冬天跑步，该怎么搭配日常饮食？
illustration by Peter Oumanski for TIME
冬天还能出来跑步的都是狠角色！但是在这寒冷的气温下，除了要做好相应的保暖外营养摄入也是非常重要的！
一个人在正常环境下，慢跑1小时（配速1km/7min）会消耗540千卡的热量；快跑1小时（配速1km/5min）则会消耗大约840千卡的热量。而在寒冷的冬日，消耗的热量要远大于这个。
加之跑步结束后的数小时内，“后燃效应”会导致身体的基础代谢率持续活跃一阵子。面对这么大的能量消耗，如果营养补充不及时，机体免疫系统等重要系统缺乏能量支持，这个时候就十分容易生病感冒。
“冬跑者”该怎么补充营养？
冬季进食原则
- 科学原理 -
在跑步期间，体内糖原和脂肪的储存量会相应减少。锻炼强度较小时，脂肪层会被动用起来（脂肪分解）；在负载顶峰期，糖原储备会被利用起来。
- 进食方法 -
肚子饱饱的会有碍腹式呼吸，因此最好在训练前2~3小时内吃饭；
不能空着肚子进行锻炼，因为在碳水化合物摄取不足、血糖降低的情况下，锻炼效果会大打折扣；
跑步后最好食用主要以碳水化合物构成的食物，类似于面包一类的，其次配上意大利面、大米、豆类、蔬菜和水果。合理的营养配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白质，25%脂肪；
在每一个高强度的跑步训练过后，应该快速再次补充碳水化合物。
冬季饮水原则
- 科学原理 -
如果在长时间跑步期间没有喝水，身体会消耗组织和血液中的水分。随后，肌肉无法获得充足的氧气和营养物。这样就会出现头晕目眩。气血失常或肌肉痉挛的问题。
- 饮水方法 -
慢慢喝；
水温适中，不能过高也不能过低；
运动期间杜绝酒精，酒精会吸收体内的水分；
别喝加糖果汁；
可以选择二样化碳含量低的矿泉水，或者碳水化合物含量在8%~12%的饮品。
维生素补充
- 科学原理 -
维生素是一种复式有机化合物，即使少量的维生素也非常有效。它能确保体力、脑力高效运转，促进体内自身物质代谢，增强身体的抵抗力，确保神经系统稳定运行，为组织和器官提供能量及营养物。
跑步使代谢率升高，随之维生素消耗也变大。跑步后，可以吃一些富含维生素的水果来进行补充。
- 进食方法 -
吃猕猴桃。猕猴桃富含维生素C和多种微量元素；
吃柠檬。富含维C，不直接食用，可以用来泡水喝；
脐橙。大家随时都能在街上或者超市见到，它所含的维C不比柠檬少，可以直接食用；
柚子。含有大量的维生素C，饭后吃比较好；
西红柿。所含大量的维C和维A以及其他的微量元素，吃它的时候要注意不要吃还未成熟的，容易导致食物中毒。
蛋白质补充
- 科学原理 -
大多数运动饮食专家和营养学家都推荐在跑完后30分钟内补充10-20克蛋质，因为刚跑完时肌肉最需要，也最容易吸收蛋白质。
蛋白质对于肌肉的恢复和生长是至关重要的。跑步结束后的30分钟内。跑者需要摄入蛋白质进行肌肉恢复，此时的饮食应该包含25至30克的蛋白质，三文鱼蔬菜沙拉就是不错的选择。
- 进食方法 -
三文鱼蔬菜沙拉，可以这样做：
先将生菜、西红柿 、黄瓜洗净切好
.将鸡蛋煮熟 ，土豆煮熟，三文鱼解冻
该切块的切块， 最后淋上沙拉，顺时针搅拌4-6圈
「冬天，你开始暴饮暴食了吗？」
本文内容部分来自人民邮电
《燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案》