每周吃豆腐，可能降低冠心病风险？好处多多，怎么选、怎么吃很重要！

豆腐是我们大家都很熟悉的家常食材，它不仅好吃实惠，还拥有很好的营养价值。2006年美国心脏协会营养委员会发表的指南中就认为，豆制品富含大豆异黄酮、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质，对心脏有益。

到底豆腐能为我们带来哪些好处，又是怎样保护心脏和心血管健康的呢？怎么吃、吃多少才有补益的效果？一起来看看吧！

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研究表明：

异黄酮保护心血管

国际《循环》期刊发表过一项研究，来自哈佛大学和国内高校的研究人员，对20万参与者进行了数据调查，发现与不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超过150克的人，冠心病发病风险可能下降了18%！而这其中，起到主要作用的就是大豆异黄酮。

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什么是大豆异黄酮

异黄酮是植物的次生代谢产物，广泛分布于草本植物中，因为和人体雌激素的结构类似，又被称为“植物雌激素”。异黄酮可以影响到人体的激素分泌、蛋白质合成、生长因子活性和代谢物质循环等4个方面。

在现已知的食物当中，大豆是人类获得异黄酮的主要来源，大豆不仅指黄豆，也包括青豆和黑豆。

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豆腐是大豆异黄酮“宝库”

每100克大豆中含异黄酮128毫克，每100克豆乳中含9.65毫克，而每100克豆腐（湿）中含27.74毫克，豆腐（干）的异黄酮含量则在200毫克以上。豆腐可以说是摄取异黄酮的“宝库”。

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大豆异黄酮保护心血管

大豆异黄酮能通过4个方面来保护心血管健康：

辅助预防血栓

大豆异黄酮可通过抑制酪氨酸激酶、降低血小板内酪氨酸蛋白磷酸化，而使血小板活性降低。这会降低凝血水平，血液中的有害物质就不容易在血管壁上沉积和聚集，从而辅助预防动脉粥样硬化斑块和血栓的形成。

减少坏胆固醇

大豆异黄酮能发挥类雌激素的作用，促进甲状腺和胆汁排泄，增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢，却不会减少高密度脂蛋白胆固醇的数量，保持血脂水平的稳定和健康。

生物抗氧化作用

低密度脂蛋白胆固醇氧化之后，容易在动脉管壁内发展为泡沫细胞，进而形成粥样斑块，是引发动脉粥样硬化症的关键因素。而大豆异黄酮具有生物抗氧化作用，可增强抗氧化酶的活性，抑制坏胆固醇的氧化，并且增强动脉血管壁弹性。

干预血糖

有研究表明，大豆异黄酮可抑制小肠对糖的吸收，更好地调整体内糖代谢平衡。而血糖减少又有助于降低血液粘稠度，预防由高糖诱发的动脉粥样硬化反应。

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豆腐不仅护血管

5个好处别忽略

除了保护心血管，减少冠心病风险之外，豆腐还具有其他好处：

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双向调节雌激素

研究表明，当人体雌激素水平过高时，大豆异黄酮可以竞争性地占据雌激素受体位置，发挥弱雌激素作用；而当雌激素水平过低时，又可以对雌激素功能性不足加以补充。

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改善女性骨质疏松

中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，导致骨代谢出现负平衡，骨密度加速下降，更易发生骨质疏松症和骨折。而大豆异黄酮通过发挥类雌激素作用，可以帮助减少骨质流失，同时增加机体对钙的吸收，提高骨密度。

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补充优质蛋白质

大豆及豆制品中的蛋白质含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍，而且其氨基酸组成和动物蛋白质近似，接近人体需要的比值，所以更容易被消化吸收。

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补充优质脂肪酸

大豆脂肪也是优质脂肪，含有很多不饱和脂肪酸，而豆腐更是不含胆固醇、却富含卵磷脂的优质食品，能辅助增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复，具有一定预防老年痴呆症的作用。

