22天纠正不良体态，让你更高更挺拔
前言：
不论你现在存在怎样的体态问题
跟着做这套22天拉伸计划
这些问题就都可以被完全消除
你的身高会增加，整个人会更挺拔有精神！
如果你现在没有体态问题
也可以先点个收藏以备不时之需
因为这套计划囊括了所有常见体态问题的解决方法
第1天：测试日
测试日将会找出你目前有哪些体态问题
然后给出对应的力量练习和拉伸方法
测试1、胸椎活动度
脚尖距离墙壁大约15厘米
手臂分别按11点和1点钟方向放在墙壁上
你要做的就是以这个姿势下蹲
看是否能让大腿达到水平位置
如果不能、或是失去平衡跌倒，算作失败
解决方法：
跪姿胸椎伸展
跪在椅子前，手肘支撑在椅子上
然后让胸下沉，感受胸椎的伸展
屁股坐在自己的脚后跟上
绳索面拉
将绳索拉到眼睛的高度
让大拇指指向身后
测试2、腘绳肌柔韧性
我们要做的动作是俯身摸脚尖
首先你要进入类似直腿硬拉的姿势
保持膝盖微屈、背部打直
看能否以这个姿势触摸到脚尖
如果不能，则算作不及格
解决方法：
站姿腘绳肌拉伸45秒 3-4组
双手举过头顶扶着墙
前脚掌踩在墙壁上
让胸贴向墙壁、使骨盆前倾
每侧都拉伸45秒
高箱抬腿10-12次 3-4组
一脚踩在高箱上，大小腿之间应为90°
然后抬起脚，每次在空中停留3-4秒
每侧都要做10-12次
测试3、踝关节活动度
脚尖距离墙壁15厘米，脚跟贴地
尝试让膝盖一直前移碰到墙壁
如果做不到，则判定为不合格
解决方法
小腿三头肌拉伸(直腿)45秒 2组
比目鱼肌拉伸(屈膝)45秒 2组
弹力带勾脚尖12-15次 3-4组
测试4、腹肌伸展性
俯卧在地面
试着在保持髋部贴地的同时伸直手臂
如果手臂无法伸直或髋部出现离地
则判定为不合格
弓式拉伸45秒 3-4组
需要用到高位下拉器
你多加一些负重片，让它能够悬挂你的自重
然后悬吊在上面，反弓背部，感受拉伸
超人挺身12-15次 3-4组
测试5、髋屈肌伸展性
将一侧腿的膝盖拉到胸前
看对侧腿是否还能保持在水平位置上
如果不能、或是腰部必须反弓才可以做到
则判定为不合格
解决方法
弓箭步拉伸45秒 3-4组
超人式臀桥10-12次 3-4组
测试6、臀肌伸展性
进入一个类似跷二郎腿的姿势
但要求是上面的腿必须要达到水平
如果达不到，则提示臀肌伸展性不足
解决方法
仰卧臀肌拉伸45秒 3-4组
在仰卧姿势上做出二郎腿的动作
用手把膝盖向前推
蛙式臀桥12-15次 3-4组
脚掌相对，收缩臀肌顶起髋部
计划执行方法：
在第1日做完以上全部测试后
在接下来的20天内你需要每天做
针对那些不及格部位的力量训练与拉伸
然后在第22天，再做一遍测试
如果你能正确的、坚持的做完每一天
那么在第22天所有问题应该都会被消除
如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！