UC头条：背部深层肌肉——菱形肌, 6个动作加强它的力量, 改善圆肩驼背

在复杂的背部肌肉中，菱形肌属于一块不怎么起眼的肌肉，甚至你在背部都看不见他，因为它被斜方肌覆盖，属于背部深层的一块肌肉，附着于肩胛骨内侧缘和脊柱的棘突上，有两块，分别是：大菱形肌和小菱形肌。

如下图：

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虽然它不起眼，但它却异常的重要，菱形肌与前锯肌相互拮抗，正是因为这种拮抗效果才对肩胛骨的固定起到很重要的作用。

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菱形肌的主要功能：

1.内收肩胛骨，使肩胛骨向脊柱靠拢

2.使肩胛骨上提

3.使肩胛骨下旋

另外强壮有力的菱形肌对预防，改善圆肩驼背的发生有着非常重要的作用，如果你在长期的工作学习生活中保持单一姿势，低头伏案工作的话，那久而久之菱形肌就会受损无力，这样就会让肩胛骨长期处于前伸位置。

这样相关的肌肉就会出现不平衡，导致圆肩驼背的发生，而且还会导致你背部慢性疼痛。

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对于圆肩驼背体态的改善，自然是要加强相关的肌肉，但对于菱形肌来说，你已经出现了圆肩驼背的问题，肌肉失衡的情况，建议你先不要着急进行复合训练。

较大的负荷训练可能对你的菱形肌来说，是过大的压力，这样更容易出现代偿的情况，可以先从自重或者借助弹力带，毛巾等辅助工具练习。

去加强身体肌肉本身的感觉，加强它的控制能力，然后再慢慢加负重。

介绍6个加强菱形肌力量的训练：

1.俯卧A字伸展

俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起你的头部，稍抬，下巴微收，大臂试着向内收紧，同时往后加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。

2.俯卧划船游泳

俯卧，双臂伸直置于身体两侧，双臂向上举过头顶同时作一个游泳的姿势，划到两侧身体，划的同时收紧你的肩胛骨。

同样的也是吸气用力，呼气还原。

3.俯卧毛巾划船

俯卧，双手抓紧毛巾，举过头顶同时用力向外拉扯，再下拉到你胸部的位置，两个发力，一个是向外拉扯的力，一个是向下划船的力。

呼吸同上。

4.俯身划船

也可以尝试空手去做，俯卧，背部保持平直，脊柱保持中立位，双手往后伸，同时加紧你的肩胛骨。

5.面拉

在家里做，可以购买一根弹力带，前后分腿站姿，身体稍往后仰，腹部收紧。呼气，双手拉住弹力绳水平外展往后拉，同时肩胛骨往内收；吸气，还原起始姿势。

6.自重划船

没有吊环的话，可以使用单杠，在家做的话，用两个凳子分别置于两侧，用一根横杆放在两侧凳子上进行，不过要注意安全。

双手抓住横杆，略宽于肩，或者与肩同宽，仰卧倾斜，脚跟着地，腹部保持收紧，背部保持挺直，上拉身体，尽量让胸部去靠近横杆，同时肩胛骨向内收紧。

以上动作建议你每组做15-20次，进行3组左右！

对了最后如果你想彻底的调整你的体态，最主要的是在生活中养成一个良好的习惯，去培养一个正确的坐姿也站姿，有正确体态意识，不然你仅去改善肌肉的话，不足以让你体态改善过来。

习惯是最重要，不然任何训练效果都是暂时的！

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