【跑步课堂】中长跑技术及错误纠正方法
PART
01
中长跑技术
MIDDLE AND LONG DISTANCE
掌握中长跑技术除了要了解中长跑技术，进行短距离的反复跑外，还可以进行一些跑的专门练习。
一
小步跑
备注：图片中属于原地小步跑
（一）目的：体会上下肢协调配合和前摆着地缓冲技术。
（二）动作要求：上体稍前倾，大腿前摆较低并积极下压膝关节放松，小腿顺下压的惯性摆出，并以前脚掌积极着地缓冲。两臂屈肘或微屈前后摆动，配合两腿动作。
（三）练习方法
1、原地(或支撑)做两腿交替提膝提脚跟动作;
2、由原地逐渐过渡到行进间小步跑;
3、由小步跑过渡到加速跑。
二
高抬腿
（一）目的：体会蹬摆技术，发展抬腿肌群的力量，提高两腿交换的频率，训练上下肢的配合。
（二）动作要求：上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿带小腿，屈膝高抬，与躯干约成90，然后大腿积极下压以前脚掌着地。支撑腿的髋、膝、踝三关节充分伸展。两臂屈肘前后摆动并配合两腿动作。
（三）练习方法：
1、原地或支撑做高抬腿练习;
2、小步跑加大幅度过渡到高抬腿跑;
3、行进间高抬腿跑，逐渐加快频率转入加速跑。
三
后蹬跑
（一）目的：体会后蹬时髋、膝、踝三关节用力顺序和蹬摆动作的配合，发展腿部力量。
（二）动作要求：上体稍前倾，摆动腿以膝盖领先向前上方摆动，并带髋前送;蹬地腿充分蹬伸髋、膝、踝三个关节，最后，脚趾蹬离地面，两臂屈肘前后摆动，摆动腿下地时，大腿应积极下压着地。
（三）练习方法
1、原地单腿交换跳，动作幅度由小到大，摆动腿屈膝向前摆起，并向前跨出，形成后蹬跑;
2、从跨跳步过渡到后蹬跑;
3、后跳跑过渡到放松大步跑。
PART
02
常见错误及纠正方法
ERRORS & CORRECTIONS
一、后蹬不充分，臀部留在后面，形成“坐着跑”
(一) 产生原因
1、对后蹬及前摆技术理解不够;
2、蹬地腿离地过早;
3、摆动腿过分向上摆动;
4、腿部力量弱，髋关节的灵活性和柔韧性差。
(二) 纠正方法：
1、通过学习，建立合理的技术概念;
2、多做发展下肢灵活性和柔韧性的练习;
3、反复做后蹬跑，杠铃半蹲跳等练习，体会伸展髋、膝、踝三关节的用力顺序，发展腿部力量。
二、身体左右摇晃，跑的直线性差或身体重心起伏过大
(一) 产生原因
1、头部姿势不合理，视线不固定;
2、八字脚或两腿用力不均匀；
3、两臂用力不一样或左右摆动;
4、后蹬及前摆的方向不正，跳着跑。
(二) 纠正方法
1、让运动员沿直线方向做匀速跑，头部位置正，眼平视，并且要求两脚足迹的内沿成直线，2、通过各种跳跃练习，增强弱腿的力量;
3、原地做摆臂动作的模仿练习，强调摆臂时肩部肌肉的放松和两臂的前后摆动。
三、跑的动作紧张，不协调
(一) 产生原因
1、肩部和腿部肌肉不会放松;
2、上体过于前倾或后仰;
3、身体各部分的柔韧性差，肌肉力量发展不平衡;
4、后蹬结束时，小腿不做顺势折叠动作。
(二) 纠正方法：
1、强调中长跑合理的前倾角度，
2、通过各种腰背练习，发展腰背肌力量;
3、多做跑的专门练习。
四、“甩小腿”跑
(一) 产生原因：
主要是在摆动腿前摆时，大小腿折叠不够，前摆幅度小或因片面追求步长，形成摆动腿在准备着地时前甩小腿，加大了着地时的阻力。
（二）纠正方法
1、进一步理解摆动腿的前摆技术，多做小步跑，高抬腿跑以及后踢腿跑，
2、多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速;
3、通过分段报时的方法，逐渐培养跑的速度感。