减脂必看，100天体脂降10% 我到底怎么吃的？

哈喽，大家好，我是蓝豆豆营养师，今天又给大家带来减脂干货了，留言的bb很多问我的饮食法则是什么。我在整理的时候发现，饮食有很多细节要交代，有很多主题要分开说才能更明白。所以呢，准备做成“饮食系列”把我指导过程中总结的经验一一交代。今天是系列的开篇，先分享我在这个期间吃多少？怎么吃？

🌟习惯：一顿三餐按时规律吃。这对养成良好的饮食习惯大有帮助，一是热量和成分含量容易计算，二是不会因为把自己饿着心想亏欠了自己而暴饮暴食，三是血糖稳定，有利于减肥。很多小伙伴会忽视这点，我把它放在第一条，知道它的重要性了吧。

🌟成分：合理摄入碳水和蛋白质+严格控制油脂（即干净饮食）。很多人说要制造热量差，不管吃啥只要热量差有就能瘦，于是搞出了生铜、无碳等奇奇怪怪的减肥法，这些方法操作起来也真的不容易呀，可持续性又差，真的没必要呀！

其实，控制热量要先搞清楚啥东西是卡路里的恶魔。

1克碳=4千卡，1克蛋白质=4千卡，1克脂肪=9千卡。

假设我们每天吃100g米饭，提供400大卡，但是400大卡换成脂肪，除以9，只有44.4g，喝44.4g的油就一个杯底，还没有饱腹感没有咀嚼的幸福感。（划重点)所以控制热量首先控制脂肪摄入！

但是脂肪也是我们人体必需的成分，控制不等于不摄入，水煮菜水煮肉也不是长远之计。最好的方法是自己做菜，少外食，没条件的健康餐外卖也可以（外卖也有很多名堂，后续会更新#外食怎么“挑”食吃#）比拌粉浇头面炒饭强太多。干净饮食，坚持1个月就已经能看到变化了。so easy！

1.定量：碳水g=自己体重kg*1.5～2；蛋白质g=自己体重kg*1.8～2。这个量是在干净饮食的基础上制定的，并且能保证吃的很饱和不掉肌肉。

2.关于碳水：用粗粮代替，饱腹感更强！（参考方案：每天的量是1整个玉米+1～2片全麦面包）

3.关于蛋白质：烹饪方法少油少盐，不要吃皮不要吃皮不要吃皮！！（参考方案：每天吃1个全蛋+3个蛋清+4or5个去皮琵琶鸡腿）

🚫避免踩坑食物：见下图，一定要看！一定要注意！

✌️这些是比较宏观的减脂饮食框架，照做就不会热量超标，还能吃饱饱。下次会持续更新分享碳循环饮食心得。

喜欢我的分享，顺便支持一下吧！点赞❤️收藏⭐️关注✅

蓝豆豆营养师说：减肥的真正意义，是让生活更健康，而最好的减肥方式，是去掉让你肥胖的不良生活习惯，在这个基础上，适当运动，慢慢的自然就瘦了。所以，减肥真正的好心态是：先关注自己生活是否健康规律，其次再看瘦不瘦。