如何练就超强的功力

如果阻力物过于柔软，打击时力量被大幅度缓冲，也会影响训练效果，而且身体若习惯于对抗高缓冲的阻力物，也不利于功力的提高。因此，阻力物的硬度应控制在以完成一组练习后不过分疼痛为宜。

抗阻训练自古在各拳种流派中就已广泛采用，为今天的我们提供了非富的素材。根据实践，能够显著提高打击力的训练方法有如下几种：

1、固定支撑训练法：以相对固定的物体为支撑（如墙壁、木桩等），根据自身的条件和动作要求在该物体的最佳位置安置可使身体的着力点部位承受大力撞击的缓冲物，以此为对象用经过选择的特定技术动作反复击打。下面推荐几种效果较好的缓冲训练器械——

贴墙式沙袋：据说这种沙袋由李小龙设计创造，里面可盛不同的填充物。对于初次练习或功底不深的习武者而言，内盛绿豆或黄豆是最佳选择。由于墙壁的支撑使动作受到极大的阻力，给身体带来的刺激更强，从而起到提高打击力的效果，同时绿豆或黄豆本身具有一定的硬度，因而使着力点部位的承受能力也得到了锻炼。

　　墙靶：由厚约2CM的高泡制成，弹性极好，着力点部位在其保护下可承受大力撞击，且可以充分体验到撞击瞬间的得力感，不论对初学者还是高水平的习武者都适用。

一般来说，以墙壁为阻力物的训练多以上肢技法为主，而下肢技法宜用木桩、挡板等作为练习对象。

2、吊式沙袋击打法：即以特定技术动作反复击打垂吊于半空中的沙袋。由于沙袋的重量可以控制，因而可以通过调整沙袋的重量来增加身体适应的难度，以不断突破原有的适应条件，增大刺激作用，促进功力更快提高。击打吊式沙袋具体可有以下几种方法：

①中小重量固定击打法：所用重量较小（自身体重80%以下的沙袋）或中等（80%-100%），每组以单个动作击打20-30次，重复若干组。这种练习主要在教学和基础训练阶段使用。用途是学习动作技术，形成正确的动力定型或纠正技术错误。作为功力的辅助性练习时，也可以用来提高组合动作的打击力和频率。这种方法的不足点是，如长期进行这种练习，重量变化就可能破坏动作结构，同时也不能发展最大打击力，因此要与其它方法交替使用。

②大重量固定击打法：用大重量（自身体重的100%-150%），每组以单个动作击打20-25次，重复若干组。这种练习强度大，对发展打击力、巩固正确技术动作都有良好作用，因此在训练的初期和高水平时期都可以采用。

③超重量固定击打法：用自身体重150%以上的重量练习，每组以单个动作击打15-20次，重复3-5组。这种练习可迫使训练者动员其储备能力，是提高打击力的有效方法。但这种方法易破坏动作结构，影响动作速度，因此训练中所占比重不宜太大。

④递增重量和变更重量法：用多个不同重量的沙袋，练习时从击打小重量的沙袋开始，逐步递增到中等重量和大重量的沙袋。沙袋重量的增加幅度通常为10KG一加。小重量每组以单个动作击打20-30次，中等和中上等重量每组击打20-25次，大重量每组击打15-20次。增加至大重量后可以有四种变更重量的方法：第一种是接下来继续用大重量的沙袋（自身体重100%-120%）练习若干组；第二种是接下来用递减法，即由大重量的沙袋逐步递减到中小重量；第三种是接着用超重量的沙袋（自身体重的150%-200%）练习3-5组，每组以单个动作击打15-20次；最后一种是再来一次重复，即达到大重量后，再次由最初的小重量沙袋开始，逐步增至大重量。这种练习法只限于高水平的习武者。

⑤快速击打法：如果训练者练习时肌肉收缩的最快速度提高，而绝对力量不变，那么打击力也会得到提高。快速击打法便是根据这一原理制定的。同时这种练习法也有助于培养训练者的速度意识。为了尽量增大动作速度，当然只能用中小重量的沙袋（一般为自身体重的50%-80%）。练习时以单个动作连续快速击打沙袋，每组10-20秒，重量若干组。需要说明的是，上述以训练者自身的体重比例为计量标准的沙袋重量，是指体重在正常范围内，未进行过系统的功力训练的一般习武者。这里的“正常体重”，是相对于因体内脂肪含量过高引起的身体肥胖而言，而经过特别训练使肌肉发达造成的体重增加（如某些项目的运动员、重体力劳动者等）则不能与此划等号。低于或高于“正常体重”的习武者，训练中应相应的降低沙袋的重量比例。

人体的胖瘦程度可通过下面的体重指数法（BMI）来评价：体重指数（BMI）=实际体重（KG）/身高2（M2）此种方法确定的人体标准体重为22，是从免疫学角度通过各种数据制定出来的。评价方法为：BMI

