20分钟家庭燃脂训练大挑战（第二阶段：中级）

目标：全身性训练、燃脂

推荐人群：中级健身者

装备需求：无需任何装备

第一回合：

交叉两头起x30秒

对侧的手脚相碰

慢做、用腹部的力量拉起四肢

俯卧撑x30秒

原地跑x30秒

深蹲x30秒

背伸展运动x30秒

这个动作不仅仅要求绷紧下背部

一定要确保整个上背部肌肉也是充满张力的

第二回合：

侧向深蹲跳x30秒

蝴蝶卷腹x30秒

俯卧撑+开腿跳x30秒

箭步蹲跳x30秒

反向飞鸟平板撑x30秒

重点是不要让腰放松塌下去

否则整个动作就失去意义了

第三回合：

展臂式俯卧撑x30秒

箭步蹲+提膝x30秒

手及脚式平板撑x30秒

背伸展运动（持2个水瓶）x30秒

半程波比跳x30秒

第四回合：

提膝平板撑x30秒

宽距俯卧撑x30秒

坐姿剪刀腿x30秒

持毛巾过顶深蹲x30秒

对立平板撑x30秒

第五回合：

移动式俯卧撑x30秒

蹬车式卷腹x30秒

背伸展运动（持2个水瓶）x30秒

登山跑x30秒

全程波比跳x30秒

每个动作之间休息10秒

每个回合之间休息60秒

确保每一秒都要不留余力的去做

而不要总想为后面的训练保留体能

维持较高的心率，才能达到更好的减脂效果

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