只要方法对，开始永远不会晚
已到不惑之年，身体多项指标亮红灯，加上最近两年跑步运动在国内发展如火如荼。加入其中的很多中年人，突然发现了跑步的乐趣，但也遇到了许多问题。
脚、小腿、膝盖开始出现不适症状
大约在跑步1～3个月的时候，这些症状开始出现。原因在于目前这些刚刚喜欢跑步的中年人，大多没有很好的运动基础，很多人在学校里基本上对体育课的态度就是个能拒绝绝不接受，毕业后忙于工作和生活，锻炼时间也不多，腿部肌肉其实已经有不少退化和萎缩了，突然一上量，自然引发各种伤痛。
比较明显的是脚踝、脚跟、膝盖等部位。其实，这个时候，最好能够适当减少跑量，给身体一个恢复的过程。比如从每天都跑改为隔一天跑一次，每次的距离稍微长一些。
其实，这些问题往往都会在跑步的过程中得到改变。随着跑量的逐渐增加，身体各项机能的明显改善，尤其是腿部肌肉得到更多的锻炼，这些疼痛会慢慢消失。当然，在跑步的过程中，注意跑前跑后的拉伸，注意加强自己腰腹和腿部力量的锻炼，也能帮助跑者很快度过这个阶段。
场地的选择
跑步路面和场所的选择很重要。虽说人天生就会跑，且跑步也是一个随时随地都可以进行的运动，但是跑步场所和路面还是要有所选择。
一般来讲，找个公园相对要比在马路边上跑步好不知多少倍。没有汽车和行人的打扰，没有尾气的熏陶，一个人安安静静地跑步，也算是一种享受。某些公园里还有专门的塑胶跑道，这对于大部分跑者来说，是一种福利。
尽量不要在坚硬的水泥路面上跑步，如果你能在学校附近居住，并且经常可以到学校的操场上塑胶跑道上跑步，对腿和膝盖都是很好的保护。
跑姿和节奏
一般来说，跑步时尽量前脚掌着地，这种跑步姿势可以有效地保护膝盖和腰胯。但是作为多年不怎么运动的中年人，前脚掌着地还需要一个适应的过程。因为这种姿势需要小腿力量比较发达，需要腰腹力量的配合和带动。
建议采取这种跑步姿势的中年人，试着小步快跑的方式，因为腰腹力量跟不上，很难大跨步前进。所以这就牵扯到跑步的节奏问题。
这个年龄的人跑步，享受跑步的乐趣可能要比提高速度重要的多。一般来讲，开始跑的时候，最好是慢跑，慢到可以一边跑步一边跟朋友聊天，这样人不会喘，心肺功能也得到了锻炼。在跑量增加，身体素质逐渐提高之后，再慢慢调整自己的速度也不迟。
跑鞋和装备
选择一双好的跑鞋很重要。一方面是身体机能的恢复需要一个阶段，在这个阶段中不注意保护自己的腿脚，落下伤病不值得；另一方面，城市的路面相对坚硬，这就需要鞋子具备好的支撑和保护功能。
选择双适合自己的跑鞋很重要，这方面可以多向身边的资深跑友咨询。目前来看，一般的体育用品店员大多不具备这方面的知识，他们要么给你的理由要么是最新款式要么是时尚新潮，听他们的话，害了你的双脚。某些专业做跑鞋的官方网页设有跑鞋选择建议版面，诸如Asics或Mizuno等均有该板块设立。
衣服方面尽量选择透气面料，切不可穿着纯棉汗衫去跑步，尤其是跑长距离。
体重
这个年龄段的跑者，大多数已经发福，多少都会有个小肚子，尤其是这些年中国人的饮食结构变化很多，肉食和油水明显增加。
个人建议，在开始跑步之前，最好能够将体重降下来，因为人的身体结构，尤其是腰腿膝盖历经千万年的进化，基本上已形成瘦子型运动体态模式。想想人类能天天吃饱喝足才是最近多少年的事情。
很多人跑步是为了减肥，这似乎是个矛盾问题。那么体重大的人，要想跑的健康跑的长久，那么就要整体调整一下自己的饮食习惯和结构，尽量减少过多的食物摄入。“管住嘴，迈开腿”这句话不管什么时候都是正确的！
适宜的负荷
中年人限于岁数和身体状况等因素，运动强度应低于青年人。同等强度的跑步运动，对中年人产生的运动负荷会（稍）高于年轻人。所以，中年人在体育锻炼时不可与青年人一比高下。也许你在工作中可以做青年人的领导，但在体育运动中，一定要有甘居人后的勇气。
确定运动强度
跑步的运动强度可以用较为科学的方法计算出来。—般来说，在完成一定的运动量后，如果你的心率在极限心率的旬60%—80%，那么你的运动量是比较适宜的，例如，40—49岁的心心率为100—130次／分钟，50—59岁的心率为90-120次／分钟。中年人在跑步运动中最高心率不可超过130次／分钟，高于这个标准有可能对身体造成不良后果。但如果运动心率过低，则不到锻炼效果。
