深蹲 - 瑜伽花环式的身体打开和练习方法

传说中亚洲人都要蹲坑上厕所，说亚洲的很多国家的人呢生活条件相对贫穷，连坐椅子和板凳的条件都没有，所以咱们从小就练就了“蹲”的本事。因此上咱家“亚洲蹲”可以横扫欧美，练演艺界大腕都上电视为“蹲坑”代言。其实那都是以前的事儿了，现在有几个不是坐马桶长大的？

什么“亚洲蹲”？！其实我们瑜伽练习的一个体式啊，对啊，“花环式”；“蹲坑式”， 实际上要是把这个体式的正经名字搞清楚也不是那么简单的事情；不像很多体式有统一的名字，这个蹲坑在不同的瑜伽学派中都有不一样的梵文体式名。比如，如果腿分的不是那么宽；有可能叫做'malasana',  如果腿分的比较宽，有可能叫做upavesasana。

但是管他呢，这篇文章不是要搞梵文瑜伽考古，我是想跟大家分享一下 － 深蹲这个体式能揭示关于身体的状态：

首先这个malasana或者upavesasana对于有些人很容易，对于另外一些人就很难。确实是这样， 但是原因不是做起来容易的人就亚洲；做起来难的人就欧美；不同的人有不同的身体配比比例， 关节结构，力量，僵硬的身体部位，相对弱的部位和相对灵活的部位。如果你仔细观察一下malasana, 你就会发现这个体式是一个非常复杂的体式，涉及到好多的关节和肌肉群 － 这就是说这些被涉及的关节和肌肉群都会在你的蹲坑体式中扮演一个角色，因此上每个特定的关节和肌肉群对这个体式最后的呈现都会产生影响。但是正是因为这样，这个体式特别能“出卖”一个人的身体 － 就是在malasana中我们可以更好地掌握自己 （或者其他一个习练者）的身体的局限和身体的强项，我们也可以用这个信息来帮助更好地改进这个体式练习和很多其他的体式。

让我们仔细看一看深蹲：这个体式几乎是牵扯了整个身体的运动学机制， 它需要脚腕关节，膝盖，股沟，胯，脊柱要同时具备灵活性和稳定性: 脚腕关节背屈 (dorsiflexion), 膝关节和髋关节折叠，同时配合腰椎和骨盆的移动，脊柱需要纵向拉长，肩略微折叠。

听上去挺复杂的是吧？正是因为malasana这么复杂，这个体式才能全面地“出卖”一个人的身体， 在这个体式中我们有机会观察到胯，脚腕，肩，和膝盖的灵活性和运动功能， 可以看到相对的灵活性，也可观测到两侧的对称情况。

来，试一下，现个形吧；如果你是自己完成这个体式；你可以在一个镜子前面观察一下自己的身体；脚比胯分开稍晚宽一点， 脚趾稍微向外转 （你后面可以随时调整这个间距）。接下来，屁股在还舒服的状态下尽量向下。这时候你会感觉你的脚后跟有要翘起来的倾向，这个是OK的。尝试让脚后跟放在地上但是不要强迫。手肘放在膝盖内侧，用手肘向两侧顶开膝盖，尽可能延长脊柱。取决于你上半身的长度，你的手肘有可能在膝盖靠上点或者靠下点的位置。你还有可能感觉要向后面翻到的倾向。

首先，我们先来感受一下这个“蹲坑”到底是一种什么样的体验？看一眼镜子：注意观察一下：你的脚跟是否有抬起来？你的脚腕是否内旋？或者是你的足弓有没有塌陷在地上？脚趾是否特别向外或者有这样的倾向？膝盖感觉如何？膝盖是否向内侧掉？是否一侧比另外一侧更加向内走得多一点？你的身体有没有向一侧歪的多一些？你的脊柱直吗？还是弓着？尾骨有没有内收的很厉害？ 注意这些细节， 下面我们会用这些细节来解读你的身体哦。

