分享一套简单好操作的美腿课表
Photo via Nike
为什么说它简单？
因为一共只有8个动作
不难记
为什么说它好操作？
因为8个动作全部无需器械
有个够你趴下的地方就能开练
为什么说它美腿？
练完你就知道
热身 Warm up
3个动作
方法
每个动作做60秒
01
高抬腿 x 60秒
保持核心收紧，尽量把膝盖提高到腰部以上
然后落下
02
高踢腿 x 60秒
快速做单腿交替前踢，尽量高
03
原地爬山 x 60秒
俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直
抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，另一条腿保持伸直不动
双腿交替进行，尽量快
方法
下列动作循环3组，每组之间休息60秒
01
侧深蹲 x 60秒
双手叉腰，双腿分开与肩同宽
左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度
保持2秒，回到开始姿势，换边进行
02
进阶臀桥 x 45秒
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开
双臂支撑在地上，手指朝向身体，撑起
臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿和双臂大致垂直
整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动
臀部用力，缓慢而有控制地还原。
03
前后箭步蹲 x（30秒+30秒）
左右换边
双臂下垂，挺胸收腹，双脚与髋同款站立，右脚向前迈一大步，左膝盖下压触地
左腿退直，重心向上升起，回到原位
04
深蹲分腿小跳 x 45秒
站立位开始，双腿跳跃分开，下蹲
跳跃回到起始位置，重复
05
平板支撑抬腿 x 60秒
肘触地平板支撑开始，小臂触地，身体从颈到脚踝成一条直线，小腹收紧
单腿部抬起45度，保持两秒静止
恢复原位，换腿
赞 (0)