力量训练基础 | 窄握卧推 / 开普饭

窄握距卧推是一个多关节复合型训练动作,主要训练肱三头肌,对胸肌的内侧.三角肌前束也有不错的刺激:被称为训练肱三头肌的最好动作! 一.窄握距卧推的动作详解 1.动作要领 1)起始动作,仰躺在平凳上,两脚 ...

卧推第一组3次:56kg 第二组3次:64kg 第三组4次:72kg 卧推:5组*5次 64kg 卧推回头组6次 56kg 杠铃划船:5组*10次 60kg 绳索宽距划船:5组*10次 52kg

卧推第一组5次:60kg 第二组3次:68kg 第三组3次:76kg 卧推:5组*5次 64kg 卧推回头组8次 60kg 杠铃划船:5组*8次 60kg 绳索宽距划船:5组*10次 52kg

[531力量训练]训练计划制定指南第十四周卧推卧推第一组5次:63kg 第二组3次:72kg 第三组4次:79kg 卧推:5组*5次 66kg 卧推回头组 63kg6次杠铃划船:5组*10次 ...

反握.掌心朝上是训练肱二头肌的最佳方法,但是正握.掌心朝下也是一种较好的训练方法,正握要求一定握力,防止重物从手中脱落.正握能加大对肱肌的刺激,同时腕屈肌的参与程度也增加了. 正握肱二头肌弯举比牧师凳 ...

力量适应周期W2D3,卧推日 1.高杠暂停深蹲 2*6 @ 102kg 2.颈前深蹲 5*5 @ 75kg 3.卧推 5*5 @ 68.5kg 4.潘德雷划船 2*6 @ 60kg 5.仰卧起坐 3* ...

力量适应周期W3D3,卧推日 1.高杠暂停深蹲 3*5 @ 103kg 2.颈前深蹲 5*5 @ 80kg 3.暂停卧推 5*5 @ 72kg 4.潘德雷划船 3*5 @ 60kg 5.仰卧起坐 3* ...

力量适应周期W4D3,卧推日 1.暂停卧推 5*5@ 75.5kg 2.高杠暂停深蹲 3*6 @ 103kg 3.颈前深蹲 5*5 @ 85kg 4.潘德雷划船 3*6 @ 6 ...

哑铃弯举最简单的肱二头肌练习,也是针对性最佳的方法.可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举,双臂可以交替或同步移动. 1．站立,双臂充分伸展,置于体侧,双手握哑铃,掌心相对. 2．缓慢弯曲双臂,减小肘夹角, ...

除耸肩练习外,直立提拉也是锻炼斜方肌的有效方法,但是三角肌中束也给予斜方肌较大帮助.直立提拉对于肩关节囊造成压力,如果肩部有问题,不要进行这项练习. 1．双脚与肩同宽站立,膝关节微屈.双手抓握杠铃置于 ...

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