瑜伽师必读 如何对瑜伽课程进行排序(全）：9种不同目标的练习
瑜伽老师，有很多方法可以对课程进行排序。这是你的基础参考 - 包含9个序列例子，每个序列都有不同的目标。
瑜伽课程序列有不同的形式和标准。每个瑜伽学校，如Iyengar，Viniyoga，Bikram，Ashtanga和Vinyasa等等，对于如何练习与进行排序都有自己的观点，所以您可能已经接受过以特定方式对课程进行排序的培训。大多数序列都是线性的，即在一定的逻辑方向上从一个体式到另一个体式，动作从较平缓变为更具挑战性，再趋向平缓。一般来说，像这样的序列从简单的热身开始，为练习设定主题，逐渐加强到更具挑战性的体式，减缓到清凉的体式，最后结束放松。
但这只是其中一种排序方式而已。通常，序列中的每个体式只练习一次，但您也可以让您的学生每次练习两至三次体势，每次都关注体式的不同方面。举例来说，Trikonasana（三角式） - 你可以先将体式关注在脚或腿上，然后在关注于脊柱或手臂来重复它。你也可以围绕一个体式建立整个序列，比如三角式，一次又一次地回到它，并使用序列中的其他体式来教主要体式的各个方面。或者你可以围绕一个特定的身体部位或围绕特定的目标或功效（减轻背部疼痛或者肩膀）设计一个序列，或围绕一种姿势（如后弯）
如何规划一个线性艾扬格的瑜伽序列
静心 通过简单的冥想 或呼吸练习（坐在或躺着的位置）开始上课， 这样您的学生就可以回收和专注他们的意识。
准备 教一些简单的练习（如开髋或腹股），热身为练习的主题或重点做准备。
Sun Salute（拜日序列） 轮口令引导他们3-10。
站立体式
手臂平衡
倒立
腹部和/或手臂力量体式
后弯
有支撑的肩倒立
扭转和/或向前弯
大休息术 （Savasana）
这样一个完整的练习序列至少需要90分钟才能完成，但不是所有的课程都要花很长时间。这里有两个可能的序列 - 一个适合初学者，一个适合高级初学者 -初学者更适应短一点的时长。
1 初学者的序列简例
您可以参考这个初学者体式序列
Sukhasana（简易坐）
Adho Mukha Svanasana（下犬）
Surya Namaskar - 3轮（太阳致敬）
Vrksasana（树式）
Utthita Trikonasana（三角伸展）
Utthita Parsvakonasana （侧角伸展）
Dandasana （坐山式）
Paschimottanasana（双腿背部伸展）
Baddha Konasana（束脚式）
Upavistha Konasana（坐角式）
Navasana（船式）
Salabhasana （蝗虫）
Setu Bandha Sarvangasana（有支撑的桥式）
Viparita Karani（倒剑式）
仰卧扭转
Savasana（大休息术）
2 精进的初学者序列示例
Virasana（英雄坐）
Adho Mukha Svanasana（下犬）
Surya Namaskar（太阳致敬）
Vrksasana（树式）
Utthita Trikonasana（三角伸展式）
Utthita Parsvakonasana （侧角伸展式）
Ardha Chandrasana（半月式）
Adho Mukha Vrksasana（手倒立）
Ardha Navasana（半船）
Bhujangasana（蛇式）
Salabhasana（蝗虫）
Makrasana（鳄鱼）
Salamba Sarvangasana（有支撑的肩倒立）
Baddha Konasana（束角式）
Janu Sirsasana（单腿头碰膝）
Paschimottanasana（坐姿前屈）
Marichyasana III（马里奇 3）
Savasana（休息术）
3 如何设计缓解头痛的序列
有许多不同类型的头痛，一些（如紧张性头痛和偏头痛）相当常见，其他（如窦性头痛或由脑肿瘤引起的头痛）相对罕见。建议使用各种治疗方法 - 包括药物，针灸，脊椎按摩和按摩，以及减压技术 - 来治疗头痛。瑜伽体式和呼吸也可以帮助，但主要是紧张性头痛。
