安全PB？你还缺一篇最牛跑步损伤科普文

2021年4月10日，一场因年初疫情反复、春节放假等原因，延期3个多月的重量级运动损伤科普讲座终于落地。

元大都马拉松冠军俱乐部邀请我国著名的膝关节与踝关节运动损伤专家、北京大学第三医院运动医学研究所副主任、主任医师、博士生导师江东教授，举办了一场面向跑步人群的防治运动损伤科普讲座，主题为“要运动，不要损伤”；并为听众现场答疑解惑。

俱乐部创始人兼董事长张杰、总教练朱兴有、C组队长贺付利、队员赵小钊（跑步自媒体“跑界泥石流”主理人、江东教授手术治愈患者）等人参加。

壹季体能训练营为讲座提供了抽奖礼券

下面是讲座科普环节的文字实录摘要，根据视频整理。全套PPT在讲座视频中呈现。

为了减少受伤，正确治伤，你值得花80分钟时间，从头到尾，一字不错过的看完！

运动医学与骨科、外科、内科不同，是一个交叉学科；它的范畴远远不止“伤筋动骨”。运动医学的医务人员，必须与运动人群接触，不仅仅是出门诊、做手术和开方，还要去运动队，了解各类运动的动作，怎么不好完成，怎么导致损伤。

今天的讲座以治疗为重点，侧重最基础的解剖与生理知识，以及该如何看待损伤，比如最早的一些信号等等。能早发现问题并早解决，是最好的。而预防、训练这些的内容，体育口的专业人员更擅长。

运动医学工作者看比赛，不仅看成绩，更重要的是看运动员的动作。比如2018里约奥运会，李雪芮救球跳起落地，前交叉韧带断裂，半月板损伤，职业习惯与敏感性，看动作，就能判断大概。但是，我们观赛时，趣味性就少很多。冬季运动的损伤，有可能合并颅脑伤等，可能更加复杂。

现在群众体育发展了，运动损伤更多了，门诊上一般患者占多数。

一旦受伤，不能硬扛，尽量不要等到手术那一步，虽然它并不可怕；一旦准备做，就要合理正确选择手术。骨科手术，并不能代表全部的运动医学手术。运动医学，关注从受伤得病、预防、治疗到康复的整个过程。

时间线-7分32秒

运动系统组成

骨骼-支撑架构

骨骼肌-维持力量、进行协调的运动，例如主动肌与拮抗肌的相互制约与平衡。

骨连接-骨与骨之间的结构，有韧带、肌腱、软骨、滑膜等。

骨骼肌与骨连接统称软组织。大多数运动损伤，伤的都是软组织。

时间线-8分58秒

产生运动损伤的原因

运动过量，后果可能是长期的。

运动不当，比如动作与装备的错误，非专业运动员中反而更常见。例如网球肘，家庭主妇和初学网球者较多。跑步同样有讲究，要避免若干错误。

运动不足，不运动，也有可能运动损伤，比如久坐者的颈椎、腰、髌骨等。不动的问题，不一定比动的少。

运动意外，比如崴脚等急性伤。

时间线-11分

运动损伤的特点

从未受伤时就要关注损伤。

低速伤较多，更多是自身的暴力。比如交叉韧带扭断，是自己扭断的。“自己较劲”导致的很多。关注全身各系统，例如，崴脚，过一段时间可能会有膝盖和胯骨的问题，是代偿性的。

例如足球踝，病人踝关节里骨刺不少，但是现在依旧能继续踢。它的危险在于老了以后关节可能彻底蜕变，有可能需要换关节。

时间线-13分50秒（以下划重点）

与跑有关、最为常见的损伤

·崴脚

右踝外侧部分解剖示意图

Tibia胫骨、Fibula腓骨、Calcaneal tenton跟腱、Bursa of calcaneal tenton跟腱滑囊、Metatarsals 跖骨、Cuboid骰骨、Calcaneous跟骨、Talus距骨、Navicular舟骨、Anterior talofibular ligament距腓前韧带

