不同年龄层的女性，到底该如何练瑜伽？（经典收藏） / 开普饭

1、四柱式

2、侧板式

3、船式

26-30岁

面临生育压力

这个时期的女性，大多面临着生育的压力，同时，新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此，这个阶段更应该坚持瑜伽练习，有生育计划的女性，可以为孕产做准备。

1、战士一式

·右膝在前方弯曲，膝盖对准脚踝及第二脚趾。
·左脚向后，前脚掌踩地，膝盖伸直。
·吸气双臂向上伸展，掌心相对。
·呼气时髋部下沉，双肩后展，仰望天花板。
·持续8个呼吸之后，换反侧进行练习。

2、小桥式

·弯屈双膝仰卧于垫子上方。

·吸气时臀部、后背依次抬离地面。

·呼气时臀部、后背上推，锁骨寻找下巴，弯曲手肘，小臂内夹髋部。

·持续十五个呼吸的练习。

3、头倒立

30-35岁

预防乳腺疾病

据研究显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，尤其是处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。因此，这个阶段应该多关注乳腺健康。

1、三角式

2、侧角式

3、骆驼式

·跪立，双脚分开与髋同宽。

·双手扶髋手肘内夹。

·吸气，胸腔延展，双肩后展。

·呼气推髋向前，身体后弯。

·双手抓脚跟，头在脊柱延长线。

·保持8个呼吸。

36-40岁

排毒、滋养卵巢

女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。

1、鹰式

2、下犬式

·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。

·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。

·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。

·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。

·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。

·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。

·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。

·持续二十个呼吸的练习。

3、束角式

·准备一个长方体的抱枕。
·将臀部坐在地面上，双膝弯曲放在抱枕上，脚心相对。
·吸气时延展脊柱，双臂向前方伸展。
·呼气时上体缓慢向下靠近抱枕。
·双膝内侧向外打开，释放骨盆区域的压力。
·放松后背，持续十五个腹式呼吸的练习。

40-45岁

多做伸展运动，灵活身体

女性到了40岁往上走，肌肉会加速流失，并且失去弹性和活力。因此，这个阶段要多练习伸展运动，防止身体过度僵硬。

1、单腿背部伸展

手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴
吸气手臂上举，呼气前屈向下
双手抱住左脚脚背，或抓住小腿
呼气加深前屈，鼻尖找向小腿
保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、金刚跪+牛面手

·以金刚坐姿跪坐在瑜伽砖上。

·双膝并拢，右臂在上，左臂在下方，弯曲手肘双手背后相扣。

·吸气时延展脊柱，呼气时右手肘向后推送。

·持续15个呼吸之后换反侧练习。

3、加强侧伸展

右脚在前左脚在后，分开一腿长
双手扶髋，吸气脊柱延展向上
呼气前屈向下，腹部找大腿
双手指尖向后，手掌心贴地
或双手背后合十
双腿伸直，腹股沟向后推
保持5-8个呼吸，换反侧练习

46-55岁

缓解更年期焦虑

到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动、精力下降等问题，此时，比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。

1、冥想

·选择一处安静舒适的位置。
·穿好透气、有弹性、舒适合体的瑜伽服。
·准备一块瑜伽砖，或者一条毛毯放置臀部下方。
·播放一首轻柔的瑜伽音乐。
·选择自己最舒适的坐姿而坐。
·将双手置于双膝上方，掌心向上，食指与大拇指相触。
·背部挺拔，关闭双眼，想象一切美好的大自然。
·缓慢且深长的呼吸，进入约10分钟的冥想状态。

2、猫牛式