瑜伽半月式如何打开胸腔、髋部，保持身体的稳定？

瑜伽解剖学

说到瑜伽的半月式，习练瑜伽的伽人们都很熟悉，这个体式在站立平衡体式中，属于难度比较大的一个体式，因为身体不仅要保持平衡，而且要将髋部、胸腔以及整个身体全部打开。

很多伽人在初级练习时，几乎不能站稳，也有一些伽人能够做到保持身体的稳定，但一打开胸腔和髋部身体就开始晃动，这个时候，该怎么办呢？

首先我们一起来看看，半月式中，大家容易犯的错误，从以上错误的示范图片当中，也是很多初学瑜伽的伽人做出来的样子，这位伽人半月式非常的不稳定，脚尖内扣，下方腿膝盖是弯曲的，后方大腿往下掉也没有用力，整个髋部、胸腔都没有打开，脖子和头都“掉”向地面，下方手臂没有伸直，上方手臂松懈无力……

如何纠正：

1、调整腿部的状态

脚尖指向正前方，脚内侧用力向下踩，下方腿伸直用力，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，膝盖与脚尖同向，上方腿用力向后蹬，大腿肌肉收紧。调整好腿部的状态后，支撑会更加有力，身体会比之前稳定很多。

2、调整手臂的状态：下方手在肩部的正下方，用力撑实垫面，手肘伸直（手肘超伸可微屈手肘），上方手臂用力的向上延展，之间指向正上方。两侧手臂在一条直线上，用力的上下伸展。调整好手臂的状态，手臂协同腿部，身体的稳定性进一步加强。

3、髋部及脊柱的状态

调整好腿部及手臂的状态，身体变得稳定后，开始调整髋部，髋部用力的向上打开，与腿部在一条直线并垂直于垫面，脊柱向头的方向延展拉长，胸腔打开，与两侧手臂在一条直线上，脖子在脊柱的延长线上，头自然扭转，看向上方手之间的方向。（如果转头看上方，会让身体变得不稳定，可以先试着看向地面或者身体的正前方）

在半月式中，整个身体上下、左右都是用力对抗向不同的方向延展的状态。

对于瑜伽初学者来说，如果在以上的调整中，身体依然无法保持稳定，胸腔、髋部也无法打开，前期可以让老师或者同伴辅助练习，也可以借助辅具进行练习，找到身体正确用力的方式，以及半月式完成体式的身体感觉，从而更加有效的练习该体式。

（1）借助瑜伽砖的辅助练习方法

（2）借助瑜伽椅的辅助练习方法：

（3）借助伸展带的辅助练习方法：

（4）借助墙绳的辅助练习方法：

（5）借助木马的辅助练习方法：