爱吃肉对健康不利?医生:吃肉是个技术活,做到这几条可放心吃

一说起“肉”,相信很多人已经就开始分泌口水了:

蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾儿、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅、炉猪、炉鸭、 酱鸡、腊肉、松花、小肚儿、酱肉、香肠、什锦酥盘、熏鸡白脸、清蒸八宝猪……

爱吃肉对健康不利?医生:吃肉是个技术活,做到这几条可放心吃

一口肉下去,唇齿间肉香四溢,那咀嚼时的美妙滋味,想想都让人满足,幸福感爆棚。

但是也有很多人认为,吃太多肉不仅容易变胖,还会增加三高等心血管疾病风险。这尤其是让一些心血管病人心生顾忌,生怕加重病情,于是戒肉食素。

其实这种说法也并非空穴来风。

因为许多研究发现吃肉不仅伤心脏还会致癌

难道吃肉真的不健康吗?

今天我们就来说说:

爱吃肉对健康不利?医生:吃肉是个技术活,做到这几条可放心吃

在肉类中一般分为:红肉加工红肉白肉

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咱们先来做一个测试,你觉得以下两种肉属于红肉还是白肉?

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很多人顾名思义,觉得肉是红色的就应该是红肉,而白色的就是白肉。

非也非也。

关于红肉白肉,世界卫生组织官网给出了明确的定义。

红肉:所有哺乳动物的肌肉组织,比如牛肉、猪肉、羊肉、马肉、兔肉等,一般外观呈红色;

白肉:禽类和海鲜水产,比如鸡、鸭、鹅、鱼肉、贝类等,一般外观呈白色。

除此之外,一些被加工过的肉也是红肉,它们通常经过腌制、添置防腐剂保存处理,比如午餐肉、火腿香肠等。

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注意,我们单纯用颜色来区分红白肉是不行的。

因为并不是所有红色的肉都是“红肉”, 比如兔肉就呈白色。再比如上面那道题中的三文鱼,只是因为体内的虾青素使得肉色呈现橙红色,但它本身却是“白肉”。

要想准确区别红白肉我们还得根据定义来。

从定义的种类来看,我们日常生活中接触得最多的似乎就是猪牛羊等红肉。

爱吃肉对健康不利?医生:吃肉是个技术活,做到这几条可放心吃

而正是它们,导致肉类被打上伤心脏和致癌的“标签”。

因为红肉中富含胆碱、肉碱等成分,会经肠道微生物转化生成“氧化三甲胺(TMAO)”,研究表明其具有促进动脉粥样硬化形成、增加血小板反应性及促进血栓形成等作用。

而且红肉中含有较高的饱和脂肪,过多食用会升高低密度脂蛋白胆固醇,增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。

既往大量研究结果证实,饮食中摄入的红肉增多会增加心血管疾病的患病风险,同时也会引起全因死亡率增加,多种慢性疾病的患病风险增加。

世界卫生组织更是将加工肉制品评定为1类致癌物,红肉则为2A类致癌物。

看完这里大家是不是吓得不轻。

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当然能吃!

虽然摄入大量红肉可能会有健康风险,但这并不意味我们要因噎废食,彻底戒肉。

肉类食物含有大量蛋白质、铁、抗氧化物质、矿物质和维生素,这都是人体需要的营养物质。

而且其实只要掌握正确健康的方法,不管是正常人还是心血管病人,都能愉快地吃肉。

下面就来教大家如何健康吃肉!

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建议首选鱼肉,其次禽肉,红肉要少吃,总结起来就是:

四条腿的不如两条腿的,

两条腿的不如没有腿的。

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当然只吃鱼虾和鸡鸭也不行,会导致血红素铁缺失,所以也要适量摄入一些红肉,“红白搭配”才更健康。

除此之外,还要注意吃肉有四“少”:

少吃皮:吃禽类时最好去皮,因为皮中脂肪较多,肥胖、三高等群体一定要少吃。

少吃肥肉:肥肉成分主要是脂肪,建议血脂高者少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

少吃内脏:动物内脏也要少吃,一是因为胆固醇含量高,二是因为肠等内脏直接接触食物,理论上来说残留有害物的可能性比其他部位要高一点。但内脏中含有较丰富的铁、蛋白质、微量元素等,偶尔吃一两次还是可以的。

少吃加工肉:加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐,可能会产生微量致癌物亚硝胺,还可能添加了防腐剂、增色剂等,吃多了有致癌风险。

爱吃肉对健康不利?医生:吃肉是个技术活,做到这几条可放心吃

用什么烹饪方法来做肉也很关键。

采取煎、炸、烤的烹调方式时,油温会达到180~300℃,高温不仅破坏营养素,还会产生有害物质。比如烧烤、煎炸肉类时,会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。

所以建议做肉时,多采用蒸、煮、炒、炖、卤、汆、拌等低温方式,当然得煮熟。

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根据《中国居民膳食指南(2016)》建议:

成人每天吃水产品40-75克、畜禽肉40-75g,优先选择水产类和禽肉类等白肉

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而对于一些喜欢吃红肉的人,每天食用不超过75克也可以,相当于1.5个中等大小的鸡蛋。

小知识:

可以先将肉切片或者切丝,分成小份备着,这样会让份量看起来不少,有助于控制摄入量(就是麻烦了些)。

给大家总结一下:

心血管病人可以愉快地吃肉,不过肥肉、动物内脏要严格控制量;猪牛羊等红肉要适当控制量;禽类为主,水产多吃;尽量选择新鲜肉,少吃加工肉。

最后用上我们总结的健康吃肉秘诀,赶紧行动起来吧。

何以解忧,当然是大口吃肉。

爱吃肉对健康不利?医生:吃肉是个技术活,做到这几条可放心吃

毕竟有人笑说,人类花了几千年爬上食物链的顶端,可不是为了吃素的!

参考资料:

[1]刘登勇,魏法山,高娜.红肉、加工肉摄入与人类健康关系的研究进展[J].肉类研究,2015,29(12):29-34.

[2]罗嘉欣,张傲琪,李自如,姚远,袁军.氧化三甲胺在脑卒中患者中应用价值的研究进展[J].实用心脑肺血管病杂志,2021,29(04):15-21.

[3]红肉伤心脏,肉碱是元凶[J].中华中医药学刊,2013,31(10):2177.

[4]陈萌山.红肉吃的过多[J].中国食物与营养,2020,26(5)

[5]放肆吃肉的代价:近50万人研究发现,「常吃肉」与25种疾病相关,生命时报,2021-3-23

[6]陈林祥,余泽洪.红肉不利于心血管健康[J].心血管病防治知识,2009(12):27.

2021-05-03 原文

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