不同血压水平，适合不同的运动，请收藏！

众所周知，运动可以预防慢性病，其中包含高血压。但由于个体的差异，降血压的运动处方从来都不是千篇一律的。近日，欧洲心脏病预防协会和欧洲心脏病学会高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识文件（以下简称“文件”），认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。

该“文件”主要分析了有氧运动和力量训练。力量训练可分为等张训练（如哑铃、俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等）和等长训练（如平板支撑、靠墙蹲和提踵等）。

首选有氧运动

国际高血压学会（ISH）对高血压的定义为，非同日多次重复测量后，诊室收缩压≥140毫米汞柱和（或）诊室舒张压≥90毫米汞柱。

中国医学科学院阜外医院王文教授曾表示，高血压是我国心血管病的首要危险因素。70%的脑卒中和50%的心肌梗死由高血压造成。心脑血管疾病死亡占总死亡原因构成比的41%，已成为我国居民健康的第一杀手。大部分高血压患者并无症状，但若不及时治疗，就会大大增加脑卒中、心肌梗死、充血性心力衰竭、肾功能衰竭和失明等风险，甚至还会致命。

确诊为高血压的患者应接受适当的药物治疗。《ISH 2020国际高血压实践指南》指出，生活方式改变是降压治疗的第一道防线，也能增强降压治疗效果，其中运动就是一项重要的降压措施。

“文件”指出，高血压患者应首选有氧运动。有氧运动应作为高血压患者的一线身体活动方式，平均收缩压可降低4.9~12.0毫米汞柱、舒张压降低3.4~5.8毫米汞柱。

低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩压4.3~6.6毫米汞柱、舒张压降低4.5~5.5毫米汞柱）和等长训练（收缩压0.5~6.9毫米汞柱、舒张压降低1.0~5.2毫米汞柱），可作为二线运动治疗。结合有氧锻炼和力量训练是否更好，还有待于进一步研究。

正常高值血压

首选哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等运动

我国流行病学研究数据将正常高值血压定义为120~139毫米汞柱和（或）80~89毫米汞柱。正常高值血压可以从生活方式干预中获益，也可在出现高血压征象时接受药物治疗。

既往国内调查显示“正常高值血压”在男性、肥胖、吸烟、高血压家族史、糖尿病及微量白蛋白尿等人群中的发生率更高。“正常高值血压”是高血压的前奏，已存在血管功能和结构异常，与多种其他心血管疾病危险因素相关，且伴随着心血管疾病病残率和死亡率的增高。可见，“正常高值血压”并非真的完全正常，应当给予足够的重视，结合个体化心血管危险因素进行评估。

关于“正常高值血压”的治疗，目前我国高血压防治指南推荐改善生活方式。大量临床研究也表明，生活方式干预在“正常高值血压”人群中的作用显而易见，特别是重视合理膳食，限制食盐摄入（每日<6克），限制总热量和保证营养均衡。

在运动方面，“文件”指出，对于正常高值血压的患者，等张训练是一线推荐的身体活动方法，可降低收缩压1.7~4.7毫米汞柱、舒张压1.7~3.8毫米汞柱，血压下降幅度略大于有氧运动。有氧运动可降低收缩压1.7~2.1毫米汞柱、舒张压1.7毫米汞柱。

正常血压

首选平板支撑、靠墙蹲等运动

我国高血压存在“三高三低”的特点，即高患病率、高致残率、高死亡率，低知晓率、低治疗率、低达标率。一旦患上了高血压，往往只能通过长期甚至是终身服药进行控制。鉴于此，做好高血压预防至关重要。

《ISH 2020国际高血压实践指南》指出，健康的生活方式选择可以预防或延缓高血压发生，并可以降低心血管风险。包括：

低盐：在准备食物和吃饭时应减少盐，避免或限制食用高盐食品，如酱油、快餐和加工食品，包括高盐面包和谷物；

健康饮食：吃富含全谷物、水果、蔬菜、多不饱和脂肪和乳制品的饮食，减少高糖、饱和脂肪和反式脂肪的食物等；

健康饮品：适量饮用咖啡、绿茶和红茶；

适度饮酒：推荐的每日饮酒量限制为男性2标准饮料，女性1.5标准饮料（10克酒精/标准饮料），避免酗酒；

减重：避免肥胖；

戒烟：吸烟是心血管疾病、慢性阻塞性肺病和癌症的主要危险因素；

有规律的体育活动；

减少压力，诱导注意力；

减少暴露在空气污染和低温中等。

运动方面，“文件”指出，如果血压正常，等长训练应作为一线活动方法，预期降压效果为收缩压降低5.4~8.3毫米汞柱、舒张压降低1.9~3.1毫米汞柱。在有其他心血管危险因素的患者中，等长训练和有氧运动结合可能是合理的。

另外，“文件”还指出，运动时，监督训练比非监督训练方案更有效，即高血压患者中优先使用监督训练方案。