徒手健身，不限场地，在监狱里自嗨！

　今天为大家带来火热的囚徒七个动作：

1.前后弓箭蹲跳 4x20次

　　运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。

2.Burpees（波比） 3x15次

　　运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

　　波比一共是由下面5个动作连接而成的：

　　1. Squatting Down(蹲下)

　　2. Leg Thrust(后踢脚)

　　3. Push-Up(俯卧撑)

　　4. Forward Jump(前跳)

　　5. Vertical Jump(垂直跳)

3.登山者 3x30秒

　　运动肌群：核心、肩膀、三头肌。

4.单手俯卧撑 3x5次（每侧）（适合有一定基础的健身者）

　　运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

5.双手合并俯卧撑 3x12次

　　运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

6.标准倒立撑 3x8次（适合有一定基础的健身者）

　　运动肌群：三角肌、三头肌、核心。

7.L坐支撑 3x15秒

　　运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。