每天三分钟腹式呼吸, 促进盆腔血流!

来源:瑜伽人(ID:yoga_in)

由于现在的人工作大多数都是坐着上班,一上一整天,长期的坐姿不良,会导致我们的吸入放入氧气减少.

而且长时间的坐着,不通风,不起来动一下,会导致大脑缺氧,出现头痛乏力的情况,而这个时候,可以通过腹式呼吸来调节我们的身体情况。

每天三分钟腹式呼吸, 促进盆腔血流!

一、腹式呼吸怎么调节身体?
1. 肠胃
人们在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张。
由此加速了血液循环,扩大了氧的供给,同时也有利于机体代谢产物的排除,对全身器官组织起到调整和促进作用;
另外,腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩,它可以促进胃腹运动,改变消化机能。
同时,腹肌又是排便的动力肌,所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。
2. 肺
腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。
研究证明:膈肌每下降一长2厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米。
这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
3. 改善脾胃
可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。
4. 安神益智
腹式呼吸可以调节人体的情绪,进而起到安神的作用。而且对大脑的发育和智力改善都有一定的作用。
因为在腹式呼吸的时候,气会留在我们的丹田中,可以调节大脑的兴奋。
5. 消除疲劳
疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致,需要做深深的吸气运动来补充氧气。
将两手交叉在小腹前呈水平姿势,手掌向上,然后吸气,双手缓慢地向上平举至下颚。
手掌翻转向下,交叉的双手重新慢慢放下,并用唇尖呼气,发“f”声10次。
6. 治疗头痛
氧气不足常常引起头痛病。吸气时双肩抬起,然后缓缓地呼气,双肩下垂。
或采用双唇闭合法,呼气时双唇轻轻闭合,通过嘴唇的阻力吹出空气,做10次。
7. 促进盆腔血流
腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流。
因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。 
二、腹式呼吸怎么做?
腹式呼吸锻炼前的准备工作是:戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方,或站或躺,姿势不限。
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1. 基本要领
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思想专一、放松肩部,先呼后吸,吸鼓呼瘪。
2. 具体方法
把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。
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每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。
3. 关键
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三、腹式呼吸注意要点

第一,呼吸要深长而缓慢。

第二,用鼻吸口呼。

第三,一呼一吸掌握在 15 秒种左右。即深吸气(鼓起肚子) 3—5 秒,屏息 1 秒,然后慢呼气(回缩肚子) 3—5 秒,屏息 1 秒。

第四,每次 5—15 分钟。做 30 分钟最好。

第五,身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习 1—2 次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回 50—100 次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。

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修练这个是内在的感觉越来越舒畅 ,对集中精神很有帮助。若小孩子最好能从小养成这种习惯更好。

三、腹式呼吸有2个版本:

1)呼气8秒,吸气8秒,止气8秒;

2) 呼气12秒,吸气6秒,没有止气。

呼吸要慢到连手指放到鼻前5厘米也感觉不到气流的程度。呼吸感觉不到自己的声音。

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正确的腹式呼吸法为:开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。然后屏住气息 4 秒,此时身体会感到紧张,接着利用 8 秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

做完几次前述方式后,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波,可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放,而且在吐气时 α 波也持续出现。也就是说,屏住气息可以使得 α 波更容易出现。

注意:在进行腹式呼吸的时候,心态一定要安详空灵,从而让心胸扩展, 达到身心统调的效果。

腹式呼吸诀要

呼吸要诀:细、静、稳、长!呼吸的时候,意念放松,不要想着口鼻,意念放在下丹田,也就是小腹的位置上。

呼吸越慢越好,越匀越好,越深长越好,吸的时候,好像在闻花香,吐的时候,好像是大雁平沙落地,不用力。

每天有意识地练习腹式呼吸半个小时,或是在早晚,分别有意识地呼吸100下,时间长了,便是日常的呼吸习惯。

做腹式呼吸时,体内会产生一种前列腺素的物质,可消除活性养,并且扩张血管的功能。

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当你做腹式呼吸法,活动横隔膜时,它会从细胞内渗入血管及淋巴管,去除活性养的毒素、促进血液循环。此外,做腹式呼吸可使腹部的各个内脏,皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经,做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑,脑在接受这些刺激之后便成为 α 状态。

人靠呼吸存活,呼吸停止人马上就会死亡,呼吸重要到几乎等於人生,只有呼吸的人才有生机。

然而一般的人大都只用浅呼吸过活 ( 胸式呼吸 ) ,因此只使用到 1/3 的肺,另外 2/3 的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法 ( 呼吸意识化 ) 进行呼吸,肺就能够完全被使用。

腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能,同时也摄取更足够的氧气。如此一来,既可净化血液,更能促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的,另外「深深的」也很重要。换言之,意识之下既缓且深的呼吸法是造就 α 波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在 12 赫兹以下,就大脑生理而言,就是 α 波最容易出现的时候。

2021-04-26 原文

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