做好运动规划
确定适合自己的运动量和运动强度后，还要具体制定运动方法和运动时间。跑步运动在一般情况下，每周应该练习3-5次。如果条件允许，每天进行1次锻炼效果更佳。每次锻炼的时间应保证不少于30分钟。
跑步锻炼是一个需要持之以恒的锻炼项目。对于那些没有任何训练基础的中年人来说，每天坚持跑步锻炼是一项具有挑眺战性的事情，无论是在精力上还是在体力上，都需要经过长时间的努力，才能够适应这种运动形式。所以在这个时候，毅力和决心，就显得十分重要。但是，每天跑步一定要注意运动量的调节与变化，不能按一个模式固定不变。一般来说，可按照大一中一小的周期变化来调节运动量。
注意事项
中年人在跑步时，以匀速跑为主，速度不宜过快。跑得过急、过快很可能引发体内潜在的病症，尤其对于心脏病人来说，过于剧烈的跑步更具危险性。同时，中年人跑步锻炼不可急于求成，无论是运动时间，还是运动强度，都不可在短时间内提升过多。一般情况下，每周的运动量和跑步距离的增加幅度应该控制在10%以内，短时间内的运动量不要比上一次增幅过大。
良好的心态
为了使自己在锻炼中有一个良好的心态，还可以有针对性地采取一些措施。例如，为自己制定一个当天锻炼的小计划，在完成计划后给自己一些积极的肯定或奖励。还可以联络三五个好友一起锻炼，这样既可以增加运动中的乐趣，又能对自己起到激励的作用。但在锻炼初期，不要给自己施加太多的压力，也不要制过高的预期目标。对待健身要有信心，坚信只要坚持就能完成。良好的心态是成功健身的精神保障。
跑步锻炼方法
热身运动
中年人在进行锻炼之前，先要完成短时间的热身活动。具体活动形式包括弯腰、踢腿、原地跳跃或原地跑等。通过热身，可使运动系统逐渐活跃起来，跑步做好准备。热身时应保证在5～10分钟。
正式锻炼
正式跑步练习的时间和强度可因人而异，制定标准应参考个人的运动心率。在测量运动心率时，需要在完成运动后的第一时间测量，这样才能准确反映出运动心率。一般情况下，运动心律不能超过150～160次／分钟。中年人跑步应以匀速跑为主，速度控制在6-8分钟跑1000米，距离一般不超过5公里。当然，锻炼时要讲究循序渐进。如果体质好，可以适当增加变速跑和越野跑等内容，同时也可以逐渐提高跑速和距离，而且要注意每次锻炼时运动量和强度的此消彼长的周期变化。跑步后，还进行5-10分钟的恢复性练习，这对于迅速消除疲劳有着重要的作用。
整理活动
中年人跑步之后的整理活动显得尤为重要。因此，跑步后不能急于停下来休息，而是要将跑步时提升的心率通过有意识的整理活动逐渐降下来。整理活动可以采用慢跑形式，只是速速度明显降低，呼吸节奏明显变缓，动作也非常放松，或者变跑步为快走。总之，通过渐进的整理活动，把身体运动状态恢复为正常状态。待心率进一步降低后，可做一些伸展运动，促进肌肉放松。别忘了，整理活动中，应补充一些水分。整理活动后，最好洗个热（温）水澡。
中年之后喜欢上跑步，是件可喜可贺的事情。但是要想跑的健康跑的快乐跑的长久，还是要注意一些细节问题，随着身体的机能慢慢恢复，肌肉强度逐渐增加，你会体会到更多的跑步的乐趣。
其他注意事项
痛风型患者
患有痛风的跑步爱好者，建议以健走的方式进行锻炼，不建议进行剧烈的运动。跑步一是项剧烈、量大、时间长的运动，可使患者出汗增加，血容量、肾血流量减少，尿酸等排泄减少，在这种情况下不利于患者痛风病情改善，因此痛风患者要避免剧烈运动和长时间的体力活动。建议饭后散步，或者早上练连太极拳。
骨质疏松患者
可以跑步，但要适量运动。平时多吃补钙的食物，多晒晒太阳，注意不要运动过量，尽量做些有氧运动，慢跑之类的，否则容易导致骨折。
高血压患者
可以跑步，建议最好是慢跑，慢跑是很适合于高血压患者的一种锻炼方式。适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复，慢跑是一种普遍有效的有氧降压运动。
慢跑能够减肥，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发作率。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。