着力点部位的承受能力训练
　　
力量训练使骨骼发生了很大变化：使管状骨干截面增大，骨密质和肌腱在骨上的附着面增厚。这种适应性的变化大大提高了骨的坚固性。抗阻训练也在一定程度上提高了相关部位的冲击承受能力。但这些都是在有保护的情况下得到锻炼的，在无任何保护的真实打斗中，身体可能会接触到不同质量的物体，一些坚硬的物体超过了身体的承受能力，这样在进攻时自身就可能受到伤害。为了应付这种情况，就需要进一步提高身体着力点部位的承受能力。

承受能力的训练主要有两种方式。第一种是主动方式，即以训练部位主动撞击不同质量或不同结构的物体；第二种是被动方式，即用不同质量或不同结构的物体敲打拍击需要训练的部位。承受能力的具体训练可以参考传统武术中的硬功或自我拍打法。无论采用哪种方法，都不必拘泥，使用的击打、拍打器械要定期改变其质量与结构，以增加身体的适应难度，达到更佳的训练效果。例如，可以击打一段时间放在地面的铁沙袋后，就更换为击打墙面的纸墩；也可以在一次的训练中采用不同的器械，如用木条拍打完一组后可更换为捆成一捆的竹筷来拍打一组，接着再用盛满绿豆的沙袋条拍打等。

由于承受能力训练对身体的刺激极大，且非常容易受伤，因而这项训练不能遵循大强度原则，只能提高一定的训练量，做到“以量取质”。当然，对于长期进行此类训练，已有相当功底的习武者，则可以逐步提高训练强度。但总的来说，不论训练水平如何，进行这项训练时都应做到“量力而为”。

　　下面说明承受能力训练的几点注意事项：
　　●训练前要充分热身，对训练部位最好做少许柔摩；
　　●每次训练可练习3-5组，每组30-50次。用不同质量或结构的器械训练时，每组练习的次数应有所变化，一般用硬度较高，构造紧密的器械时，击打、拍打的次数就少些；用硬度较低，构造较松散的器械时，每组练习的次数就多些；
　　●训练后身体不宜立即接触凉水；
　　●训练后要做充分的伸展放松活动；
　　●少年习武者不宜进行这项训练。
　　
静力支撑训练

格斗是在运动中进行的，运动中，随着姿势、动作、位置的不断变化，身体的重心，平衡点等影响动作稳定性的因素也随之不断变化。身体的平衡、动作姿势的稳定性影响着攻防转换的速度和完成动作的质量，动作质量的好坏又直接影响着攻击的打击力量。因此，要通过“静力支撑”训练来强化身体动作姿势在某些特定环节的平衡稳定性，使得整体的间架结构在一些关键环节不会因外力作用等因素过于遭到破坏，使打击力受到影响。

人体的平衡是靠肌肉收缩固定住各关节实现的，如果肌肉力量弱，固定不住各关节，人体就会发生变形，平衡则被破坏。对某一个关节而言，如果成对肌肉收缩强度不同，产生的肌拉力矩也就不等，同样也会破坏人体的平衡。因此，肌肉力量是维持人体平衡的一个重要前提。“静力支撑”训练通过克服外力的静力紧张，提高发力动作在某些角度的整体力量，同时培养牢固的动作结构，使动作的平衡稳定性得以提高。本质上说，“静力支撑”是静力训练的具体化。

传统武术中有很多流派都有站桩训练，这类训练能很好地提高间架结构的平衡稳定性。“静力支撑”在形式上类似站桩，但它需要借助外力使强度进一步提高，而且锻炼的角度主要是动作的发力点。以直拳为例，为了提高该动作在发力部位的支撑力量和稳定性，可以以其在发力点部位的姿势为支撑（一般为接近出拳尽头的位置），抵抗来自外部的反方向力（一般为反方向），力的来源可以是吊式沙袋或同伴的施加。练习时每个动作可做6-8组，强度为55%-100%的力量，每组坚持5-10秒（随着用力紧张增加，坚持时间相应减少）。

虽然静力支撑训练能够巩固技术结构，加强动作的平衡稳定性，提高发力技术的整体力量，但还不能将其列为功力训练的主要内容，原因是用静力练习和动力练习获得的力量素质并不完全相同，且格斗是动态性的，其所需的各种运动素质主要在动态性的练习中获得，静力支撑训练在此只起到一种辅助作用。

速度训练

根据冲量的概念Ft=mv，在力的作用时间t与质量m（对方体重）不变时，提高运动速度v就能使打击力F增加，或在质量与速度不变的情况下，减少力的作用时间也能使打击冲力增大。从这个概念我们知道提高打击冲力的两个途径：（1）在攻击作用于对方时，时间不宜太长，作用时间过长，造成打击力被缓冲；但亦不能太短，作用时间太短必然造成打击不充分，不能给对方带来足够的伤害；（2）提高动作速度，增大冲量，使打击力增加。

由此可见速度对于功力的影响，不仅如此，速度能力强在实战中也会占有优势。速度在格斗中的表现形式可分为反应速度、动作速度、动作频率和位移速度，在此仅就影响功力的动作速度的训练作一阐述：

