【臀部训练解析】Silvy 的日常臀部训练，零基础慎入
通过视频
我们先来看下Silvy 的日常臀部训练
任何部位训练在练习之前
应该进行充分的热身与激活
降低肌肉的粘滞度
预防运动的损伤
另外，此训练方法不一定适合每一个人
请谨慎练习
交替蹲+深蹲
1
选择适合自己的重量，双脚打开略宽于肩。如下图，右脚往后向身体的中间撤一步，使负荷偏向左边的臀部多一点。站起之后，要收紧臀部，然后做左边的撤步，最后再做一个深蹲。
4组，每边10个
高位单腿臀桥
2
如下图，选择一个合适的高度，把左脚垫高，右脚放松。往上顶臀的时候，可以适当快一些，到最顶点用力收紧臀部，保持1秒。然后换右
脚交替训练。
四组，每边15~20个
宽距硬拉
3
双腿打开宽于肩，脚尖呈外八字，让髋关节先做一个外旋。身体直立时，收紧臀部；下降时，有控制的下放杠铃，让臀部处于离心收缩的状态。整个过程膝盖与脚尖要一致。
4组，每组10~12个
高位单腿下蹲+屈伸腿
4
这个动作可以看作是臀部的动态拉伸，让髋部完成较大范围的屈伸使臀部得到一定的伸展。上去的时候，要有一点往上蹬的感觉，迅速将支撑腿的臀部收紧。此动作需要一定的平衡与协调能力，初学者可以先从自重开始练习，然后逐渐负重。
4组，每边12~15个
臀推
5
此动作对于建立身体的核心力量是非常有帮助的。以较快的速度将臀部往上顶，保持2秒钟左右的顶峰收缩。初学者，下来时可以让臀部稍微贴到地面，降低训练的难度。
4组，每组12~15个。
单腿硬拉
6
整个过程，骨盆不要发生扭转。如下图，右脚为支撑腿，身体向下时，右边臀部处于离心收缩状态；左边做一个伸髋的动作，收紧左边的臀部。然后两边交替进行。
4组，每边12个
缓冲式弓箭步
7
骨盆不要发生扭转，膝盖与脚尖一致。每一次缓冲起来，都要让臀部有一次收缩的感觉，交替往前弓步走。
4组，20步
坐姿交替腿屈伸
8
这个动作估计很多女生是不喜欢的，因为她们怕把腿练粗。但是股四头肌对于稳定和保护膝关节是非常重要的。所以不要担心练粗腿，负荷小一点就行了，作为身体最有力的肌肉之一，一般的负荷根本奈何不了股四头肌。
3组每边20个
缓冲式下蹲
9
双脚打开宽于肩，脚尖呈外八姿势，让髋关节处于外旋的状态。臀部往下坐，下到一半然后起来，但不要完全站直，重复这个动作。要有一种让臀部拉长 — 收缩的感觉。
4组，每组20~30个
这些动作适合有一定基础的人练习，可以作为自己动作库的补充。另外，训练的顺序是没有要求的，可以选择适合自己的动作和组数来练习。一切训练都要以找本体感觉为主，而不是为了完成任务练习。
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END
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