻炼整个腹肌，也就是练出八块腹肌或者马甲线、人鱼线。

提高核心力量，让腹部更加平坦紧致。

推荐两个锻炼动作：

交替手肘触膝卷腹

双手不要抱头，放在耳朵两侧即可。

每组 15 次，每天做 3-5 组。

单杠卷腹

腹部发力抬起腿部，与地面平行。

每组 10 次，每天做 3 组。

管控好饮食，坚持锻炼。

只有这样，肚子才会慢慢平坦下去。

一口一口吃出来的，当然也要慢慢才能瘦下去。

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“肌肉君”

一个能开车又能正经的

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