这7个动作，练出好腰，肝肾全调！

二三十岁的人，五六十岁的腰”是大部分成年人的真实写照：经常久坐不动、爱翘二郎腿、躺坐在沙发上......

这些举动，都在暗示着——再继续下去，你的腰就不行了。

 天天喊腰疼，小心腰椎病变

腰对于我们来说非常重要，它承受住了上半身的全部重量，运动、锻炼都要靠它。当腰开始疼痛，证明它有受损的趋势，若任由它发展下去，会有致病风险。

当腰部的肌肉和韧带受损，其延展性会变差，导致乳酸堆积，造成腰部肌肉酸痛。同时，这样也会影响腰肌的正常代谢。

如果腰椎发生病变了，便会压迫神经，如假性脊椎柱滑脱是常见的病变状况，会导致腰疼和下肢不适。

先来做个小测试，看看你的腰椎好不好：

1、腰痛时，轻轻咳嗽几声，腰疼加重

2、扭腰转身受限制，搬抬东西费劲

3、平躺双腿伸直坐起，腰部感觉疼痛

4、睡觉醒来，腰部酸痛没有得到缓解

5、侧卧时，蜷缩身体呈胎儿状，有阵发性疼痛

6、平躺将双腿的膝关节伸直并抬高，抬到一半就酸痛难忍

如果以上情况有一项符合或经常发生的话，说明腰椎可能存在问题。

 站着说话不腰疼？

相信大家都听过这一句话：站着说话不腰疼。从健康的角度来说，这句话是有一定道理的。

有研究表明，站立对腰椎间盘的压力是最小的。经常坐着的人，腰骶部肌肉长期处于紧张状态，更容易出现腰肌劳损以及炎症。

其次，久坐缺乏运动，腰部的血液流动不畅通、代谢缓慢。

因此，当我们改变一下姿势，坐久了起来站一站、走一走，便会觉得腰部的疼痛得到缓解。

但是，久站对腰也不好。站立的时间过长，脊椎也在承受着身体的重量，背部直立会令背肌出现疲劳的状况。尤其是原本就患有腰肌劳损、腰椎间盘突出的人，可能会加重病情。

总之，大家一定要避免久站、久坐、久躺，保持这些状态一段时间了，就变换姿势，活动身体！

 每天动一动，坚持7个动作护腰椎

▪ 跪拜式运动

做法：

1、弯曲双腿，跪在瑜伽垫上；

2、尽量向前俯身，胸部朝下贴近；

3、向上伸直双臂，尽可能往前伸上体；

4、坚持5~10秒，重复做2组即可。

▪ 起身运动

做法：

1、趴着瑜伽垫上，上半身撑起；

2、髋关节紧贴着垫子，上半身尽量往上伸展；

3、保持下腰部及臀部的放松；

4、坚持10秒，重复2组即可。

▪ 俯身运动

做法：

1、坐在椅子上，分开双腿；

2、弯腰俯身，身体往下肢贴近；

3、保持下腰部舒适的牵伸，手掌轻轻碰地；

4、坚持5秒，重复3组；

▪ 抱膝运动

做法：

1、坐在瑜伽垫上，牵拉一侧膝关节；

2、感觉下腰部的牵伸，双手抱住一侧的膝盖；

3、另一侧重复相同的动作，保持身体的水平姿态；

4、一侧坚持3~4秒后换另外一侧，重复2~3组即可。

▪ 平板支撑

做法：

1、俯身，双臂位于肩部正下方；

2、屈肘，双肘与双脚支撑身体；

3、身体从头到脚呈直线，绷紧整个身体；

4、坚持40~60秒，保持动作和均匀呼吸。

▪ 跪式小燕飞

做法：

1、采取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上；

2、挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾；

3、坚持20~30秒即可。

▪ 猫式伸展

做法：

1、俯撑，双手双膝着地

2、拱起上背部，低头；

3、胸部下沉到最低，仰头；

4、这个动作反复做10次即可。

✎注意

在做这些动作之前，一定要确保自己的腰部没有椎间盘滑脱、前移、疼痛的问题，否则应及早就医。

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