动作速度是指完成单个动作的时间长短。为了有效提高速度能力，就要在练习中采用次极限和极限强度。普拉托诺夫认为，以最大速度能力的90%-100%完成较短时间的运动，有利于提高速度能力。低于这种速度，会大幅度降低训练效果。动作速度的训练具体有以下几种方法：

1.重复法：是提高动作速度的基本方法。要求在固定的时间内多次重复一定的技术动作。练习时应将注意力集中到以最快速度完成技术动作方面，并力求超过自身的最大速度能力。

2.变速训练：根据适应和突破适应的生物学原理，若过多采用相同强度的重复练习，身体就会较快适应，可能导致“速度障碍”的出现。此时如仍采用相同的训练方法和训练强度，很难使速度能力进一步提高。因此，要定期地变换速度训练的强度，创造不同速度条件下的技术练习，以提高身体适应的难度，并突破原先适应得较好的条件产生新的适应性变化。

3.预先激发运动能力：这种方法是在速度练习之前或速度训练之间，采用特定的练习激发机体机能能力，在后效应作用下提高速度训练的效果。可有两种方法：

①爆发性用力刺激：在专项速度训练之前，先完成1-2组上肢或下肢爆发性用力的练习，通过充分调动机体进入良好工作状态提高速度性练习的工作效率；

②递减阻力训练：速度练习前，进行由重到轻的负重训练。由于阻力的降低，对于提高动作的速度有着良好的训练实效。例如，先持2.5KG的哑铃进行空击，然后使用1KG的哑铃进行空击，最后徒手空击。

　　进行速度训练，应注意以下几点：
　　●进行大强度或极限强度的速度性练习时，应选择已经熟练掌握的动作技术，使练习时注意力能集中在完成动作的速度上。若用尚未熟练的动作练习，会使注意力首先集中到技术动作上，对速度练习产生破坏性的干扰；

　　●每组练习的持续时间在5-20秒内，是理论上保持最大速度能力的最佳练习持续时间。组间间歇一般为2-3分钟左右，休息时间过长会导致中枢神经系统兴奋性的降低，过短身体恢复不充分，无法保持最大速度进行练习；

　　●练习量的控制以保持最大速度能力为准则。当疲劳出现，不能继续保持最大速度时，应停止练习或转向其它内容的练习。
　　
呼吸训练

格斗中的呼吸旨在提高动作的爆发力，因此要做到短促有力，并与技术动作紧密配合。传统武术中有很多呼吸训练，但由于缺乏具体的数据，无法判断哪种方法效果更好。根据我和几名训练者的实践及对数种传统呼吸训练方法的比较，统合各种体验后，总结出一套简单易行的呼吸训练供参考：

练习前先做好充分的准备活动和热身运动，休息少许后以自然姿势站立，双手叉腰，双脚与肩同宽，做3-5次深呼吸；接着以中等速度用鼻吸气（不吸满，约1/2即可），随即立即以爆发力用鼻喷出，停顿约1-2秒后，再次以同样的方法吸气与喷气，如此连续练习8-12次。

以上为准备热身阶段，完成后休息1-2分钟，然后进入正式训练。正式训练仍以自然姿势站立，双脚与肩同宽。准备就绪后以中速吸气一口（不吸满，约 1/2即可），同时双手十字交叉举至头部高度（或过头顶），身体随着手臂的上举向上伸展（不伸展亦可）；接着立即以爆发力短促地喷气，同时双手以爆发力握拳下劈，身体急速下沉，脚跟迅速提起。整个动作用鼻呼吸，全身以最大爆发力完成。

完成一次动作后，停顿约1-2秒，接着立即吸气，双臂上举，而后喷气下劈，重复刚才的动作。如此连续练习10-15次，此为一组，每次训练可进行3-5组，组间间歇1-2分钟。

经过一段时间的训练，呼吸变得更为强劲有力，此时可在空击发力或抗阻训练时将其与各项技术相结合。当技术动作与快速有力的呼吸紧密配合时，你会发现自己的攻击变得更具爆发力了。

至此你已经知道如何训练来提升自己的功力。但是强大的功力并非获胜的唯一要素，只有与高超的技战术能力相结合，才能够在实战中发挥其应有的效用；与实力相当的对手打斗时，需要具备持久搏击的耐力，这样才不会因体力不足导致打击力下降，影响技战术的发挥；更重要的是，面对不同的对手，还能否保持平稳的心态等等，这些都是决定胜负的主观因素。训练中应根据自身的情况调整不同的训练内容，并按照自己的习武目的分配好各项训练内容的比例，把握住核心项目，而不要将时间精力过多地花在毫无意义或效果甚微的训练上，这样进步自然就快速显著了。

鉴于篇幅所限，文章未能详尽，但主要的原理与训练方法揭已批露于文。有采用其中方法训练的朋友，希望能与我交流自己的心得体验，以总结出更佳的训练体系；同时也希望能与广大武友相互交流，以求共同提高。