【哈娜健康】预防老年痴呆，吃出脑健康！
文章来源：哈娜健康
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本期文章是笔者前期准备的一个演讲内容。在此和大家分享一下，我对老年痴呆的防治看法。希望各位中老年朋友们，能够远离老年痴呆~健康快乐安享晚年。
很多人认为：“爱忘事”、“反应慢”等等这些“糊涂”的现象是年龄大了的正常表现。但是，这种“糊涂”真的正常吗？它很可能就是“老年痴呆”的前兆。
“老年痴呆”又称“阿尔茨海默病”，是老年期痴呆的首要原因。其主要特征是以记忆障碍开始，逐渐发展至全面认知功能减退的神经系统变性疾病。
截止2011，年我国拥有800万的老年痴呆患者，是世界上老年痴呆患者最多的国家。随着老龄化进程的加快，2040年预计患者数将达到2200万人。
防治老年痴呆的关键阶段
分别是：老年痴呆的临床前期阶段、轻度认知障碍阶段和老年痴呆阶段
就目前的医疗水平而言，疾病发展到老年痴呆阶段是无法治愈的。而临床前期阶段，尚未出症状，又难以发现。所以，轻度认知障碍阶段，是防治老年痴呆的关键。
约有三分之一的轻度认知障碍患者会发展成老年痴呆。也有可能会发展成其他类型痴呆。
如果治疗和干预的及时，是可以延缓认知水平的下降，甚至恢复到正常认知水平。
导致老年痴呆的危险因素
老年痴呆的发病与年龄、家族史、基因有密切的关系。但这些都是不可控制的因素。
而像吸烟、糖尿病等易导致心脑血管疾病的危险因素、中年时期的肥胖、高血压、高胆固醇血症，不良饮食习惯、学习时间等，是老年痴呆的可控因素。是防治老年痴呆的关键。
健康的认知如何吃出来
三个步骤！
第一：通过“合理的膳食模式”，来保持身体健康，合理体重，积极控制慢性病。
第二：在“合理膳食模式”的基础上补充“益智营养素”，改善大脑代谢和营养状况。
第三：机体和大脑的营养状况改善了，还需要充分的利用我们的“认知功能”。让大脑这台机械运作起来，才不会生锈。
合理的膳食模式是脑健康的基础
对于健康的中国成年人来说，2016年中国膳食指南中的“膳食宝塔”就是最好的膳食模式。
膳食模式中强调了
“全谷物和杂豆类的摄入”
“多吃新鲜的蔬菜水果、大豆”
“优先选择鱼和禽肉”
“控制饱和脂肪酸、添加糖、酒精的摄入”
“吃动平衡，健康体重”。
（与国际公认的预防老年痴呆的膳食模式“MIND饮食”，观点一致）
而对于存在“慢性病”的人群，则有针对不同疾病的“营养治疗指南”，指导饮食。
只有保证大脑能够获得足够的营养，慢性病得到有效的控制。才能更好的去改善认知健康。
益智营养素
在合理膳食模式的基础上，想要改善认知水平，还需要强调以下营养素的摄入。
维生素E具有抗氧化、延缓衰老的作用。可以通过清除脑内产生的自由基，来保护我们的神经健康。日常生活中多吃一些坚果、豆类都可以补充这种维生素。通过营养补剂来补充维生素E每天不应该超过400mg。
B族维生素是一个庞大的家族，其中的3种B族维生素：叶酸、维生素B6和维生素B12对于认知功能的作用是必不可少的。同时服用这三种维生素能降低与认知障碍有关的同型半胱氨酸水平。
维生素B6主要存在于鸡肉和鱼肉等白色肉类中，一些水果和蔬菜中也富含维生素B6。
叶酸广泛存在于各种动植物食品中，但加工后损失较大，相比之下叶酸补剂的稳定性和生物利用率会更好。
维生素B12主要来源于动物性食品，如：瘦肉、鱼、禽以及发酵豆制品等。
老年人消化能力变差、胃酸减少了；有的还服用某些药物，如：二甲双胍和抗酸剂，都会影响维生素B12的吸收。
素食者和存在吸收障碍的人群都应该注意维生素B12的补充。
维生素D具有阻止神经元损失、延缓认知水平下降的作用。低维生素D水平也是是老年痴呆的危险因素。而在我国，人群血液中的维生素D（25-（OH）-D3）水平普遍偏低。
维生素D既来源于食物，又可以通过日晒，由皮肤合成。深海鱼、肝脏、蛋黄及鱼肝油制剂都是富含维生素D的食物。经常户外运动、食用富含维生素D的食物或营养补剂，都是补充维生素D的良好方式。
植物化学物质虽然不是人体必需营养素，但许多植物化学物质都具有生物活性，可以对抗自由基、保护神经细胞、改善认知，从而起到防治老年痴呆的作用。
比如：大蒜中提取的大蒜素具有抗氧化、清除自由基的作用；
葡萄中提取的白藜芦醇，可以减轻脑细胞氧化损伤、改善老年认知功能；
银杏叶提取物银杏黄酮，可以改善脑血管循环、保护脑细胞。等等
从植物提取这些活性成分，制成药物或者保健品。为老年痴呆的防治提供了新的思路。
让认知“动起来”
活到老学到老！
阅读，使用计算机可以提高“认知储备”，即使发生了神经退化了，他们 “储备的认知”也可以承担日常的认知活动。
家人的关爱和积极的社交
儿女应该多回家陪陪父母，关注父母的认知健康。
老年朋友也应该多积极参加各种社区活动，丰富自己的老年生活。
参加体育锻炼保持适宜体重
每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动性身体活动最好每天6000步。
《中国临床营养网》编辑部
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