你的身体被出卖了，嘻嘻：

我们先从脚开始， 假如你的脚跟很难落地，总是要翘离地面，这个通常是意味着你的跟腱和小腿后侧（尤其是小腿深层的比目鱼肌）的限制。在深蹲的时候，小腿后侧的浅表肌肉－腓肠肌因为穿越膝关节所以没有特别大的拉伸限制，但是深层的比目肌鱼肌肉不穿越膝关节，所以拉伸的程度就相当的大。在这种情况下，身体就开始用脚腕关节来代偿，这就导致你看到的内足弓塌陷和和脚趾过渡向外侧转。 同时这一系列的身体反应，还说明身体的腘绳肌 （点我读关于腘绳肌）和梨状肌（点我读关于梨状肌）比较硬，臀中肌比较弱。也有可能反应了脚腕有旧伤 （但是这种状态不是很常见）。

如果膝盖向内侧走的压力大 （和你手肘产生的对抗力比较大），说明你的髋关节是内旋的， 这时候应该能说你的臀中肌比较弱, 内旋肌 （就是大腿内侧）比较紧， IT带 （就是大腿外侧从胯到膝盖的一条筋膜）比较紧。

如果你看上去背拱起来比较厉害，特别是腰向下这段，就可以肯定你的髋屈肌比较紧，核心很弱 （点我看这个问题的详情以及解决方案）。假如你的脊柱向前弓，可能是因为竖脊肌比较弱，胸椎缺乏灵活性，腘绳肌比较紧。

如果你身体朝一侧歪，或者是胯的一侧高于另外一侧，或者膝盖一侧高于另外一侧；这个通常说明某一个关节有稳定性问题触发了身体的调整机制以便能够避免疼痛；也有可能是某个关节的一侧的灵活性要好于另外一侧。 还有一个经常可以看到的是一侧的肩高于另外一侧，这个通常说明有一侧的肩膀比较硬，缺乏灵活性。

很多相关的问题我们都在其他文章中涉及到过，建议诊断出这些相关的问题之后可以在先查阅前面连接中的有关此部位的文字找寻练习层面的的建议；当然练习深蹲malasana本身也可以来全方位的调整整个身体，不过在练习中要注意很多细节和方法，而不是简单地蹲坑－蹲下去就算了，下面我们来看一看花环式的做法：

花环式的练习

花环体Malasana的主要元素就是深蹲。尽管这个经常在日常生活中出现的姿势对于很多人不陌生，但是摆出这样的姿势可是对身体有着超高的要求。以前我专门写过文章用深蹲分析过身体的状态（点击这里读这篇文章)。练习花环式也非常有意义，除了改善身体体姿，拉伸背部外，还可以提高胯，膝盖和脚踝的灵活性。实际上在阿斯汤加的初级序列中，从马里奇1开始到卧龟的体式的蓝图都是深蹲；因此花环式可以作为一个打开身体的辅助练习。

除了深蹲，花环式还涉及到前屈，在前屈的体式中整个背部可以有宽度地拉伸，拉伸除了脊柱的延伸还顾及到背部横向的宽度拉伸；这种拉伸和龟式的背部类似。

下面我们就来看看怎样有效地练习花环式，让进入花环式更加安全，但是同时又能够最大程度的帮助打开身体。

前抓固定版本

在这个变体中，我们可以在前方紧紧地拉住一个东西。一来可以帮助我们身体的稳定，这样脚后跟可以稳扎在地上，脊柱也可以得到更好地延长；二来可以更好地拉伸小腿和脚踝。前方抓的东西必须是固定的，而且要有一些高度，这样双手在蹲下的时候是向上伸的：可以选择的物体比如门把手，墙绳，床架子。

首先从山式开始，双脚靠拢站立。前面抓住拉手，脚向后退后几步。吸气下蹲让膝盖在脚跟的前面，脚跟在屁股下面。假如屁股碰到地上，你的脚需要再向后移动一点，距离前面手抓的把手更远一些。但是如果你的后脚跟开始很难碰到地板，你就需要再向前走一点直到脚后跟可以勉强碰在地上。

