作者介绍
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
本文摘自范志红老师的书籍：《范志红：吃出健康好身材》
已授权《中国临床营养网》发布
（图片来源：https://www.pexels.com）
经常有女性抱怨：“早上起来称的时候还是98斤（49千克），到了晚上一称，居然101斤（50.5千克）了。一天可以胖3斤（1.5千克）吗？我晚上吃了顿大餐，难道都长在身上了？”
也有人惊喜地说：“喝了三天的果蔬汁，其他什么都不吃，真的瘦了4斤（2千克）呢！”
按理说，人的体重在一天当中很难有大的变化。即便没有节食，而且每天摄入的能量全部用于脂肪的生长，一个成年女性每天吃1800千卡（1千卡≈4.18千焦）食物，也不过能长200克脂肪，怎么可能一天重几千克呢？反过来，就算一整天一口都不吃，还正常工作生活，也只能减少200克的脂肪，又怎能一天瘦几千克呢？首先，下午的体重中包含了食物和水分的重量。早上起来的时候是空腹，没有进食，没有喝水，而且经过一夜的蒸发，人体水分处于最少的状态。而早餐、午餐连饭带菜至少也有500克的重量（请注意，所谓一小碗100克的米饭，加上煮饭的水，实际上一共是230克左右的重量），加上喝的水，怎么也超过1千克了。其次，可能是盐吃多了。盐是氯化钠，人体吸收钠离子的能力很强，而排出钠离子的速度比较慢。身体摄入较多的盐之后，血液的渗透压会在一段时间中升高，使人感觉渴，从而多喝水。摄入的水分被盐“绑定”，暂时排不出去，就会造成体重升高的假象。反过来，如果连续两三天高钾、低钠饮食，身体中多余的盐分排出去，水分也会跟着排出去，体重就会下降。很多“果蔬汁减肥法”能在两三天中使体重下降几千克，实际上主要原因并不是脂肪减少，而是因为连续几天不吃含钠的盐，却吃了很多钾，身体排出了一部分钠，大量水分也跟着跑了。用这种方法“减肥”，只要一吃咸味食物，体重很快就会上升。
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再次，在没有疾病的情况下，一天之中体重波动很大的现象如果长期存在，而且无论吃盐多少都一样，那么提示人体可能存在蛋白质营养不良。蛋白质营养不良时，血清蛋白含量下降，血液渗透压降低，水分就会从血管进入组织中，引起水肿。不吃主食只吃水果，蛋白质不足加上维生素B1不足，同样容易发生水肿，这可真是“喝水也胖”了。但是这种体重增加与胖瘦无关，因为增加的只是水分，不是脂肪。在“三年困难时期”出现的水肿，2003年劣质奶粉吃出的“大头娃娃”，都是蛋白质营养不良导致的。由于蛋白质对身体健康十分重要，身体会急于把不足的蛋白质补回来，所以，这时候如果多吃一些富含蛋白质的食物，虽然不是一天增加几千克，但在1个月之内，身体也会有明显的增重状况。这种增重还是与肥胖无关，甚至有利于减少未来的发胖风险。体内蛋白质增加了，基础代谢率才能提高，才能“有力气”减肥，而且减肥后不容易反弹。有些减肥方法号称能够“排毒”“排宿便”，一天就能减2千克体重，这又是怎么回事呢？同样，这也是用胃肠内容物和水分做的文章。前面说到，人体的胃肠内容物是不能算入体重的。胃肠道并不是一个漏斗或直管子，消化吸收是个很长的过程。正常情况下，肠道中的食物残渣会在大肠里停留并发酵1~3天，如果提前将它们排出来，体重就会显得轻一些，但这绝不意味着体脂率下降。可能很多人都有这样的经验，在发生急性胃肠炎或细菌性食物中毒之后，上吐下泻，又吃不进食物，一天就能减轻好几千克。如果用中药或西药来人为造成腹泻，也可以让身体损失大量的水分和电解质，同样会造成体重降低的“减肥”假象。实际上，减肥是要减脂肪，绝对不是减水分。水分和电解质的损失会使人萎靡不振、脸色蜡黄，绝对不可能为美丽加分。一旦腹泻停止，恢复正常饮食，体重将会快速反弹。
