【跑步课堂】如何通过科学手段和方法，消除运动性疲劳？

PART

01

劳逸结合

Fatigue and Rest

1、放松活动

放松活动不仅可以使心血管系统、呼吸系统、神经系统和内分泌系统等从适应剧烈运动的状态逐潮过渡到安静状态,还可以促进肌肉放松,是消除运动疲劳、促进体力恢复的一种有效手段。

其主要内容有两方面:

①慢跑和呼吸体操

②肌肉、韧带拉伸等放松练习

2、睡眠

成年运动员在训练期间,每天应保证8-9小时的睡眠时间。青少年运动员则要延长至每天10小时的睡眠时间。

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02

物理措施

Physical Measures

1、温水浴、桑拿浴

温水浴可以促进人体血液循环,有利于疲劳肌肉的物质代谢,是一种简单易行的消除疲劳的方法。

水温以40 ℃左右为宜,时间为10分钟左右,勿超过20分钟,以免加重疲劳。

桑拿浴是利用高温干燥的环境,加速血液循环,使人体大量排汗,从而使体内的代谢产物能及时排出体外。桑拿浴时间不宜过长,每次停留5分钟左右,最好与温水浴交替进行,反复4-5次。桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行,以免造成脱水和加重疲劳。运动结束后,休息一段时间,补充足够的水分和营养物质后进行桑拿浴,效果较好。

2、按摩

按摩可以通过对人体的机械刺激迪经反射以及神经-体液调节而影响人体各器官、系统的功能从而达到调节血液循环、增强心血管功能、解除大脑的紧张与疲劳,并可改善由运动性疲劳造成的免疫功能下降的状况。按摩在运动前、中、后均可进行,但以消除运动性疲劳为主要目的的按摩均在运动后进行,按摩时间根据疲劳程度而定,一般为30-60分钟。

3、吸氧与负离于吸入

运动疲劳时,血液中积有大量酸性代谢产物,吸氧可促进乳酸氧化,对消除疲劳有一定效果。负离子能提高人体神经系统的兴奋性,加速组织氧化,也有利于疲劳的消除。

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03

营养补充

Nutritional Supplement

在运动性疲劳产生的过程中和运动性疲劳出现后,尽快摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,这是缓解运动性疲劳的产生和促进运动性疲劳恢复的重要措施。

一般认为,在运动中和运动后要大量补充糖,以补充运动中所消耗的糖原,大强度运动后需要有足够的蛋白质补充。同时，运动中出汗导致大量的水分和电解质丢失，还需要补充充足的水分和无机盐以及调节生理代谢所需要的维生素（特别是维生素C）和其他微量元素。

其他手段：中草药

主要从补脾、补肾、活血化瘀三方面进行。但在应用中药消除运动性疲劳时需要注意有些中药含有国际奥组委会禁用的化学成分。