一套高效训练方法，让你不花钱缓解关节和肌肉疼痛

主播：吴名

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2021年5月14日，我们要给大家分享的书是《没有疼痛的身体》。

这本书是由国际级别的运动教练克里斯多夫·卡里奥所写。在前天的晨读中，我们分享了慢性疼痛的由来是：平衡点失位，也就是肌肉失衡。这篇文章引发了读者的热议和思考。大家想知道如何训练平衡点，让它回到原来的位置。这次我们就来解决这个问题。

①

『准备活动』

肌肉失衡一定会带来两个问题，分别是一侧肌肉的拉伸增强和另一侧肌肉的挤压僵化。

所以，想要锻炼肌肉，让它们回到原来的位置，也就是回到平衡点。我们第一步要做的是：伸展。

伸展是一种缓解全身肌肉的大动作。

比如，一只刚睡醒的猫咪，就会趴在地上，用力伸展。这是因为在睡觉时，它的肌肉都处于休息状态，伸展可以迅速把肌肉激活。

一只刚跟猎人狩猎归来的猎犬，也会通过各种拉伸姿势，排掉肌肉里的乳酸，重新唤醒肌肉。

还有，如果你家里有小孩，仔细观察他，你会发现他也会在一天中有规律地做伸展运动。

可是，不良的生活习惯、不良的体态给我们的身体造成了很大的负担。成年人的身体已经几乎失去了柔韧性。

再加上久坐不动的工作习惯，你身体上的每一处肌肉其实都在发生隐秘的萎缩。

因此，我们需要在日常生活中，多做一些伸展活动，唤醒肌肉，为下一步做准备。

②

『核心活动』

回顾我们日常进行的比较多的运动，比如跑步、游泳、跳绳或者练哑铃，它们都是很好的锻炼方式，但是由于你有惯用手，或者惯用脚，所以你的发力并不均匀，对肌肉的锻炼也是厚此薄彼的。

因此，想要训练核心，让各部位的肌肉重新归位，最好的训练方式就是：平板支撑。

因为它符合核心运动的7个对称原则。

01 身体保持在一条直线上，静止不动，防止地形和环境的外力干扰；

02 头、脊柱、骨盆和腿部保持对称；

03 遵从脊柱的三条自然曲线，而不是让它们参与到运动中；

04上半身和下半身要同时挺直发力，这样全身受力才平衡；

05 整个身体的肌肉链的发力要稳定，不能有太大的间歇性变化；

06 呼吸要均匀，不能剧烈的喘息；

07 核心区域决定了身体的整体发力。也就是说，实现上述6点，要建立在核心区域发力的基础上。

所以，平板支撑是最合适的运动。

在练习过程中，每一次的时间不宜过长。10-30秒为一次，每4次为一组即可。

因为时间太长，各部位的肌耐力不同，你的平板支撑可能会变形，无法达到我们的训练目的。

③

 

『收尾活动』

完成前面两项运动后，我们要怎么做收尾性活动呢？

还是先分析下前面的运动。

从肌肉的使用上来讲，不管是伸展还是平板支撑，我们都是在肌肉纤维横截面的垂直方向上发力。

但是，肌肉和其它部位牵连的方式，可不只是垂向的，还有横向的。

所以，我们的收尾活动，主要以扭动各个关节为主。从上到下，它们包括：脖子、肩膀、手肘、手腕、腰部、膝盖和脚腕。

在扭动它们时，你要注意三件事：

首先，还是要符合对称原则。

也就是你要在顺时针和逆时针之间交替进行。就拿转动脖子来说，你可以先顺时针转动10次，紧接着要逆时针再转动10次。这样有利于肌肉纤维的各方向活动。

其次，要注意力度。

因为肌肉的主要发力形式就是纵向的。所以，它们对转动没有特别适应。轻微扭动，达到锻炼目的即可。

最后，要注意时机。

扭动的锻炼非常灵活，你可以在伸展后做，也可以在训练完核心肌肉后做，都可以。

这套动作下来，你的核心区域就得到了有效训练，机体才能重获平衡。

总结一下，这套方法可以看作是一套组合拳，每一样都不能偏废。当你坚持用这套方法训练自己后，你的坐姿和站姿就能得到调整，你的关节疼痛也会得到有效缓解。