这是一个可以教给患有紧张性头痛的学生的序列。只要有可能，让学生在开始感到疼痛就立即练习。一旦头痛全面发作，就很难缓解。
缓解头痛的序列
最短时间25分钟，最长时间45分钟
Balasana（婴儿式） 让学生将头放在地板上，或支撑她的躯干并头部位于她大腿之间的枕垫上。枕垫的长轴应与她的躯干平行。（总时间3到5分钟。）
Janu Sirsasana（单腿头碰膝式） 支撑她的头部，或者放在伸展的腿上，或者，如果她不太灵活，可以坐在带衬垫的椅子座椅的前缘。每侧保持1至3分钟; 总时间2至6分钟。
Adho Mukha Svanasana（下犬）支撑她的头（枕垫或砖块）总时间1到2分钟。
Uttanasana（站立前曲） 将她的头部和交叉的前臂支撑在带衬垫的椅子上。（总时间1到3分钟。）
Supta Baddha Konasana（仰卧束角式） 将躯干支撑在下方与脊柱平行的折叠的毯子上。（总时间3到5分钟。）
Setu Bandha Sarvangasana（支撑桥式） 支撑躯干在枕垫上，并指示她让她的肩膀和头部轻轻地放在地板上。（总时间3到5分钟。）
Viparita Karani（倒箭式） 让她的骨盆在抱枕或折叠的毯子上有支持。（总时间为3至5分钟。）为了在退出时保护她的背部，确保她移开支撑物扭转。要么指示她1：先转动支撑物然后转动她的身体，或者2：弯曲膝盖，将她的双脚靠在墙上，然后吸气将她的骨盆抬起; 然后将支撑物滑到一侧，将骨盆放到地板上，然后转动她的身体。
Savasana（大休息） 要求她采取正常吸入，但要尽可能舒适地延长呼气时间。如果她通常在呼气时需要5个计数，请尽可能将其延长至7或8个计数。在前10次左右呼气结束时，在抽取下一次吸气之前暂停2至5秒。（总时间10到15分钟。）
在瘫尸式，她可能还需要在她的额头上放一个加重的沙袋。让她在瘫尸式中躺着并放一块砖，使其触及她的头顶。它的长轴应垂直于她的头部。将加重的袋子放在砖上，将一半放在她的前额上。她头上的重量压力有助于缓解紧张情绪。
4 如何设计生理期序列
通常强烈建议在月经期间进行练习。人们相信运动可以缓解痛经的不适; 平息情绪波动，焦虑和抑郁; 并减少腹胀。
大多数当代瑜伽教师都建议在月经期间采用相当保守的方法来练习体式。这些月经序列通常由有支撑的体式 - 大多数向前弯曲组成。这对于在周期中觉知不敏锐的女性来说非常有意义。然而，许多其他女性并不觉得有必要在月经期间改变他们的做法，可能只是减少强烈的倒立体式。每个学生应该自己决定什么样的体式序列在月经期间最适合她的身体，但这里有一些体式，你可以作为一个开始的参考。
生理期瑜伽序列
最短时间45分钟，最长时间60分钟
Supta Baddha Konasana（仰卧束角式） 躯干在枕垫上有支撑。（总时间5分钟。）
Supta Padangusthasana（仰卧手抓大脚趾） 使用带子将的提起的腿固定正位。每侧保持2分钟; 总时间4分钟。
Baddha Konasana（束角式）（总时间2分钟。）
Janu Sirsasana（单腿头部碰膝） 支撑头部，或者放在伸展的腿上，或者如果她的柔韧性较差，可以放在带衬垫的椅子座椅的前缘。每侧保持3至5分钟; 总时间6到10分钟。
Paschimottanasana（坐姿前屈） 她的躯干和头部支撑在她腿上的抱枕上。（总时间3到5分钟。）
Upavistha Konasana（坐角式） 将躯干放在位于两腿之间的枕垫上，其长轴与她的躯干平行。（总时间3到5分钟）。然后让她上提并扭转到每一侧30秒到1分钟，握住胫骨或脚内侧。（总时间1到2分钟。）
