用眼过度是现代人的通病，哪些食物能保护眼睛？这份科学饮食护眼宝典请查收

用眼过度是现代人的通病。对于处在生长发育阶段的孩子而言，长时间观看电子屏幕，会造成眼部疲劳、视力下降等伤害。

此时，一份科学饮食护眼宝典不可或缺。

维生素A原和维生素A

维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。

维生素A有两种主要形式：维生素A原（主要为β-胡萝卜素）和已形成的维生素A。

β-胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。

维生素A主要来源于动物性食物，存在于动物肝脏、鱼肝油、蛋、奶及其制品。

β-胡萝卜素主要来源于植物性食物，存在于绿叶蔬菜、黄色蔬菜和水果类，如：西兰花、豌豆苗、菠菜、胡萝卜、甘薯、枸杞等。

要注意的是，动物性食物或补充剂中所含维生素A是已形成的维生素A，过量补充会比植物性食物中的维生素A原更易引起中毒。

类胡萝卜素（叶黄素和玉米黄素）

类胡萝卜素家族里，只有叶黄素和玉米黄素存在于眼睛的视网膜中，它们能吸收损害视网膜的蓝色光线，保护视网膜的同时保持视觉灵敏与清晰。

富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、芦笋等。

富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。

花青素

花青素有强化毛细血管的作用，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。

此外，花青素还是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有提高视力的功能。

富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、草莓、葡萄、樱桃、紫萝卜、红萝卜、红石榴、紫米等。

DHA

DHA是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必须的物质。

然而，我们人体无法自行合成这种脂肪酸。

适当补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。此外，DHA也是脑部神经元的重要组成成分。富含DHA的食物：深海鱼，如鲑鱼、三文鱼等。

锌

锌有促进维生素A的代谢和生理作用，有利于维护视觉健康，如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。

富含锌的食物：贝类和软体类海鲜、动物肝、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

维生素E

维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，起到保护眼睛的作用。

富含维生素E的食物：各类植物油、坚果类、豆类及海产品等。

维生素C

维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼球中细小血管的韧性、修护细胞。

维生素C主要来源于新鲜蔬果，如柑橘、柚子、猕猴桃、鲜枣、葡萄柚、青椒、草莓等。

需注意的是，蔬菜、水果保存的时间及烹调方式等对维生素C有不同程度的破坏。

维生素B2（核黄素）

核黄素为体内多种黄素酶的辅酶，广泛参与人体内的氧化还原反应，若核黄素缺乏，会出现眼球结膜充血、羞明、视物模糊等症状。

蛋类、瘦肉、乳类、豆类、谷类是核黄素的主要来源。

要提醒的是，食物虽然有保护视力的功效，但小朋友们千万记得，良好视力的维护基于平时注意用眼卫生，食物才能为眼睛健康保驾护航。

　　作者：华海梅（复旦大学附属儿科医院营养科主任）

　　编辑：李晨琰

责任编辑：樊丽萍