四个案例展示的四种靠谱饮食控糖方法，最简单的那款在最后

疗

心

一

曾经遇到一位糖友，患病36年，当时已经76岁了，却没有并发症，而且身体特好，可以说，除了要坚持服用药物外，身体一切指标都正常，连感冒都很少。

我问他到底是什么原因让他如此健康。他给我的回答是：管住嘴、迈开腿、勤监测、多学习、按医嘱服药。

我心里想：没啥特殊的啊！这不就是五驾马车吗？我有点不甘心，继续问他：那你每天是怎么过的呢？然后他就跟我讲述经验：

每天的食谱坚持“一二三四五六七”原则，即一斤蔬菜（五种颜色都齐全，叶瓜果根等形式都有），二两水果，三十克油，四份蛋白质（鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼），五两主食，六克盐，七杯水（每杯200ml）。

在吃的食物中要求满足以下要求：品种齐全、比例适当、数量充足（基本一星期内要吃上18～20种蔬菜）；四低：低盐、低脂肪、低糖、低胆固醇；三搭配：生熟搭配、粗细搭配、荤素搭配；两平衡：热量平衡，酸碱食物平衡。

果然吐出了最实用的秘诀。但是，很多人都做不到，觉得每天按照这样的生活方式很单调。于是我找到了第二个案例。

二

我感觉这位更像是一位数学家，至少应该是做实验出身的，因为他太会计算了，把食物的每个热量都算得清清楚楚。但见了面之后才知道，他是某出版社的一位资深文学编辑，还过6个月就退休了。

他扶着老花镜，跟我侃侃而谈，从红楼梦到三国演义，从鲁迅到韩寒，从古典文学到校园文学，直到侃得我的文学知识所剩无几时，他终于停下来，喝了一杯水，开始谈糖尿病的控制方法。

他严格按照热量计算法，这里我也不厌其烦地把这个方法搬上来，大家能学到多少算多少：

第一步：确定每日饮食总热量

1、计算理想体重：理想体重（公斤）=您的身高（厘米）-105

其次，判断自己的体重是否超重或肥胖。

当实际体重在理想体重的±10%范围内属于正常，当实际体重超过理想体重的20%属于肥胖，当实际体重少于理想体重的20%属于消瘦。

2.如何判断每千克体重需要多少能量

劳动强度

3.计算每日合适的总热量

每日所需总热量=理想体重（公斤）×每日每公斤理想体重所需热量

第二步：计算每日所需的食物交换份

每日所需交换份=每日所需总热量÷90

第三步：合理分配一日三餐

最常见的分配原则：早餐1/5，午餐2/5，晚餐2/5。或：早、午、晚各1/3。

每日摄入的食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪在总能量供给中有一个合理的比例，成人碳水化合物摄入量应占总能量的55%～65%，脂肪占20%～30%（成人脂肪摄入量一般不宜超过总能量的30%），蛋白质占10%～15%。

知道了每餐食物所占的比例后，如何从食物中获取能量呢？

1克碳水化合物产生4千卡能量，1克脂肪产生9千卡能量，1克蛋白质产生4千卡能量。

糖尿病患者每天应该吃多少主食？多少肉？多少蔬菜呢？

比如某位糖尿病患者1天可以摄入1500千卡能量，碳水化合物占全天总能量的55%，就是说可以摄入碳水化合物825千卡，825千卡除以4（1克碳水化合物产生4千卡能量），等于206，也就是说糖尿病患者可以吃206克碳水化合物。碳水化合物的食物来源主要是粮谷类和薯类食物，即该糖尿病患者一天可以吃4～5两主食（1两=50克）。早餐可以吃1两（50克），午餐吃2两（100克），晚餐吃2两（100克）。

主食量指的是生重，即50克大米蒸成米饭是130克，50克面粉蒸成馒头是75克。

此外，糖尿病患者每天可以吃1斤（500克）蔬菜，2两瘦肉（生重），1个蛋，1袋奶（250亳升），200克水果。这样搭配就比较合理，营养也全面。

怎么样？精不精细？惊不惊喜？复不复杂？如果你也跟他一样精于计算而且乐此不疲的话，那就可以照此执行，相信不用多久，你就知道自己什么都能吃，而且血糖还不高。

但是，如果你觉得特别麻烦，就请看下面这个案例。这个比较简单有效，但执行起来会有点心理负担。

三

这是一位超级大咖，清华大学教授、博士生导师。他患病后去了北京协和医院找一主任医师看病。

中国最好的大学教授遇上了中国最好医院的教授，这个组合应该是“王炸”啊，控制血糖岂不是分分钟的事情？

然而，事实上并非如此。这位教授总结说：“控制血糖不只是医生的事，医生是引路人，要控制血糖必须我们自己摸索经验。”

于是，他开始学习糖尿病知识，然后按照饮食注意事项慢慢实践。有一天，他突然想吃香蕉了，他试探着吃了半根，测了餐后2小时血糖，结果正常；第二天，他大着胆子吃了一根，血糖依然正常。于是，他知道了，他吃一根香蕉没有关系。

再过一段时间，他想吃苹果，吃了半个，结果餐后2小时血糖是13点多。

经过大概几个月的摸索，他基本知道了自己身体对每种食物的升糖耐受程度。他的经验是理论加实践，通过血糖监测知道了自己哪些可以吃，哪些可以多吃，哪些要少吃。

只是，想想每天吃饭后都要扎手指，先不说费用，单是扎手指，也是要经过一番思想斗争的。

有没有不需要很多钱，又很简单好操作还很科学的办法呢？好，我们看第四个办法。

四

我们集合中国糖尿病专家和营养医生之力，为糖友精心策划了糖尿病专用一周食谱：易学易做，如果照着吃，餐后血糖一般不会高。

注：糖尿病专用一周食谱按每天1800千卡能量计算，如果您摄入的能量较1800高或低，可以适当增加或减少主食的量（25克主食含有90千卡能量）。

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