每周练3次VS6次，哪个增肌速度更快？

刚开始健身不久的小查

靠着每周3次的锻炼频率

取得了很不错的增肌效果

但直到有一天

小查遇到了比他身材更好的小杰

小杰每周锻炼6次

这时候小查的内心就会开始动摇了：

“如果我也把锻炼频率增加到每周6次

肌肉是不是长得就更快了？”

几乎所有的健身者

都在多练与少练之间纠结过

而百度上也搜不到可靠的答案

想知道一周练几次增肌速度最快

我们需要求助于一些研究的结果

研究结果显示

不论我们选择一周锻炼几天

只要能够满足3项要求

肌肉生长的速度就都是差不多的：

要求一、每个部位每周至少练2次

要求二、每周要有足够的训练量

要求三、要足够努力以充分刺激肌纤维

满足这3项要求

每周练3天和6天的效果会几乎一样

我们就可以初步得出一个结论：

对于加速增肌进程来说

我们首先要考虑的不是应该练几天

而是要做到满足上述的3个要求

可当我们把目光放长远看

事情就不会这么简单了：

随着我们训练的年龄越来越长

增肌速度是会递减的

以前的训练量已经不起作用了

因此我们就需要更大的训练量

对肌肉施加更多的刺激

才能保持最大化的增肌效果

研究人员发现

对于不同的训练水平

都存在一个最佳训练量

保持在最佳训练量范围内进行训练

就可以将增肌效果最大化

针对初学者：

指刚踏进健身房的人

每次训练将每个部位练2-3组

每周每个部位练6-10组

针对更有经验的训练者：

每次训练将每个部位练8-10组

每周每个部位练16-20组

随着训练年龄不断增长

你需要越来越大的容量推动进步

每个训练日要做的组数次数越来越多

这最终会导致2个结果：

神经和肌肉系统过度疲劳。

这会引起动作质量下降

甚至让你无法完成目标次数或组数

再坚持每周只练3天，显然不合适了

这时候你就可以通过增加训练日

来更合理的分配这1周的训练量

你可以尝试上、下半身分化计划

腿推拉计划、或是每周练1个部位

找到最适合你的训练节奏

就可以保持最好的增肌速度

最后我们来回答小查的疑问

作为一位初学者

他不一定非得把训练日增加到6个

完全可以通过每周安排3次全身训练

就可以将增肌效果最大化

随着训练经验增加、训练量需求提升

直到需要的那天

他才应该增加额外的训练日

重新将每周训练量分配到每一天中

保证高质量的完成最佳训练量

这是通篇内容得出的一条增肌铁律

视频来源@Jeremy Ethier

非常感谢你的知识分享

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