Urdhva Dhanurasana（上弓） 在椅子上有支撑。用抱枕或折叠毯子垫住椅子座。然后让她将双腿滑过椅背和座椅之间，然后坐在椅背的后边缘，面向椅背。让她抓住椅子背部正下方的椅子腿，并在呼气时，向后弯曲。座椅的前缘应该在她的肩胛骨下面穿过她的背部躯干。指导她让膝盖弯曲，双脚放在地板上。后脑勺有支撑，无论是在抱枕还是砖上。她可以继续握住椅子的腿，伸展她的手臂，或者将她的手臂放在椅子腿之间的座位下面并抓住后面的横杆。确保她呼吸顺畅。出体式，让她抓住椅背后面的椅子腿，然后呼气起。（总时间3到5分钟。）
坐姿扭转，仍然坐在椅子上让她向右转弯，保持30秒，然后向左转30秒。每侧重复三次，每次持续30秒。（总时间3分钟。）
Viparita Karani（倒箭式）将 她的骨盆在抱枕或滚动的毯子上支撑。（总时间为5到10分钟。）确保她在出之前从支撑物上滑下来。
Savasana（尸体） （总时间8到10分钟。）
5 如何编排抑郁症的体式序列
抑郁症”一词涵盖了广泛的疾病，从长期和严重的临床或严重抑郁症到短期和偶发性轻度抑郁症，也称为心境恶劣障碍，以及由重大生活改变引起的情境抑郁症，如配偶死亡，失业，离婚等。许多不同的疗法可用于抑郁症，包括抗抑郁药和心理疗法。研究表明，定期运动，包括瑜伽体式和呼吸，可以帮助一些人缓解轻度至中度抑郁症的症状。你可以尝试与有这种情况的学生一起的设计序列。
抑郁症的序列范例
最短时间40分钟，最长时间70分钟
Supta Baddha Konasana （仰卧束角式）与她的背部躺在一个脊椎下方的卷毯上。（总时间3到5分钟。）
Supta Padangusthasana（仰卧手抓脚趾） 让她用一条带子将提起的腿固定。每侧保持1至2分钟; 总时间2到4分钟。
Adho Mukha Svanasana（下犬） 使用垫子或块来支撑头部。（总时间1到2分钟。）
Uttanasana（站立前屈） 支撑她的头部并在座椅上支撑前臂。（总时间1到3分钟。）
Sirsasana（倒立） 中阶的学生应该为3到5分钟的总时间内保持的完整体式。要求他们尽可能慢慢地将他们的脚一起放回地板，无论是直膝还是弯曲，呼气，并在站立前屈30秒后再站起来。（总时间3分钟。）
Urdhva Dhanurasana（向上弓式） 在椅子上支持。用抱枕或折叠毯子垫在椅子座上。然后让她将双腿滑过椅背和座椅之间的空间，然后坐在椅背的后边缘，面向椅背。指示她抓住椅背后面的椅子腿，并在呼气时向后弯曲。座椅的前缘应该在她的肩胛骨下面穿过她的背部躯干。让她的膝盖弯曲，双脚放在地板上。支撑她的后脑勺，无论是在抱枕还是砖上。她可以继续握住椅子的腿，伸展她的手臂，或者将她的手臂放在椅子腿之间的座位下面并抓住后面横杆。确保她呼吸顺畅。出体式，抓住椅背后面的椅把，然后吸气起。（总时间3到5分钟。）
坐姿扭转继续坐在椅子上，然后让她向右扭转，保持30秒，然后向左30秒。每侧重复三次，每次持续30秒。（总时间3分钟。）
Setu Bandha Sarvangasana（桥式） 在肩膀下方有毛毯以获得支撑。重复三次，每次30秒至1分钟。（总时间2到3分钟。）
Salamba Sarvangasana（肩倒立）（总时间3至5分钟。）跟随Halasana（犁式）的肩倒立 。中级学生应该用脚在地板上做完全犁，初学者可以用脚踩在椅子上做犁。（总时间1到2分钟。）
Janu Sirsasana（单腿头碰膝） 支撑头部，或者放在伸展的腿上，或者如果她的柔韧性较差，可以放在带衬垫椅子的前缘。每侧保持1至3分钟; 总时间2至6分钟。
Setu Bandha Sarvangasana（有支撑的桥） 让她的躯干支撑在枕垫上，肩膀和头部轻轻地放在地板上。让她把膝盖弯曲，双脚放在地板上。（总时间3到5分钟。）
Viparita Karani（倒箭式） 骨盆由枕垫或卷毯支撑。（总时间3到5分钟。）在转向她身体向一边之前滑下支撑物。
仰卧Ujjayi呼吸，指示她躺在毯子支撑上打开她的胸部，长时间，平稳，充分的吸气和呼气。（总时间3到5分钟。）
Savasana（瘫尸式） 指示她离开毯子支撑，将她的躯干平放在地板上。支撑物在她弯曲的膝盖下方。（总时间8到10分钟。）
