一周健康晚餐（98）——教你做最便宜有效的养生大餐 / 开普饭

重视健康本是一件非常积极非常有价值的事，但是大部分人并不清楚如何养护身体，于是非常容易走入各种各样的误区。比如有些人会花大价钱买各种保健品吃，有些人长期吃冬虫夏草人参鲍鱼海参燕窝等名贵食物，有些人迷信某些超级食物比如牛油果藜麦枸杞等……，这些五花八门的养生手段不仅不一定能促进健康，还需要花费大量金钱，有时候甚至反而会损伤身体（比如乱吃保健品）。

那么，如何更科学更经济的保养身体提升健康呢？

首先，我们需要弄清衰老和虚弱的原因。氧化应激（Oxidative Stress，也叫氧化压力）是导致衰老和疾病的重要原因之一。大部分与老化和慢性疾病有关的健康问题，如皱纹、心脑血管疾病、神经退行性疾病（比如阿尔兹海默症）、糖尿病和癌症等都与氧化压力过大有关。

虽然我们每一次呼吸都会吸入氧气，细胞在利用氧气的过程中会产生氧自由基，但人体有相应的抗氧化机制比如通过超氧化物歧化酶、过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶等维持平衡。但当人熬夜、疲劳、不健康饮食、抽烟、饮酒、吃太多、重金属中毒等等情况下，人体内的氧化与抗氧化平衡会被打破，氧化压力会显著升高。长期氧化压力过高的人看上去往往比实际年龄显老、患慢性病和急性感染的可能性也更高。

那么怎样减小体内的氧化压力呢？首先需要尽量避免这些会升高氧化压力的生活因素，尽量不要熬夜，不要抽烟饮酒，不要吃太多，适量运动等等。

除此之外，我们还可以从饮食入手来帮助身体对抗氧化压力，多吃抗氧化物含量丰度的食物。但这并不是说必须吃各种昂贵的中药材或者超级食物才能更好抗氧化，食物的抗氧化物含量与价格并没有什么直接关联。

上图的这锅蔬菜鸡蛋汤是不是很漂亮，但它的主要优点其实并不是感观，而是营养。紫甘蓝中含有丰富的花青素和原花青素、西红柿中含有丰富的番茄红素、奶白菜中含有丰富的叶绿素，紫甘蓝西红柿、奶白菜和白菜中都含有丰富的膳食纤维和维生素C、鸡蛋中含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E和蛋白质，再配上一碗富含益生元和膳食纤维的杂粮饭，就是一顿丰盛的抗氧化大餐了！

有人可能会觉得只有人参灵芝燕窝冬虫夏草等等昂贵的食物才能抗氧化延缓衰老，实际上，这一锅蔬菜鸡蛋汤虽然价格便宜很多，但促健康效果却丝毫不亚于前者，且由于蔬菜鸡蛋汤中的抗氧化物质种类更多，更能促进肠道有益微生物增殖，效果可能会更好。

有朋友跟食与心反馈“我喜欢你的饮食方式，平常也是这么吃的，但是免疫力怎么还是有些低呢”？后来交流之后发现，这位朋友虽然不怎么吃加工食品，但是蔬菜基本就是绿色和白色，特别是好储存的萝卜白菜。这些蔬菜很好，也是古时候长寿老人们常吃的蔬菜，但是对于经常熬夜、吃多还缺乏运动的现代人，种类丰富颜色多样的蔬菜才能更好降低氧化压力，增强免疫力，延缓衰老。

食与心早晚餐中喜欢搭配不同颜色的食物，并不仅仅是为了刺激感官和拍照，更考虑的是不同颜色所代表的的不同抗氧化物。比如绿色的食物如各种绿叶蔬菜中含有丰富的叶绿素、橘色的蔬菜和水果中含有丰富的胡萝卜素、类胡萝卜素和叶黄素、黑色紫色深红色水果蔬菜含有丰富的花青素和原花青素，红色蔬菜水果含有丰富的番茄红素，这些抗氧化物虽然不属于维持人体生存必需的七大营养素，但长期食用却能降低氧化压力，延年益寿。

需要注意的是：

不同食物含有不同的营养物质，不要因为某些食物好就只吃这些食物，不同种类不同颜色的食物搭配食用效果才更好，才更健康。
有些抗氧化物溶于水，比如花青素和原花青素，所以洗紫米和紫甘蓝时水会变成紫色，但大部分抗氧化物在水中溶解度很低，需要直接食用，而泡水泡茶喝获得的抗氧化物量微乎其微。
枸杞中的胡萝卜素、叶黄素和番茄红素等抗氧化物都不溶于水，所以喝枸杞水养生只是一种心理安慰，整个吃掉更能发挥枸杞的抗氧化效果。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 西红柿紫甘蓝白菜奶白菜鸡蛋汤+杂粮饭

Day2. 白菜莲藕洋葱南瓜鸡汤+鸡肉+乳酸菌胭脂萝卜干