弦歌为何凝涩：音乐教学中的正念

我喜欢唱歌，却也对它怀有矛盾的感受。

最初是我被母亲怂恿着进合唱班的，因为机缘巧合可以不交钱。周围同学识谱快、声音洪亮、姿态自信，我在其中就像只狼狈的小鸡，咿咿呀呀地不敢发出声音。老师传授发声技巧的用语也比较玄妙，什么“位置高一点”“想象声音从眉心出来”“凝聚在头顶一点”，听得我云里雾里；做不到时会被立马打断，但又没有更清楚的指导。父亲看我越来越羞怯，也试图用他的方式来教我，夸张地、大声地给我示范，半哄半吓地让我大方一点。但在我看来这就像是羞辱一样：“看，我轻轻松松就能做到，你怎么就不会呢？”

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尽管现在，在合唱团浸泡多年以后，我理智上知道自己唱得不错，也很享受唱歌的过程：无论是在合唱团里大家协作完成华美的和声，还是自己哼唱喜欢的旋律。但是，只要有听众，只要听众的注意力会放在我一个人身上，我就会不可遏制地紧张，仿佛又回到多年前在老师、父亲面前笨拙发抖、一无是处的时刻。手脚发软、心跳加速、胃肠反应……全都来了。

后来我才知道，不是只有我为舞台焦虑所困，这个问题在音乐爱好者、演奏家中相当普遍，而这可能和以纠正缺点为核心的传统教学方式有关。例如，Duke与Simmons（2006）观察了3位资深音乐老师25小时的授业课程，发现老师们对学生错误的回应是僵化的，学生一旦犯错、老师将立即叫停去纠正；课程中给出的负面反馈远远多于正面反馈，注重指出错误而不是巩固优点；教学以老师的习惯、风格、节奏为中心，学生几乎没什么机会说话、辩解、表达。这将磨灭学生对音乐的兴趣，加剧被评判的焦虑，加速疲惫和耗竭。顶着这么大的压力，也不难理解学生为何会舞台焦虑了。

正念在其中可能发挥什么作用呢？Tim Patson（2016）提出了名为MIND Model的模型，该模型结合了用于训练运动员的MAC（mindfulness-acceptance-commitment，正念-接纳-承诺）模型，Ellen Langer（2005）对正念的理解，以及Wells（2005）提出的超脱正念（detached mindfulness）理论，还有积极心理学的研究成果。尽管该模型最初旨在改善工作室教学（studio teaching，可理解为一对一小课）的音乐老师的教学技术，但其理念对表演者也颇有益处。

具体而言，Patson主张：

1. 保持成长型思维（growth mindset）：即，暂时达不到某种程度，不代表学生“天生愚笨”“缺乏天赋”，要对未来、对改善保持信心。

2. 厘清动机与价值观：既然选择学习音乐，就必然对它有热爱之处，应不断强化、培育这份热爱，这将成为攻克难关的动力之源；梳理学生的固有品德与价值观，因材施教。

3. 回到当下：触摸乐器，觉察肌肉，品评细节……不管是声乐还是器乐，与你的“演奏工具”建立联结，而不是走神到对未来的焦虑或对过去的悔恨中。

4. 不评判的态度，接纳负性想法：演出前会紧张、暂时表现不好、学生担心老师的看法……都不意味着不可救药。允许这些想法自然出现，自然过去。

5. 给予有参照性的反馈（contextual feedback）：即，指出具体的演奏行为中还可提高的地方，尤其也要强调做得好的地方。

6. 好奇心与小目标：重复练习不可避免，那么可以用好奇的心态面对每一遍，尝试新的效果，全然投入；为每一遍设定一个有所提高、又可达到的小目标，有助于促成心流体验。

今年我又忍不住报了学校的歌手大赛。报名后到比赛前的两周，我一想到比赛，就感觉情绪天翻地覆地袭来。一方面，我喜欢舞台，喜欢与现实生活奇妙对立隔绝的这方空间，也很想试试这一年来习得的新技巧。另一方面，我害怕面对评委、观众审视的眼光，他们会不会觉得我很笨拙？风格很土气？如果我唱砸、出丑……

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最后我怎么做呢？我记得我走上舞台——毕竟时间不会倒转也不会停滞。就算想了正念，觉察感受，焦虑也不会奇迹般地消失，毕竟正念的目的也不是为了消除负面感受，而是让我们能带着感受做该做的事情。我听到脑中自我怀疑、自我苛责的杂音，但也听到在噪音之中顽强的、未被淹没的愿望：我真的很想试试这首风格不同的歌。

回到当下。也许我以前不擅长，但这不意味着我现在一定唱不好。现在需要考虑的，只有音准、气息、歌曲处理而已。没必要陷于过去，没必要担心未来，否则将错过多美妙、难得的现在啊。

甚至带着好奇心去想的话，今天比赛中的表现，会和无数次的练习中有什么不同吗？我可以做出新的效果吗?

毕竟，我唱歌不是为了不出错误、免受指责，而是因为热爱。

颤抖着，呼吸浅促，僵硬地扯出笑容，我歌唱出声。

表现仍有瑕疵、并不完美，但在正念的帮助下，我完成了自己看重的事。这样就足够了。