6 如何设计开髋序列
我的字典指出英语单词 “groin” 可能源自古英语grynde，意为“空的”。腹股沟确实是有空间，位于大腿和骨盆之间的交界处。出于瑜伽教学的目的（虽然根据解剖学教科书这在技术上并不正确），我们可以划分为前腹股沟和内腹股沟。前腹股沟指的是从臀部（两个小的骨头到肚脐两侧）斜向下并进入耻骨（骨盆的前底部）的折线，它们一起形成“V” “形状。内侧腹股沟从大腿内侧和会阴（臀部的肉质基部）之间的折痕延伸。任何开髋序列都应该适用于这两腹股沟。
开髋序列示范
总时间45至55分钟
Supta Baddha Konasana（仰卧束脚） 让她从Supta Baddha Konasana开始，她的骨盆在地板上。然后一分钟左右，在她的骶骨下放一砖块。最终会用砖的最大高度，但如果感觉太强烈，可以降低它。（总时间为两到三分钟）。
Eka pada Supta Virasana（单腿仰卧英雄） 如果她不能舒适地躺在地上，请确保她的背部躯干在枕垫上得到很好的支撑。将一个沉重的沙袋放在弯曲腿的前腹股沟上，正好在大腿骨的上端。将每条腿保持两到三分钟（总时间为四到六分钟）。替代方案：如果Supta Virasana的膝盖疼痛，请查看我们的体式部分中的说明。如果她仍然觉得不舒服，请按照以下方法对墙壁做弓箭步：从面向墙壁开始。将她的右大脚趾放在墙上，将她的左膝滑回低弓。（她的脚和左膝盖的顶部会搁在地板上。）将双手按入墙壁以获得支撑。在另一边重复。
Supta Padangustasana（仰卧手抓脚）将
每条腿垂直保持一到两分钟，然后将腿向外侧（将大腿外侧放在一个砖块上）打开相同的时间。（总时间为4到8分钟）。Adho Mukha Svanasana（下犬）
让她保持姿势一分钟。然后让她将右腿向前推到腿部位置：Eka Pada Rajakapotasana（单腿鸽子）
让她将躯干放在大腿内侧前面一到两分钟。然后让她的轻轻地回到Adho Mukha Svanasana，保持30秒，然后用左腿向前重复相同的时间长度。（第四步和第五步的总时间：五到七分钟）。Prasarita Padottanasana（双角式）变体
打开双腿，让她弯曲她的右膝和她的躯干向右移动，收拢靠着大腿内侧。指导她保持左腿有力，将大腿内侧向左侧按压。等一下。吸气回到中心，然后向左重复相同的时间长度。最后，做完整姿势两分钟。（总时间四分钟）Utthita Parsvakonasana（侧角伸展）
用下臂按压大腿内侧。每侧保持一到两分钟（总时间为两到四分钟）。Vrksasana（树式）
保持每一分钟（总时间两分钟）。Upavistha Konasana（坐角式）与变体
首先让她向右转一分钟，然后向左转动相同的时间。返回中心并向前折叠1-3分钟（总时间为三到五分钟）。
Janu Sirsasana（单腿头碰膝）
向前屈两分钟（总时间四分钟）Malasana （花环式）总时间2分钟。
Setu Bandha Sarvangasana（支撑的桥）
在她的骶骨下方砖支撑。（总时间2到3分钟）Salamba Sarvangasana（有支撑的肩倒立）带变体
指导她进入肩倒立，然后弯曲膝盖并在Baddha Konasana（束角式）中将脚底压在一起。（总时间三分钟）。Savasana（瘫尸式）10分钟。
7 如何开肩
通常是日常生活压力和紧张的时候，我们的上背部向上耸，将肩膀抬向耳朵，胸部塌陷，缩小了锁骨之间的空间。所有这些都可能导致头部向前突出，从而在颈部产生压缩和收紧。这种情况可能导致很多身体疾病，包括慢性头痛，背痛和呼吸困难。肩部序列应包括打开和提起心脏区域的伸展部分，以及将肩胛骨向下拉动并将头部恢复到中立位置的练习，轻轻地栖息在脊柱顶部。
肩部瑜伽序列示例
总时间45至55分钟
