脂肪怎么减？肌肉如何吃？

减脂部落知道不等于做到 这里教你做到

减脂部落 是一个被 平安好医生 邀请的专业账号减脂部落 招募 兼职营养师欢迎转载 注明出处测量体脂的意义人的习惯是，一旦发现自己胖了，立即称重量，获取体重数据。这没错，同时应该再重新测一下自己的体脂，这个指标有时比体重靠谱很多呢。同样的身高和体重，因体脂不同，我们所看到的身形是不一样的。原因就是体脂不同，让自己达到合适的体脂是减脂减肥的重点。

同样重量的纯脂肪和纯肌肉的体积是相差很远的。这样的体脂和身形在30岁以上仍需获得，是需要在食物营养素及运动方面做出计划的。

在运动方面，无氧运动往往是很多初步减脂的朋友忽略的。如果能够在食物餐单充分执行的前提之下，再加上适当的无氧运动效果是特别棒的。

往往所谓减脂暂停，体脂回升的原因，就是从一杯甜饮、一份甜品、一顿过度晚餐开始的，其实，45天就会给到自己一个很完美的我答卷，每个人都可以做到。记住，不要只关心你的体重，更要关心你的体脂。不是骨架大，是要把身上的脂肪外套脱掉。蛋白质无论是减脂还是营养补充，你都离不开蛋白质食物。给身体补充足够的蛋白质是你健康的保证，同样，对于减脂作用巨大。人体的物质基础是蛋白质，没有它就无法搭建身体的各种组织包括很重要的肌肉。

蛋白质食物的摄入要追求含有九种人体必需氨基酸的食物摄入。我们的身体无法合成这九种人体必需的氨基酸，必需从食物中获得，所以，人们把含有这九种人体必需氨基酸的食物叫做优质蛋白。

缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸。先不要管这九种氨基酸的作用，只要含有这九种就是你要寻觅的好食物。肉鱼豆蛋奶是我们获取的重要途径。

减脂期间：鱼（三文鱼、沙丁鱼等等）、肉（去皮鸡肉、牛肉、火鸡、虾等等）、豆腐和豆制品均可（不过豆制品少蛋氨酸，和肉类一起吃）、牛奶、羊奶等。还有就是南美洲安第斯山区印加土著喜欢的主食藜麦，有7000年种植历史，美国唯一的航空食物，唯一含有人体九种必需氨基酸的植物。淘宝有卖。可以先吃淘宝的，以后减脂部落觅到全球最好的藜麦，请尝试。蛋白质摄入中国居民膳食指南建议：年龄（岁）蛋白质RNI/(g/d)年龄（岁）蛋白质RNI/(g/d)男女男女0~1.5~3g/(kg·d)14~85800.5~1.5~3g/(kg·d)18~1~3535体力活动2~4040轻75653~4545中80704~5050重90805~5555孕妇6~5555早期+57~6060中期+158~6565晚期+209~6565乳母+2010~7065老年756511~7575按1.27/(kg·d)或按15%蛋白质/总热量计

·RNI（推荐摄入量）是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%~98%）的需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足机体对该营养素的需要，维持组织中适当的营养素储备，保持健康。我这里找到的是2000年中国居民膳食指南中提出的建议，2016年今年新膳食指南的相关数据没有查到。不过1公斤体重摄入蛋白质在1.5克以内都是由必要的。健美运动员包括特殊消耗人群，1公斤体重达2克都是完全可以的。食物中含量鸡蛋        13.3/100克牛奶         3克/100ml瘦牛肉     20.2克/100克河虾        16.4克/100克猪瘦肉     20.3克/100克沙丁鱼     19.8克/100克藜麦     14.12克/100克

虽然看起来瘦牛肉和瘦猪肉的蛋白质含量很接近，但牛肉的氨基酸配比是最棒的，最接近人体的需要；牛奶的蛋白质含量没有像我们想象得那么多，并且需要避免抗生素的过度摄入；沙丁鱼是一款给特别棒的减脂食物，虽然肉质过于干燥，但是蛋白质真的很好呢，番茄配沙丁鱼是最理想的选择；藜麦，我的最爱，试试用它做米饭，米饭和它的比例4:1，在米里滴几滴橄榄油，很好吃呢...评分标准1、蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。

2、被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。3、看蛋白质所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。4、一个名词PDCAAS,这是联合国粮农组织(FAO)和世界卫生组织(WHO)推荐。如某蛋白质消化后含有人体全部必需氨基酸，其比例也符合人体需求，则该蛋白营养计分为1.00。1是最符合人体需要的。蛋白质设计