一次受伤，可能逐渐影响以后的运动功能。踝关节，是人体骨骼最多的关节。

大多数骨头没事，但是韧带伤不得不防。软组织具有韧性，自己长好了可能有慢性松弛等损伤。

第一时间的处理，就是及时固定，可能要穿护踝固定3-4周。前两周还要抬高患肢来加快消肿。

伤后热敷，是常见错误，可能增加周围出血。伤后2周，都在炎症期，要以冷敷为主！肿的状态，是不能热敷的。

正确的冷敷，得用1:1体积的冰水混合物，来防止冻伤皮肤和贴合损伤部位形状。

创伤性滑膜炎，也得冰敷。

扭伤后快速按压止血，按住脚踝外侧的距腓前韧带20分钟。这是崴脚受伤后出血风险最高的部位。

扭伤后紧急按压位置示意图

崴脚可能引起撕脱骨折，骨片很难自己长回去，不能按照普通骨折去处理。

崴脚之后少不了功能训练！以此为例讲康复的步骤。不重视康复的，弄错流程的，太多了。

只静止休养，什么都不做，可能导致韧带长出瘢痕，影响肢体活动！

活动度练习2-3周

灵活性练习1-2月，重构本体感觉与神经纤维，重新训练脑与身体的平衡控制。

恢复肌肉力量，长期坚持。

·小腿

左腿后侧解剖

Gastrocnemius muscle腓肠肌、Calcaneal (Achilles) tendon跟腱

小腿三头肌-腓肠肌与比目鱼肌

跟腱-人体最大的肌腱

跟腱止点上方4-8厘米，血液最少，最容易伤甚至断的部位。

小腿三头肌的“网球腿”损伤。

长时间固定是一大误区。肌肉血供充足，但是一旦在固定期间形成了瘢痕组织，也会影响肢体动作，最后可能要手术。

肌肉断裂，也得加压、冰敷、抬高，但是一般不能固定。即使要固定，也得拉长固定，固定在最长位置。而韧带断裂后，固定在最短位置。

跟腱断裂早期判断：

小腿部位的棒击感。

趴下，看双脚是否“长短腿”，或者捏小腿看反射。

·腱病

全身各处肌腱都有可能。

以跟腱为例，例如腱围炎、肌腱病变、止点病变。长期隐形的问题，容易被忽视。

打封闭注意事项：成分是麻药与激素，必须少打，每年最多两次，间隔3个月。而且是打到滑囊中，绝对不能打到肌腱里面去，否则容易引起肌腱周围组织变性。

在形成骨刺和钙化之前，进行跟腱的离心训练。

·疲劳骨折

胫骨、跖骨、足舟骨等，预防为主。比如骨膜的问题。

临床诊断必须综合很多方面的信息。

红肿热痛四大表现，在休息冰敷等过后也不缓解，就要考虑疲劳骨折的可能性。

三种影像方法检查疲劳骨折的区别-X光、CT、核磁

危险因素

长期高强度运动、突然增加运动量；

以及：不良姿势、鞋不合适、平足、高弓足等足弓问题、骨质疏松、营养缺乏

·膝关节问题

右膝正面示意图

Lateral collateral ligament-外侧副韧带、Medial collateral ligament-内侧副韧带、Lateral meniscus外侧半月板、Medial meniscus内侧半月板、Patella股骨、Fibula腓骨、Tibia胫骨

右膝正面示意图

Anterior cruciate ligament前交叉韧带

Posterior cruciate ligament后交叉韧带

除了意外事故，很少骨折。

前叉、后叉、半月板、侧副韧带

膝关节严重受伤，戴护具固定期限更长，4-6周。尽量不要拆护具，特别是前两周，并且前四周不要负重踩地，以此保护半月板。另外，固定结束后，还得做功能训练、灵活性训练和肌肉训练。

半月板用于缓冲，如果没有它，就是骨之间的直接撞击。

半月板的核磁检查报告，写“1度”、“2度”、“3度”、“变性”、“信号高”等等的都有，但是，写“正常”的反倒几乎不多。核磁上的都是影像学描述，还得结合其他条件去判断损伤-这就是“仅供临床参考”的含义——医生看片，判断区分半月板老化（变性）与损伤。真正需要注意的，是3度或者撕裂。半月板老化速度与后果的个体差异很大。

简易判断半月板损伤症状的方法——大腿与小腿之前的关节缝隙处，痛点位置固定。膝盖扭转和挤压的动作，容易导致半月板损伤。

·髂胫束摩擦

髂胫束示意图

Tensor fasciae latae muscle阔筋膜张、Iliotibal band 髂胫束、红色阴影为疼痛部位

严重的要固定3-4周休息，之后进行拉伸。每次跑步后要注意拉伸大腿内外侧，防止髂胫束摩擦和滑囊炎。

·髋关节

右侧髋关节正面示意图

Pelvis骨盆、Acetabulum髋臼、Femur股骨、Femoral head 股骨头

每个人的髋关节发育有区别。髋关节撞击综合征，可以简单理解为骨头之间撞击。

总之， 认识损伤，是为了正确对待损伤，以及在日常训练与比赛中通过针对性训练去避免损伤。跑步，必须得重视与髋膝踝有关的问题，及时正确解决损伤。

此处加入整理图片中英文注释小编的惊叹，运动医学的学生，是多么不易！对其中经过刻苦理论学习与业务钻研，成为年富力强顶尖专家者，只能是大写的服！