Sukhasana （简易坐）或Virasana（英雄坐） 让她找到一个适合她的坐姿，并确保附近有一条带子。保持双手分开，让双手握住肩带，双臂向前伸展并平行于地板。让她吸气并将带子扫到头顶上方，然后在她躯干后面向下呼气时呼气。接下来，让她再次将带子吸到头顶上方，然后在呼气时在她的躯干前面向下吸气。确保她的肘部伸直，肩膀远离耳朵。重复10到15次（总时间3分钟）。
Gomukhasana（牛脸式）只手臂
让她先将右臂放在上面。右臂在上练习Garudasana（鸟王式）的手臂位置。用左臂上部重复相同的时间长度（总时间为4分钟）。Adho Mukha Svanasana（下犬）
让她进入下犬，用指尖触碰墙边。保持30秒至2分钟。吸气时，向前摆动的躯干，直到她的头顶压在墙上的一个平板变体。保持一到两分钟，将肩胛骨展开。回到Adho Mukha Svanasana 30秒到2分钟，然后平板再次进行1到2分钟。最后将膝盖放到地板上（总时间为三到四分钟）Pincha Mayurasana（前臂平衡）
在墙上进行一分钟。如果你愿意，你可以重复相同的时间，换不习惯腿起。Adho Mukha Vrksasana（倒立）
在墙上倒立一分钟。和前臂平衡一样，你可以重复相同的时间长度，要求用非习惯性的腿起。如果学生还没有在倒立的程度，可以试试墙上的半倒立。坐在Dandasana（Staff Pose），脚跟紧贴墙壁，测量一条腿与墙壁的距离。让她转身，让她背对着墙，然后带着下犬。让她把手放在她的臀部在Dandasana的地方。让她慢慢地走到墙上，直到它们与她的臀部平行。Tadasana （山）与Anjali Mudra（致敬手印）
伸展并按压Anjali Mudra的手掌。使用这些动作可以在背部躯干上形成类似的肩胛骨扩张和坚固。（总时间两分钟）。Parsvottanasana （加强侧伸展姿势）
将手放在反向的Anjali Mudra中，按在背后。或者你可以穿过背部互抱手肘，务必换另一侧的互抱手肘。让她在每一方都坚持一分钟。在每一侧之间，以及在第二侧结束时，将她放在Prasarita Padottanasana II（双手放在腰部）一分钟。（总时间四分钟）。Virabhadrasana I （战士I）
每边一分钟。（总时间两分钟）Vasisthasana （侧平板）
每边一分钟（总时间2分钟）Setu Bandha Sarvangasana（桥式）带着变化
让她坐着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部分开。然后让她在脚踝周围放一条带子并躺下。指示她双手放在带子上进入桥式。让她握住它并将手顺着带向脚走。确保她保持肩胛骨向后拉。重复三次，每次一分钟。（总时间三分钟）。Purvottanasana （反台式）
两到三次，每次持续30秒到一分钟。（总时间一至三分钟）。替代方案：桌面式，膝盖弯曲，脚平放在地板上。Dhanurasana（弓姿）
两到三次，每次持续30秒到一分钟。（总时间一至三分钟）Bharadvajasana（巴拉瓦伽扭转）
每边一分钟（总时间2分钟）Salamba Sarvangasana（有支撑的肩倒立）
五分钟。接着做Halasana（犁式）一到两分钟。（总时间为六至七分钟）。Savasana（休息术）（总时间10分钟）。
8 如何规划前弯瑜伽序列
前屈通常被认为是将我们的意识从外部世界转向内心世界的体式。虽然身体的后部正在向前弯曲，特别是腿部的后侧伸展，但我们的注意力应该始终集中在前躯干上。始终从腹股沟向前弯曲，确保保持前躯干的长度，特别是耻骨（骨盆的前底部）和肚脐之间的下腹部。一旦你开始觉得这个区域缩短了，你应该停止向前运动，稍微抬起姿势，重新建立下腹部的长度，然后再尝试向前弯曲。
前屈的序列示例
总时间50至70分钟
Supta Padangustasana（仰卧手抓大脚趾）
右腿垂直一到两分钟，然后腿向外侧打开，将大腿外侧放在一个瑜伽砖或折叠的毛毯上相同的时间。用左腿重复相同的时间。（总2到4分钟）。Dandasana （坐山式）
