不受“约束”的速度训练方式

如果你是一名跑者，一定听说过法特莱克（fartlek）。对于跑者来说法特莱克是一种速度训练的方式，它不像间歇跑和节奏跑那样有着严格的“约束”，但是有很好的效果。

什么是法特莱克？

法特莱克（fartlek）训练起源于瑞典，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏。法特莱克是利用地形、地貌或人为设置的加速与减速来提高运动表现的方法。创造它的初衷是为了摆脱枯燥的LSD训练，提供一种快慢结合的训练方式。在法特莱克训练中，跑者将多次改变速度，而不遵循既定的结构。

法特莱克训练的好处

法特莱克训练没有固定的速度和距离，不受场地限制，让跑者在一次训练中达到多系统的训练，帮助跑者提升速度，力量，耐力和训练效率。

法特莱克是将有氧和无氧训练结合，所以它是一项高燃脂的训练方法。对于减肥人群来说是个不错的选择。

在法特莱克训练中，高强度的间歇跑会对新陈代谢产生积极的作用，这种持续的压力会提高心血管的能力。让你的心脏变得更强，血流更顺畅，提高最大摄氧量。

法特莱克是一个全方位的训练项目，比如关节，肌肉，神经，呼吸和心率等。在训练过程中，不同的配速，环境会让身体各结构得到提升，从而提高跑步能力。

法特莱克与其他训速度练的不同

法特莱克训练在大多数情况下是非结构化的，而节奏跑和间歇训练更有规律。

节奏跑通常感觉很吃力，在乳酸阈或略高于乳酸阈的条件下跑步，身体会消耗更多的能量。

间歇训练是在短时间的高强度后，有一个相等或更长的恢复时间，比如高强度跑步2分钟，之后要有2-3分钟的恢复时间。

而法特莱克则更加灵活，没有固定的结构，你可以在跑步中加入各种短时冲刺的速度。在整个的训练中保持跑步，不会像其他训练那样中间穿插走路或停下来休息，也不会让跑这有速度和距离带来的压迫感。

如何进行法特莱克

在法特莱克训练中，跑者在跑步中加入短时间的速度爆发，当感觉疲劳后以舒适的速度跑步恢复，直到下次一速度爆发。跑者根据自身情况每周进行1-2次训练。这是一种快跑与慢跑的交替训练。根据所处的不同环境，可以运用不同的配速跑不同的时长。

在进行法特莱克前，跑者要知道自己的最大有氧配速。

5公里、10公里的法特莱克

在训练过程中，目标是至少进行8-10次可控的速度跑（最大心率的85%-90%），持续时间为60-90秒，慢跑1分钟恢复，以这样的方式交替进行。

根据研究，以这种强度跑步， 每次不超过10分钟，可以提升给最大摄氧量。

具体方法：

热身后，以适当的配速跑5-10分钟，提速1分钟，然后降到正常配速，恢复1分钟。接下来提高速度60-90秒，然后再降速。

重复这个循环20-25分钟，然后以最大速度进行2分钟的冲刺跑，最后慢跑5分钟。

半马、全马的法特莱克

注意为了安全起见，目标是每公里的配速比正常的长跑配速快20-25秒。如果在提速跑结束后感觉太累，那么就是你的配速太快了。

缓慢渐进，增强力量和耐力。

具体方法：

热身10-15分钟，每7到8分钟进行1分钟的冲刺跑，这样的循环重复8次，最后进行10分钟慢跑结束。

金字塔法特莱克

金字塔法特莱克需要30分钟来完成整体的训练，包括热身和放松。

具体方法：

热身后，以大约5公里的配速跑2分钟，2分钟放松，以大约10公里的配速跑3分钟，2分钟放松，以半马的配速跑4分钟，2分钟放松，再以半马的配速跑4分钟，2分钟放松，以10公里的配速跑3分钟，2分钟放松，以5公里或更快的配速跑2分钟，最后以10分钟稳定的慢跑配速结束训练。

跑步机法特莱克

当受到天气影响，无法在户外进行训练时，通过跑步机也可以进行法特莱克训练。

具体方法：

热身时，以每小时3.5英里的速度，以7%的坡度步行或慢跑5分钟。

接下来，以每小时6英里的速度以1%的倾斜度跑一英里。

在不改变坡度的情况下，通过将速度降低到每小时5英里持续3分钟来进行休息。

对于工作设置，加速至每小时6.8英里，持续30秒。

再休息一次，再以每小时五英里的速度休息三分钟。

继续这个速度，加速30秒，减速3分钟，直到达到25分钟。

现在以每小时6英里的速度再跑一英里。

最后，以每小时3.5英里的速度，以5%到7%的倾斜度慢慢慢跑来降温。以上方式适合中级跑者，不同能力的跑者根据自身情况进行调整。

法特莱克训练不是给自己制定一个模型，而是坚持跑下去。