此外，卵磷脂还可以促进肠胃血液循环及肠胃蠕动，有助于预防或改善便秘。

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辅助降低患癌几率

大豆产品含有5种已知的抗癌因子，有助于抑制不良肿块增生和癌细胞扩散，能降低乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、胃癌、前列腺癌和皮肤癌的患病几率。

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豆腐虽好

怎么吃也得讲究

虽然豆腐营养价值高，但也不提倡毫无限制地食用，凡事都要掌握好一个度。在食用豆腐或其他豆制品时，需要注意：

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豆腐含嘌呤较高

豆腐大致分为北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。其中北豆腐嘌呤较低，每100克含有68毫克嘌呤；南豆腐和内酯豆腐属于高嘌呤食物，每100克分别含有96毫克、100毫克嘌呤。

豆腐中的嘌呤属于植物性嘌呤，人体吸收率较低，高尿酸、痛风患者可少量食用，痛风发作期间注意忌口。

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常吃比多吃更好

一次性或长期食用大量豆腐，对身体代谢来说也是一种负担。首先过量的植物蛋白质可能会阻碍人体对铁的吸收，引起消化不良；其代谢后产生的大量含氮废弃物，又容易加重肾脏负担。

其次，制作豆腐的大豆通常含有皂角苷，能促进人体内碘的排出，长期过量食用豆腐有缺碘的风险。因此建议大家，平时适量常吃豆腐，而不要一次性食用过多，健康人群每天可食用不超过400克。

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日本豆腐不是豆腐

日本豆腐的主要原料是鸡蛋和水，只添加了少量大豆原料，或完全不添加，因此不能当作豆腐的替代品来食用。而且日本豆腐的钙含量通常不及南北豆腐的一半，钠含量却是内酯豆腐的53倍，因此食用时应少放盐。

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简单4招选出好豆腐

豆腐白菜各有所爱，大家可根据自己的口味加以选择，但一定要购买质地新鲜的。

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3类豆腐的区别

南豆腐多用石膏粉凝固成型，质地细嫩，水分含量在90%左右；北豆腐多用卤水或酸浆点制，质地更韧，也更易于烹饪，水分含量在85%～88%；内酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-内酯成型，比二者都要嫩滑与细腻，水分含量更高。

内酯豆腐在室温为25℃时可保存两天不变质，而普通豆腐可能只能存放5~6小时，建议天热及时放冰箱；但内酯豆腐的蛋白质和钙含量比南北豆腐更低。

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选豆腐看这4样

看颜色

新鲜、优质的南豆腐内部无水纹、无杂质、晶白细嫩；北豆腐则呈微黄色，中间有少量气泡；内酯豆腐质地细腻、软滑，呈淡黄色。颜色黯淡、质地不匀、不够细腻的可能为劣质豆腐。

看断面

新鲜豆腐的断面光滑整齐，切开后少有碎渣，如果有沙粒状碎渣，断面坑洼、干硬粗糙，则不新鲜。

闻味道

新鲜豆腐有一股淡淡的豆香，而不新鲜的豆腐则可能有蛋白质变质的异味或臭味。

看配料表

很多标有“豆腐”的食品其实并没有添加多少大豆成分，比如魔芋豆腐、奶豆腐等，因此在购买密封包装的豆腐时要注意查看配料表。

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“白菜豆腐保平安”

白菜、豆腐是经典搭配，既简单实惠，营养价值又很高，几乎适合所有人食用。

【白菜炖豆腐】

01  材料

昆布、木鱼花、大白菜、豆腐、海米、姜蒜。

02  做法

• 早上用一碗烧开的水浸泡昆布和木鱼花（也可以用干贝、海带代替），晚上回来取出食材，留下汤汁备用；
• 大白菜手撕成大块，豆腐切成丁后，用热盐水焯烫一下；
• 开锅炖煮汤汁，放入2、3粒海米，少许蒜段、姜片烧至开锅；
• 下入豆腐、白菜焖煮5~7分钟；
• 泡开的昆布切成丝，放入锅中稍加煮制即可出锅。

03  功效

调节血脂、血糖，适合三高、肥胖、脂肪肝和糖尿病患者适当食用，脾胃虚寒者不宜多吃。