保持双脚靠在一起，脚跟内侧向下压，向脚后跟的方向拉伸小腿后侧的肌肉。脚趾在地板上向前延伸，就好像要把脚趾得长一些让脚后跟能在地上。拉住前面的把手，吸气，抬胸腔和腰线的侧面。当身体向上抬时，胯和臀部同时向下。向手抓的物体的方向看。保持这个花环式变体20秒。吸气，使劲拉前面的把手，站直身体腿伸直。

靠墙支撑版本

在这个变体中，我们用墙来支撑一下屁股，这样可以更好地在身体向前的同时把重心放在脚跟。

站立背对墙壁大概一个半到两个脚长度的距离，屈膝下蹲让屁股去找墙壁。假如你蹲下的时候脚跟不能碰到地板，你可能是距离墙有点近了需要再向墙的相反方向走一点。就像前面版本，脚跟需要碰地，那怕勉强碰地也可以，这样才能在身体向前延伸，并同时拉伸脚踝和小腿后侧。保持脚靠在一起，膝盖分开，脚跟压地。

骶骨下方靠在墙上，向前方伸展手臂，向前拉伸胸腔和腰线，上半身到手伸展，胸口平行于地面。注意到你的身体越是向前，你就越需要用脚后跟向下扎根，这样才不会失去重心。在这个版本中眼睛是向下看的。

膝盖当然在下蹲的时候要分开，但是腿不要分的很开，要和上身保持接触。大腿的内侧向后向下向髋关节方向移动，大腿的外侧向上向前向膝盖的方向移动。小腿的前侧向上提，配合脚后跟向下拉伸小腿后侧的肌肉。

你可以停留在体式中30到60秒，然后把头向下碰触在地上，保持低头，向天花板的方向抬屁股，伸直腿进入站立前屈。几个呼吸后退出回到山式。

最终版本

现在我们可以尝试一下最终版本的体式了，从站立前屈Uttanasana开始，双脚靠在一起，手放在地板上在脚靠前一点的位置， 弯屈膝盖，进入下蹲。假如你脚跟不能放在地板上，你可以用卷起来的毯子放在膝盖下面，或者在后脚跟垫一个卷起来的瑜伽垫上 （下图）。

双脚并拢脚跟向下，膝盖分开，这样身体可以在两腿中间向前。身体向前延伸和地板平行。感觉脚跟内侧向下压，腰线向上延伸，胸腔向前。大腿内侧的肌肉向后向髋关节的方向收紧，身体向前延伸 - 找到向前和向后两个相反方向的平衡。

吸气，弯曲手肘，手臂仍然在两腿中间，把手掌放在地板上。手掌从腿外侧向后去抓脚后跟。但是在这个过程中不要让腰线收缩变短。进入这个位置之后，肩膀在膝盖的下面-你可以看到这个体式名称花环式的来历：手臂就像一个花环套在脖子上。手用一点力拉脚跟，吸气，把头放在地板上。

注意观察脚，看看脚是不是向外侧翘起来了？脚是不是有分开更远的趋势？平均地把脚跟内侧向下，脚趾向前方延伸。胯的上部和屁股向后，假如你的屁股有点向上翘，有意识地把屁股向下，头更向地板走。如果可能的话，把头碰在脚趾前方一点的地板上；假如这样做不到的话也不要紧，注意放松颈部后侧和喉咙，不要让这些地方的肌肉过于紧张。

即使你可以像一个球一样地完美，还是可以注意继续拉长腰线和肋骨，就像你要把上半身从骨盆拉出来一样的感觉。呼吸，平衡一下向下向后的根基，和向前的延伸。放松喉咙后侧，整个背部的一条线在一个前屈的姿势中充分放松。

退出时，放开后脚腕，把手放在地上脚趾前侧。吸气，伸直腿进入站立前屈Uttanasana。拉长腿部后侧，头和背部向下放松。

（文章完）