14岁李嫣这气质真的绝！A4腰马甲线一个不落，天后基因也太强了叭！

仙女萌晚上好，一姐来咯~

今天偶然看到李嫣的一组图，才发现她已经14岁了，真的变成大姑娘了哇~~

头发又长又直看着好显气质，这个发量也真实羡慕到一姐了……果然14岁。
鹅且，一姐居然发现，在媒体的老人机像素直拍下，李嫣居然还能看得出马甲线！！！
零几年的时候，王菲和李亚鹏出去玩，常在机场被拍到，虽然娃都有了俩，天后仍然是好看的小腰身~
不懂就问，难道腰长得美不美，也能遗传？
不过一姐最近发现，很多姐妹似乎并不再关心“腰美不美”这个问题了，她们关心的重点已经变成了，腰疼不疼……
可能因为加班太勤奋、生活太辛苦，第一届90后的腰，已经明显不太行了。
今天，一姐打算开讲些实用内容：腰痛。
据观察，常见的腰痛，一般由三种情况导致：骨盆前倾，久坐和核心失衡。
骨盆前倾的锅

严重骨盆前倾导致腰痛

虽然结果都是疼，但骨盆前倾导致的腰痛，有个显著特点：大腿前侧一定大！且不是一般大！
不够大，怎么能导致肌张力失衡呢？
姐妹们可以站在镜子辨别下：内裤下沿腹股沟至股四头肌的位置，一定是Biu~的一下，突然鼓起来的。
△ 虽然这个姐妹有在努力凹造型，还是改变不了她自己就是严重骨盆前倾的事实。
如果你也有这个弧线，说明股四头肌大且紧张，首先，骨盆前倾是跑不了的。
如果刚巧！你还经常腰疼，那一定是它的锅。
股四头肌的功能是髋关节屈曲，让骨盆前倾。
前倾时，一方面，缩短+过度使用的下背部肌肉可能会发生劳损，另外，原本圆鼓鼓的腰椎间盘，还会被长期（单侧）挤扁，为腰突打基础。
这种歪七扭八的体态，就是腰痛的根源。

解决策略

要解除体态问题引发的腰痛，就必须先解决体态问题。
所以我们要锻炼使骨盆后倾的肌肉：腹直肌、臀大肌和腘绳肌。
初级巧克力腹肌教程
1、起始位，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢。
2、靠腹肌的力量，使骨盆后倾，将双膝盖抬到肚脐位置，小腿不发力。
3、完成20次为1组，共3组。
练出卡戴珊逆天臀
1、起始位，平躺在瑜伽垫或地面上。
2、通过收紧臀部，将整个髋部用力伸直，呈一条直板。
4、每次20个为1组，共3组。
在光滑的地面摩擦
1、起始位，准备两条毛巾，双腿平伸，用脚后跟压住毛巾。
2、用大腿后侧的肌肉发力，将两侧脚后跟缓慢滑向臀部，再回归原位。
3、完成20次为1组，共3组。
久坐的锅

久坐导致腰痛

很多人搞不明白，久坐跟腰疼为啥有关系——我根本就没动好么？？？
久坐导致腰疼，问题不在肌肉，而在骨骼：很多人坐着的时候，都喜欢靠骨头撑一下。
△ 大部分人都是左边坐姿，靠腰椎和颈椎去撑。
这么一撑，等于把上半身的重量都直接压到了腰上，下腰部位、骨盆附近所有的肌肉、骨骼及其他组织，全变短了！
同时，椎间盘活动空间也没了。如果说骨盆前倾是侧向挤压，久坐就是全面挤压。
久坐引发的腰痛十分麻烦，体态错了，摆正就可以，但长期退化变短的肌肉，想要再变长回去，很难。

解决策略

解决久坐引发的腰痛，需要松解、延长下背部肌肉，给腰椎更多空间。
这是个慢性问题，所以改善周期也最长，大噶最好有空就练一练，总比去治腰突省时省力叭？!
当场睡着婴儿式
1、起始位，以图示姿势，趴跪在瑜伽垫上。
2、双手掌触地，尽可能触碰最远距离，手臂尽量伸直。手臂带动肩背轻轻下压，感受到脊柱的延展和拉伸。
3、保持60秒为1组，共3组。
因生活而拧巴式
1、起始位，平躺在瑜伽垫上，类似臀桥的起始位。
2、将膝盖倒向一侧，上身尽量完全不移动，感受下背部的自然拉伸。
3、每侧各保持90秒为1组，共3组。
核心失衡

核心失衡导致腰痛

常看一姐文章的人，对“腹横肌”的存在一定不陌生了。
腹横肌，位于人体腰腹部深层的稳定肌，主要作用是保护脊柱，练好了可以瘦腰。
△ 腹横肌的后侧和腰椎段也挨得很近~
一般来说，年轻的时候，腹横肌基本不太出问题，也没人在健身房里特别训练，前两种情况才是腰痛的主因。
因为作为深层肌，腹横肌本来就是一块24小时都会暗中运转的肌肉。
但对于产后妈妈，或者宅到极致特别不爱动的人就不一样了。
四舍五入，等于他们采取了特别的行为模式，刻意削弱了腹横肌功能，让腰椎or脊椎，彻底失去了保护者，当场崩溃。
腹横肌出问题，最显著的一点是：你的平板支撑一般活不过30秒。
像有些人，平板支撑这个动作，做都做不了，1秒都不行，那说明腹横肌的功能真的濒临灭绝非常差了。
如果发生腰疼问题，一定和它有关。

解决策略

张牙舞爪虫式激活
1、起始位如图所示，双手掌及双膝盖撑地。
2、将左腿右臂（或右腿左臂）同时伸直，再换另一侧，保持身体不要有任何晃动。
3、左右侧各1次算1次，完成20次为一组，共3组。
累得原地拧巴
1、起始位为平板支撑的位置。
2、在收紧核心的情况下，向左侧扭转，左手离地，但保持身体像一块直板一样，随后换右侧。
3、左右各1次算1次，完成15次为一组，共3组。
地狱开合跳
1、起始位为平板支撑的位置。
2、收紧腰腹核心的同时，将双脚快速向两侧跳开，再并拢，类似开合跳的平板支撑版。
3、快速完成15次为1组，共3组。
今天的内容就到这里辽，最近一姐在尝试精简文章的复杂理论，尽量给到简单易行的训练操作。
你喜欢训练式内容还是讲课式内容呢？记得留言告诉一姐昂~
喜欢简单粗暴直接练
给一姐点点在看
让我知道你的想法~
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