一分钟，然后，呼气，将腿划入：Baddha Konasana（坐角式）
保持一分钟，然后吸入，轻轻地将腿伸回Dandasana。（第二步和第三步的总时间：两分钟）。Janu Sirsasana （单腿头碰膝）
在一边保持两到三分钟。（总4到6分钟）。Ardha Baddha Padmottanasana（半莲花前屈）
每侧保持两到三分钟。（总4到6分钟）。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana（半英雄前屈）每侧
保持两到三分钟。总为4到6分钟。Krounchasana（鸳鸯式）每侧
保持一到两分钟。（4到6分钟）。Marichyasana I（圣者马里奇）
每侧保持一到两分钟。4到6分钟。Paschimottanasana（双腿背部伸展）
（总时间2到3分钟）。Upavistha Konasana（坐角式前屈）
首先向右扭转一分钟，然后向左转动相同的时间。回中并向前折叠两分钟。（总时间四分钟）。Tadasana（山式）（一分钟）。
Uttanasana（一到两分钟）。
Utthita Trikonasana（三角伸展）每侧一分钟。
Utthita Parsvottanasana（加强侧伸展）
让她将双手放在前脚两侧的地板上。每边保持一分钟。（总两分钟）。Prasarita Padottanasana（双角式）一到两分钟。
Salamba Sarvangasana（有支撑的肩倒立）3到5分钟。
Halasana（犁式）一至三分钟。
Savasana（休息术）10分钟
9 如何规划后弯瑜伽序列
后弯被认为是打开我们对外界的认识的体式。虽然身体的前部正在后弯（特别是大腿，前腹股沟，腹部，胸部和腋窝）伸展，但我们应该继续将注意力集中在背部躯干上。当进入后弯时，要求将耻骨提向肚脐，并将大腿向转。确保它们保持臀部有力（但不要紧或挤压）并保持尾骨向前推，这有助于保持下背长并保护其免受压迫。
后弯序列示例
总时间40至50分钟
Virasana（英雄坐）
交扣的双手，伸直双臂伸展到面前，手掌朝向远离你的方向。然后，当吸气时，将双臂伸展到耳朵旁边。停留一会。松开，交换交扣的手掌（做非惯常的交扣），然后再举起手臂一分钟。总两分钟。Supta Virasana（仰卧英雄）2到-4分钟。
Gomukhasana（牛脸）每侧一至两分钟总2-4分钟。
Adho Mukha Svanasana（下犬）1分钟
Adho Mukha Vrksasana（倒立）
靠近墙壁时练习这体式。一旦蹬腿跳起来，请将臀部和腿后部压在墙壁，并将胸部抬离墙壁。保持30秒，然后按压手臂并推脚跟到天花板到完整的体式30秒。
Tadasana（山式）一分钟。然后双脚分开：
Utthita Parsvakonasana（侧角伸展）
进入体式，然后让下方的手走到身后四五厘米的地方，这样她就有足够的空间进入上背部的后弯。保持每一边一分钟。Virabhadrasana I （战士I）每边一分钟
Purvottanasana （反台式）
重复三次，每次持续30秒至1分钟。Bhujangasana（蛇 式）
重复三次，每次持续30秒至1分钟。Salabhasana（蝗虫）
重复三次，每次持续30秒至1分钟。Dhanurasana（弓式）1分钟
Ustrasana（骆驼）1分钟
Urdhva Dhanurasana（上弓）重复三到五次，每次持续15到30秒。1-3分钟
Salamba Sarvangasana有支撑的肩倒立，保持三到五分钟，然后直接下到：
Setu Bandha Sarvangasana（有支撑的桥）一分钟
Matsyasana（鱼王式）30秒到1分钟。
Marichyasana III（圣者马里奇3）向每一侧扭三次，每次扭转持续30秒。
Savasana（休息术）10分钟
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