免食物秤，糖友想吃啥就吃啥的创新食物代换法
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创新食物代换法，就是依照热量营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)的含量，将食物分为全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、奶类及油脂类等六大类，并且设定每一类食物基本份量的单位，称为代换单位，一个代换单位的食物重量称 为「一份食物」。
同一类的食物，每一代换单位(份)所提供的热量与营养素相当，且主要营养素及份量彼此可以相互代换，虽然食物的重量未必相同，但是属於同一类的食物都可以互相替换使用，使每日的饮食具有变化，但不会影响营养价值。
这两年，会长发了很多关于糖友怎么吃的文章，但是依然感觉没有解决问题。
因为学习各种饮食计算、交换份，还是过于复杂，而且食物分量的称量问题也很麻烦。
比如一块西瓜200克，如果不用食物秤，大部分人是无法想象出这块西瓜的真实大小的。
而且国内通常采用的是90千卡热量为“一份”的饮食交换份法，虽然能够满足每天所需热量分配的要求，但是吃下一个90千卡交换份的食物，跟血糖变化有多大关系？就不是很直观了，往往要引进升糖指数（GI），甚至血糖负荷（GL）这两个概念，把事情搞的更复杂，需要学习内容和记忆的数字更为庞杂。
除了专业的营养师，有多少糖友能学懂，会应用？年迈的父母又如何去搞清楚这些绕来绕去的食物交换和数字呢？
今天会长想给大家推介的，是在台湾、美国普遍应用的“碳水计数法”食物代换法，简单来说，碳水化合物是升糖的主要营养素，那么用含有15克碳水的食物作为“一份”来互相代换，碳水多就升糖多，简单直观好计算。而且这套方法简化了食物分量的评估，不用食物秤，就能大致掌握合适的食物分量。
闲话少说，今天咱们就来说说这套方法的初级应用。
首先，会长想说——对于那些这也不敢吃，那也不敢吃的糖友——你们错了！
糖友没有不能吃的东西！
糖友没有不能吃的东西！
糖友没有不能吃的东西！
只需三步，轻松学会怎么吃！
为了更直观，就用会长自己作为示范，来完成这四步的操作吧！
第一步：计算我每天需要的总热量
先要算出我的理想体重，公式是：
22x身高x身高（m)
注：22是能达成最长寿命的BMI指数
算出理想体重后，还要再乘上一个运动量指数。
卧床休息就x25
轻体力劳动x30
中体力劳动x35
中体力劳动x40
那么只要知道会长的身高是1.74m，就可以轻松算出我每天需要的总热量
22x1.74x1.74x30
计算结果约等于1998，取个整数就是2000，会长每天需要的总热量就是2000大卡。
其实还有个更轻松的办法——查表，能在这张表里“对号入座”的小伙伴，就能省掉以上的计算步骤。
第二步：确定每天的六大类食物的具体分量
先看看六大类食物都是什么，二话不说，上图：
简单来说，占据扇形比例大的对血糖影响大，那么最大的就是全谷根茎类，其实就是主食类，注意：南瓜、马蹄、莲藕这类大家普遍认为是蔬菜，但是淀粉含量高的，也归在这一类。
值得一提的是这张图扇形的中间是一个骑车的小人，骑车代表每天要运动，而水字就是每天要喝足量的水。
这里放出一个喝水量的计算公式：
每日喝水量=体重x30%-40%
注：肥胖的小伙伴要按理想体重来计算
为了能吃饱，同时也为了能均衡营养，每天最好能吃够这六大类食物，那么每一类每天要吃多少才算够呢？
请看下图：
按照会长计算出来的总热量，很轻松就查出来我每天的六大类食物的份数：
全谷根茎类——3碗
豆鱼肉蛋类——6份
低脂乳品类——1.5杯
蔬菜类——3碟以上
水果类——3份
油脂与坚果种子类——6份
真心不难吧！
不过会长——您这六大类食物的计量单位有点特别哟！
这位糖友很敏锐，这就是这套碳水计数法最实用的地方！
你没有看错，碗就是我们平时用的饭碗，不过需要注意的是一碗米饭相当于四份碳水！那么会长全天的主食其实是12份碳水。
在这套方法中，因为只有全谷根茎类、豆鱼肉蛋类和水果类对血糖有较大的影响，所以重点关注这三类食物的份量就能收到良好的效果。
蔬菜类用的“碟”就是普通的菜碟，那么煮熟后的份量，一碟就大概是半碗蔬菜。
至于水果，有一个简单的评估份量的方法，就是一份相当于把水果切块后放到饭碗里八分满的样子！
另外需要注意的是，水果最好不要随餐吃，应该放在两餐之间吃，这样就不会对血糖有太大的影响了。
参考加拿大糖尿病卫教协会的资料，可以以手掌做为豆蛋鱼肉类的定量工具，事先了解自己的手掌大小约等於多少两重的肉类，进食时，只要摊开你的手掌看一看大小，对于当餐要吃的份量就可以大概估出来。
女性的手掌大小通常相当于三两肉。
中等身材男性的手掌通常相当于四两肉的大小。
上图手掌中用红线分割出来的区域，每一块，都相当于一两肉的大小。
那么一份豆鱼肉蛋类食物其实就相当于一两肉，在手掌上一比划，就大概能估出来。
第三步，分配三餐，换着花样吃
到这一步，其实就简单了，把六大类的食物分配到每一餐。
刚才说了，除了水果可以分配到两餐之间，算作加餐，其他类食物都可以平均分配到三餐。
或者可以平均分为五份，按早餐1、午餐2、晚餐2的比例来分配。
下面是简易的交换份表格，同类食物可以随便换着吃，对血糖的影响是相同的。
1 碗饭(全谷根茎类 4 份)= 2 碗稀饭 = 2 碗熟麵条 = 约 2 ~ 3 片 薄土司(100 公克)= 1 个馒头(120 公克)= 12 汤匙麦片 = 8 片 苏打饼乾(80 公克)= 4 片萝卜糕(280 公克)
水果 1 份 = 1/2 个苹果(中)= 13 粒葡萄 = 2 粒莲雾 = 1/2 根香 蕉 = 1 粒奇异果 = 1/3 个泰国芭乐
= 1 个柳丁(中)= 1 个橘子 = 1 片
西瓜(连皮约半斤) = 9 粒樱桃 =
1/10 个凤梨
豆鱼肉蛋类 1 份 = 一般鱼类(生)35 公克 (约 1 两) = 猪里肌 肉(生)35 公克 = 去皮鸡胸肉(生)35 公克 = 白豆皮 1/2 个 = 麵肠 1/2 条 = 1 碗无糖豆浆(260 cc)= 鸡蛋蛋白 2 个 = 1 个鸡 蛋 = 五香豆干 2 片 = 1 块豆腐(80 公克)= 1/3 条素鸡 = 1/2 盒 嫩豆腐
油脂与坚果种子类 1 份 = 1/3 汤匙各式 植物油 = 1/2 汤匙沙拉酱 = 5 粒杏仁 = 10 粒花生 = 10 粒开心果 = 5 粒腰果 = 2 粒核桃 = 2 平汤匙酪梨
蔬菜没有列出，因为基本不含碳水，建议多吃。
到这一步，咱们这个简便易行又干货满满的初级饮食教程就告一段落，为了让小伙伴更简单方便的应用这套方法，会长在@糖尿病之敌公众号（tnb112)关联了一个小程序，叫做——碳水计数。
使用这个小程序，就可以很方便的查到具体食物的碳水含量和直观的分量。