一条腿力量顶你2条：纯技术“下肢短期突变”，不服不行

多年来我一直倡导单腿训练。相比双腿，个人认为单腿训练是更符合人体解剖结构的：在日常活动中，很多时候我们是做单侧运动或者两侧轮流运动，比如走跑投掷等无不如此，而双侧对称发力的情况相对较少。

所以单侧训练具有很强的功能性。除此之外，单腿训练还有个独特优势：对背部非常友好。

传统腿部动作比如各种形式的深蹲，无论对于肌肥大还是力量增长都有着重要作用，在每个训练者的计划中都应占有一席之地。但传统深蹲对于背部、尤其下背部的压力是很显著的，掌握不好的话容易造成背部伤病。

另一个常用的腿部动作“腿举”则比较容易上大重量，稍有经验的人都知道腿举可以举起的重量远超深蹲，为什么会这样？仔细回想一下，腿举是不是将背部紧贴靠垫？于是背部有了足够的支撑，很少参与发力，负重更多直接施加在腿上——没有了背部这一薄弱环节的制约，单靠腿部肌肉就可以举起更大的重量。

也就是说，要想使腿部得到“更充分、更纯粹”的锻炼，最明智的方法是采用对脊柱压力小的动作。但别误会，我不是指腿举。腿举机固然可以用更大重量，但也有代价：某些人会在动作最低点抬起髋部、圆下背，这与不恰当的深蹲一样会伤腰椎。

这还不是腿举的唯一缺点，很多人为了追求形式上的大重量而自欺欺人，比如缠上厚厚的绑膝，双手扶在大腿上推进行辅助等等，比如美国著名宗教人士Pat Robertson就拍摄过一个“号称腿举2000磅的视频”，当时他已经74岁高龄，采用45度倾斜的腿举机，而且没有打开安全保护锁定装置，其动作幅度小得用显微镜才能看见，严格来说这已经不是腿举了，而是反复让膝关节微微解锁，看上去惊人的大重量实际并没有任何锻炼效果。

那什么才是合适的动作呢？

我要最推荐的是保加利亚分腿蹲，这一动作在不同的地方有着不同的叫法。但关键在于一定要用杠铃来做！如果操作正确，其带来的力量/维度增益是碾压式的，而且对脊柱很友好。

两脚前后分开类似箭步，但与箭步不同的是后脚垫高。技术要点如下：

1. 后脚必须垫高：卧推凳，跳箱等工具都可以用来垫高。但高度要合适，过高会导致矮个子在下蹲过程中髋关节和股四头肌过度拉伸、引发不适。

2. 起始阶段用肩部将杠铃从架上扛起，后撤一步出杠，到这里都和传统深蹲没什么不同。然后将一只脚抬起并垫在身后的卧推凳或者跳箱之上。至于后脚的放置方式，有人习惯用脚趾支撑，有人习惯用脚背支撑。个人建议用脚背，因为上大重量的时候使用脚趾支撑非常困难、很不稳定，而且脚趾关节的拉伸幅度太大，也会增加受伤风险。

3. 下蹲幅度方面，我们一般会在地上放一块垫子，要求训练者蹲下时“后腿膝盖”触碰垫子。这样既可以给训练者一个直观的指示，也可以避免膝盖触碰地面造成不必要的磨损。

4. 和其它蹲类动作一样，必须保持核心收紧、胸部挺起。这点对于保加利亚分腿蹲尤其重要，因为后脚垫高后有可能引起弓背。

最近我在训练休赛期的冰球运动员，顺便在这群执行力超群的小伙子们身上做了些小研究。之所以说这是小研究，因为它并不像严谨的科研那样有对照组进行对比。但我认为结果还是经得起推敲的。

休赛期我们一般以保加利亚分腿蹲代替传统的颈前深蹲和颈后深蹲，我原本是希望研究背部伤病和背部压力，但得到的结果却远超预期。

经过6周的分腿蹲训练后，我们测试了受训者以50% 1RM颈后深蹲的重量进行分腿蹲的最大重复次数（因为分腿蹲是单腿训练，故重量较深蹲减半）。

以我们最强壮的受试者为例，它的颈后深蹲极限为460磅，再将这个数值减半，即230磅作为保加利亚分腿蹲的测试重量。这位最强壮的受试者以230磅的重量完成了28次保加利亚分腿蹲（每侧各14次），力量最小的受试者也以145磅的重量完成了28次（同样每侧各14次）。

这是非常惊人的结果，相当于受试者仅通过6周就将原本只能完成一次的极限重量提高到了14次，而且别忘了他们还是每侧各14次，原本的极限重量几乎变成了有氧训练重量！

依然以那位最强壮的受试者为例，14次230磅的保加利亚分腿蹲，其腿部力量差不多相当于14次460磅的颈后深蹲，以及675磅的极限颈后深蹲！

但若采取传统的颈后深蹲和颈前深蹲计划练习6周，不用药的话无论如何也不可能取得如此进展。由此也可看出，腿部力量的真实增长潜力远超我们想象，很多时候深蹲重量上不去是受制于背部力量不足，传统深蹲训练中最容易受伤的不是腿部而是背部，所谓的深蹲极限重量对于腿部肌肉来说，其实离极限还很远。如果能避开背部力量这一瓶颈，腿部肌肉完全可以得到更充分的训练，发挥更多的潜能。

看到这里你可能会觉得奇怪，这个结论好像很显而易见嘛，那为什么很少有人重视分腿蹲呢？我认为原因可能并不在技术方面而是在心理方面：老派健身观念根深蒂固，都把双腿蹲的模式作为力量训练基础。你很难说服人们去采用新的、可能更有效率的方式。

那些花了很久时间学习掌握颈后和颈前蹲的人，并不是特别愿意再多花哪怕一点时间学习保加利亚分腿蹲，他们已经被传统思维束缚了手脚。

在大多数人的印象中，保加利亚分腿蹲只是拎着两个哑铃来做减脂塑形，不能算真正的力量训练。但其实这个动作完全可以用杠铃来训练。

另外，分腿蹲不能上特别大的重量(如前文所述只能使用颈后深蹲的一半重量)，难以满足训练者的虚荣心，远不如大重量双腿蹲更能在健身房中吸引眼球。

其实这些想法我也能理解，回想我自己进行力量举训练的日子，我也不愿意把精力多花在三大项以外的训练中。但现在我的目标已经不是追求三大项成绩，而是帮助受训者获得更强壮的体魄和更好的运动表现。如果你也是这样的目标，那为何不多尝试一下其它方式？

像保加利亚分腿蹲这样的动作，只用一半的重量就可以达到更好的效果，还能减少受伤风险，何乐而不为？就好比超市购物遇到打对折促销，羊毛不薅白不薅嘛。