突破全马330这个槛

Trainning

还是一篇旧文，本文写于2013年。关于突破330的技巧。

我现在已经跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分，最慢成绩6小时24分（陪朋友跑），中间成绩跑过529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……可以这么说，马拉松跑者所能经历的时间段我基本都跑过，也正因如此，才能感受不同时间段的优势和难点。其实，马拉松有几个不成文的门槛，是很多跑步者都经历过和即将经历的：500、430、400、345、330、320、310、300……

这其中，对初学者而言，最难迈过去的是330。我自己的经历，跨越330要点在以速度为主的系统训练和心理上的调整。

相信很多朋友也都徘徊在330之外，翻看各届马拉松成绩不难发现，330基本上是个分水岭，过了这个门槛的人，天平多会倒向“速度跑者”一边，其后，对更高速度的追求指日可待，因为330让你拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信，与跑友聊天和探讨的内容会随之改变，什么坚持就是胜利的话基本不提了，你将谈论方法和科学，走进一片更为广阔的速度地域，不管天气如何，耳边都会是呼呼的风声。

突破一：操场上速度凶猛

330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。

速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉是痛苦慢慢道来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。有一个专业术语叫做努力指数，我把它翻译成玩命指数更为直观，如果你要练习速度，你的玩儿命指数一定是很高的。

所以，我建议你去操场上练习速度凶猛。长跑爱好者一般不太习惯跑操场，我们都把400米跑道戏称为拉磨圈，拉磨圈的唯一好处就是练习速度，拼命地练习速度。

为什么世界上的最好成绩万米（场地）要比公路十公里快，不仅仅是场地舒适的原因，更重要的是，操场让人安心。你不会担心环境的变化，可以把精力都投入到狂奔猛跑之中，省掉担忧路况这个环节，那怕多出百分之一的集中精神，也能产生质的飞跃。

我从未见过不跑操场的高手。

如果你是高手但还没有跑操场，你最好现在就出去操场跑一跑，你将很快成为高高手。

突破二：要让身体习惯4分30秒的配速

我先前挑战马拉松330的失败记录多达6次：09年北马336；10年张家口337、太原332、北马332、上马339，11年郑开335，直到11年4月的大连，一个又冷又刮风的天气里，完成我首次进入330的成绩316，那次突破给我带来很大的启发——要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外和闪失都是灾难性的，比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所，比如天气炎热……大连马拉松我当时是按照430的配速准备比赛，平时10公里能达到4分左右的配速，富余量很充足，结果也很欣慰。

突破三：超长LSD的保证

只要跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”，就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，有强烈的想放弃的感觉，心有余力不足，万念俱灰空悲切，难受的要死……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边，甚至开始怀疑人生……

“撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀——平时对自己狠一点，多玩儿超长LSD。

教科书上说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的lsd，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。

我突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六七十公里，这个lsd可就是超长了，结果，大连马拉松我一口气就跑完42.195公里，根本没有降速还意犹未尽。

后来这种超长lsd训练法又得到了专业的印证，2012年东京马拉松时候我见到了日本偶像级女子马拉松奥运冠军高桥尚子，也是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里，我们所说的跑量积累在她那里都弱爆了，你的目标高一点儿，让撞墙这件事在低年级里面继续流传吧。

突破四：心理调整

330听上去挺吓人的，至少在我以前是这么觉得的，你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强，至少在短距离上不输给他们，辅助几次长距离，你将会有种“为什么要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。

以上是我跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习，如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。

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330现在对我来说已经不是个门槛了，3小时是个门槛，经过大师指点，我在耐力、速度和节奏控制上都已经具备了进三的实力，但是我的弱项，你们知道吗？竟然是很难想到的一点：柔韧性太差。没错，柔韧性意味着在35公里之后你还能迈开步子，不会因为紧绷的肌肉拖垮了自己的大步幅，本来跑得快就一定是大步高频，试想同样是180步每分钟的步频，如果每步1.85米，就是世界纪录2小时零几分，如果每步1米，就是4小时左右，你说步子大有没有用。我跑得比较好的几次，基本上都是步频在180，步幅在1.3米左右。所以，柔韧性是我的短板也顺理成章。

突破每个时间节点都因人而异，有些大长腿大步子，可能瓶颈在频率，或者有的人呼吸跟不上……不管怎样，跑进330或者3小时都是一个综合战斗力的比拼，不但要有你的技术特点，还不能有短板，这也是为什么330会是“速度跑者‘的分水岭的原因吧。