按照520的配速跑5.20公里到底有多难？ / 开普饭

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速度控制，来自于对身体的真正把握。

今天是5月20日，很多跑者都用跑5.2公里来庆祝这一特殊日子，我也是一样，本来打算早晨5点20分起跑，结果错过了闹钟。

于是选择以5分20的配速来跑5.2公里，跑过才知道。这是相当大的挑战。

以我几十年的跑步功力，按照520的配速跑5.20公里，并且控制在每公里都在5分20左右的配速，结果竞也相当吃力的。这其实是一种训练，是对身体速度感最好的把握。跑下来的结果配速如图：

说说我用520配速跑步的感受：

第1公里比较困难，因为刚起跑，对于520的配速还没有什么感觉，这并不是一个我习惯的速度。但是有技巧可以调整，一边看计时速度，一边看平均配速，不断的调整，实际上用了大概500米左右，我就找到了520配速的感觉，后面基本是一个稳定的速度。

第2公里也是相对轻松的，计时速度和平均配速的误差都很小。

第3公里也是一样，但是这时有一点点变化，就是平均速度，其显示已经是±2秒了，如果你还没有找到感觉。此时则非常有可能错过真正的每公里均衡。并且因为是公园，道路转弯也比较多，非常考验自己对速度的把控。

第4公里的时候，平均配速误差会在±3秒之间，比如这时平均速度变成了519，实际可能是快了3秒，如果平均速度降到521，则是慢了3秒，你需要估算平均值继续调整跑下去。身边也不像跑马拉松，有很多人一起跑参照物也多。难度还是很大的，心里要一直有个520配速的标尺来微调。

第5公里本来速度控制的很好，但是想想前几公里的误差极小，不免升起一丝丝紧张感，结果就跑快了，而最后200米是最考验技术的，平均速度参考已经达到了±5秒，即时速度留给你调整的机会也不多，所以全靠自己的感觉……

总之，这个严格控制速度的跑步，比我任何一次感觉都累，但也对于身体控制有了更多的锻炼。

跑520配速，心中一定常驻者5:20的配速感觉。牢牢的记在心里，无论快了慢了，都会做适时的调整。这其实跟生活很像，难免会遇到磕磕绊绊，但是心中永远牢记那个我爱你（520）, 有些小小的正负差，并不会影响大局。

在这个5月20日，人人都要说我爱你的日子里，不妨对家人说一句，你们辛苦啦，我爱你！

TIPS

实际上按照固定速度跑某一距离，是马拉松里的高级训练之一。你会发现顶级高手的配速都非常稳定，要什么速度就跑成什么速度，这全依赖于日常的训练，对身体的了解。

乳酸门槛跑其实是一种非常好的速度感训练，它让我们严格的控制速度在乳酸阈值附近。当然更高阶的训练，就是假设某一速度，然后按照固定的速度跑。这非常有利于我们的神经控制，让我们对时间、距离、速度、能量消耗有更深的感觉，你不妨试一下。

其实很多高手给别人当私兔，都要打破自己习惯的配速而按照对方的速度来严格控制。

你的速度控制感如何？要不要试一下这个训练？

黑跑黑话

“520快乐！”

心中牢记520，天天快乐！

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