听说过让血脂下降30%的组合饮食吗？The Portfolio Diet了解下！
● ●● 2021第15期 总151期
Portfolio Diet是加拿大研究人员David J. Jenkins在2003年为降低血液胆固醇而创建的一种素食疗法。这种饮食强调组合地食用与降低胆固醇相关的食物，以增强降低血脂的效果。膳食纤维，植物蛋白，植物固醇和坚果是组合饮食的四个基本组成部分。这种饮食的饱和脂肪含量低，膳食纤维含量高。研究发现它具有有效降低血液胆固醇作用。
什么是组合饮食？
组合饮食是一种有科学证据支持的降低低密度胆固醇（LDL-胆固醇）和患心脏病风险的饮食技巧。并非为减肥设计，它的重点是降低胆固醇。投资组合饮食不限制或要求禁止某种食物的摄入，而是通过告诉您可以添加到菜单上的东西获得健康提升！
Jenkins认为，就和理财投资一样，我们不应该将健康押在单独一种的健康食物上。所以组合食用降低胆固醇的食物可以更有效控制血脂。组合饮食指南结合了几种已被证明可以降低胆固醇的饮食模式， 鼓励有控制血脂需求的人们“投资”其中的一种模式，某些模式或全部模式。从小小的尝试开始，您的血脂和心脏都能更健康！
组合饮食的四个部分
每天45克坚果
每天50克植物蛋白
每天20克膳食纤维
每天2克植物固醇
坚果
45g/天
预计降低LDL-胆固醇：5-10％
建议食物：混合坚果，杏仁，花生，坚果黄油，开心果，核桃
所有的坚果对心脏和控制胆固醇都有好处。不要担心增加体重，在两餐之间添加坚果作为零食，或者将其加入沙拉，谷物或酸奶。一袋每日坚果就有25g了哟~ 在各种食品中花样运用坚果，45克从来不是沉重的负担！ 如果对花生等坚果过敏，奇亚籽、亚麻籽等种子也是很好替代品。
植物蛋白
50g/天
预计降低LDL-胆固醇：5-10％
建议食物：鹰嘴豆，豌豆，大豆，扁豆等杂豆，豆浆，豆腐等豆制品及植物肉
这是组合饮食中最具挑战性的组成部分。可以从尝试每天获取25克植物蛋白开始， 考虑用豆浆代替牛奶。
膳食纤维
20g/天
预计降低LDL-胆固醇：5-10％
建议食物：苹果，玉米，茄子，草莓，燕麦麸麦片，小米，青稞等杂粮
充足的蔬果是满足膳食纤维摄入的重要途径。每天至少吃五份高膳食纤维的蔬菜和水果（如茄子，秋葵，苹果，橙子和浆果）。并且每天食用两餐含有燕麦片，大麦或未精制谷物的主食。例如杂粮饭或用燕麦饼代替白面包。
植物固醇
2g/天
预计降低LDL-胆固醇：5-10％
建议食物：植物油类、坚果种子，添加植物固醇的黄油和植物固醇强化食品，例如果汁和酸奶
植物固醇天然存在于大豆，玉米，南瓜等食物中，具有降低胆固醇、降低心脏病发生率、抗癌等生理功能。而食用油及含油食品是人体摄入植物固醇的主要来源，适度加工的油脂可以保留更多的植物固醇。玉米油等植物油是日常植物固醇的来源。一些强化食品也能帮助增加植物固醇摄入。例如植物固醇强化的果汁，酸奶，牛奶，甚至是膳食补充剂。
组合饮食：预计降低LDL-胆固醇 ~30%！
有研究比较了组合饮食与洛伐他汀对降低胆固醇的作用。这是一项随机对照试验， 将46名具有高胆固醇水平的健康个体随机分为三个研究组：
1.低饱和脂肪饮食（对照组）
2.与1组相同的饮食加他汀类药物
3.组合饮食
实验持续一个月，他汀类药物组和饮食组合组的LDL水平均显着降低且两组之间的疗效没有显着差异。
注：他汀类药物是一类常用抗高血脂药
组合起来！
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早餐 |
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食谱 |
坚果 |
膳食纤维 |
植物蛋白 |
植物固醇 |
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什锦 木斯里 |
切片 烤杏仁 |
燕麦片 燕麦麸 果干 鲜果 |
豆奶 |
杏仁含有少量植物固醇 |
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能量 奶昔 |
杏仁/腰果黄油 |
草莓/ 芒果 |
香草豆奶 |
杏仁/腰果黄油 |
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午餐 |
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食谱 |
坚果 |
膳食纤维 |
植物蛋白 |
植物固醇 |
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黑豆卷饼 |
坚果碎 |
黑豆 薏米 莎莎酱（西红柿 洋葱 小辣椒 香菜 青柠） |
纯素起司 |
牛油果 |
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蔬菜 “肉”汤 |
杏仁粉 |
扁豆 茄子 芹菜 胡萝卜 |
大豆素肉 |
杏仁和扁豆含有少量植物固醇 |
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晚餐 |
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食谱 |
坚果 |
膳食纤维 |
植物蛋白 |
植物固醇 |
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蔬菜沙拉 |
坚果碎 |
斑豆或其他杂豆 生菜 紫甘蓝 黄瓜 |
老豆腐 |
玉米油 牛油果 |
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辣豆汤 |
坚果饼干 |
大麦 口蘑 洋葱 番茄 甜椒 黑胡椒调味 |
大豆 |
玉米油 |
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甜品 |
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食谱 |
坚果 |
膳食纤维 |
植物蛋白 |
植物固醇 |
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豆乳 芭菲 |
核桃碎 |
燕麦片 果干 鲜果 |
豆乳优格 |
强化酸奶 |
大家可以尝试将组合饮食应用在日常饮食中。当然降血脂不代表必需素食，长期膳食仍要注意食物多样，谷类为主，荤素搭配。
粮油与营养
中国粮油学会粮油营养分会
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参考资料：
The Portfolio Diet
AN EVIDENCE-BASED EATING PLAN FOR LOWER CHOLESTEROL
https://childnutrition.utoronto.ca/sites/default/files/Portfolio%20Diet%20Scroll%20editable_eng2.pdf
Jenkins DJ et al. Assessment of the longer term effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006
责任编辑：万安琪
审核：贾健斌