膝盖疼怎么锻炼

痛，所以在训练前，我们应该先做一个诊断，确定什么样的损伤，然后有针对性的训练效果会更好。

对于训练，要注意循序渐进，避免疼痛。避免疼痛是康复训练中最重要的部分。通常，疼痛是身体的反馈。当强度过高时，会引起疼痛。因此，训练中应尽量避免引起疼痛的动作，以免加重损伤。

直腿抬高训练。这个动作是训练股四头肌的力量，而且比较安全，通常没有不适症状。如下图所示，可以在脚踝处添加沙袋，以增加负荷。举起后，保持5～10秒，10～12组，3～5组。

蹲在墙上。这个动作也比较安全，对下肢力量的训练效果也很好。下蹲时注意避免疼痛，可以通过蹲下角度调整运动强度。脚趾向前，膝盖与脚趾同向，约1分钟组，3～5组。

后腿抬高。膝盖疼痛，不仅需要训练大腿肌肉，臀部力量也不容忽视。这个训练是针对臀大肌的。沙袋也可以用来增加负荷，12组，3-5组。

蛤壳打开和关闭。同样适用于臀肌训练，臀肌训练，训练注意臀肌用力，控制髋部的稳定性，不要转动腰部。弹性环可以用来增加负载。12组，同3～5组。