弓式得这么练，才能够改善圆肩、驼背、头前引的不良体态！

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弓式，Dhanurasana，Dhanu的意思是弓。在这个体式中，手臂就如同弓弦，头部、躯干和腿部就像是弓身。

在日常生活中，很多人都是一种圆肩、驼背、头前引的体态。这就会使得整个身体的后表线被拉长，而前表线出现短缩，从而，造成姿势的过度代偿。而瑜伽当中，很多体式都可以有效地刺激身体的肌筋膜经线（筋膜链）。比如弓式，就可以很好地伸展前表线，从而维持与后表线的张力平衡。

Tips

习练步骤

俯卧，收缩腘绳肌，屈曲膝关节。

启动背阔肌和三角肌后束，后伸肩关节。

双手向后，握住同侧踝关节。

收紧臀大肌和腘绳肌，做上抬股骨的髋部伸展动作。

与此同时，收缩竖脊肌，伸展脊柱，令躯干后弯。

收缩胫骨前肌，使踝关节背屈（勾脚背）。

启动小腿外侧的腓骨肌群，稍微外翻足部来平衡足内翻的趋势，将踝关节稳定在中立位上。

(也可选择绷脚背的方式，本文以勾脚背为例)

启动大腿内收肌群，内收髋关节，防止双腿过度向外打开。

收紧腹部肌肉，维持正常腹压。

收缩菱形肌和斜方肌中下束，内收并下沉肩胛骨。

收缩斜方肌上束、头颈夹肌，使颈部后伸（仰头），但注意不要过分仰头。

收缩肱二头肌和肱肌，微屈肘关节。

然后，启动股四头肌，令膝关节有伸直的趋势。

最后，再收缩肱三头肌，缓慢伸直肘关节。

观想这三个动作，是如何抬高躯干和双腿，从而加深躯干后弯的？

如果可以的话，让你的骨盆也离地，只以腹部作为支撑。

出体式时，先屈曲膝关节，放松股骨回到地面，再解开双手，还原俯卧。

Notice

注意事项

1、经期当中的女性，不宜练习!

2、腰椎间盘突出的人，请酌情练习!

3、初学者，可借助伸展带、抱枕练习！

4、保持均匀的呼吸，不要憋气！

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